「打卡06」大腿後側緊，開髖難？每天練這9個體式，堅持2周看成效

第26輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

拉伸是運動的最基本的形式，通過拉伸增加了關節靈活性是身體素質的基本原則之一。

適當的肌肉拉伸實際上可以拉伸到肌筋膜，給肌肉更多的增長空間。

但是，不正確的拉伸可能是無效，甚至有害的，比如造成關節不穩、活動過度，韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。

生活中的我們常常會感覺大腿後側很緊，但又不知道到底是什麼原因造成的，令人費解。

其實，所謂的大腿後側，也就是膕繩肌。

膕繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉位於我們的大腿後側。

由於我們日常中很長時間都是坐著的狀態，臀大肌很少被使用到，膕繩肌就會喧賓奪主搶奪臀大肌的功能，久而久之，被迫縮短起來。

而對於練習瑜伽的伽人來說，剛開始練習瑜伽，大腿後側膕繩肌緊是很常見的事情。

但是瑜伽初學者對於大腿後側膕繩肌的練習，一定要循序漸進的練習，不能突然進行強烈的拉伸，否則將很容易拉傷。

而膕繩肌的柔韌性，在瑜伽練習中也是相當重要的，如果過於緊張的話，會影響髖關節的靈活性，導致很多瑜伽體式無法流暢的進行；髖關節靈活性受限，首當其衝的犧牲者，就是腰椎。

所以，大腿後側的拉伸能提高肌肉的伸展性和彈性；靈活髖關節，保護腰椎；能放鬆運動後緊張的肌肉；還能最大限度的避免運動損傷。

下面就給伽人們分享幾個拉伸大腿後側和開髖的瑜伽動作。

堅持每天練習，每個動作保持20-30秒，效果看的見哦~

站立抱臂前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 雙手互抱手肘，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，頭部保持自然垂落

• 保持5-8個呼吸

新月式

• 山式站立，將左腳向後一大步

• 腳背小腿貼地，右小腿垂直墊面

• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣後彎，保持5-8個呼吸，換另一側

蜥蜴式

• 從新月式開始，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，雙手向前伸展

• 前側支撐腿也可以向外打開

• 保持5-8個呼吸，換另一側

半神猴式

• 從新月式開始，身體重心向後移動

• 伸直前側腿，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，保持5-8個呼吸

• 換另一側

單腿背部伸展式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直

• 屈左膝靠近右大腿根部

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 雙手握住右腳腳掌，腹部靠近大腿

• 保持5-8個呼吸，換另一側

仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬右腳向上

• 右腳套伸展帶，雙手握住伸展帶

• 左側腿向下壓墊面，肩部不要離開墊面

• 保持5-8個呼吸，換另一側

半鴿子式

• 山式站立，將左腳向後一大步

• 小腿腳背貼地，屈右膝

• 吸氣向上延展脊柱

• 雙手放在身體的兩側

• 保持5-8個呼吸，換另一側

睡天鵝式

• 在半鴿子式的基礎上，俯臥向下

• 雙手放在前額下方

• 保持5-8個呼吸，換另一側

鴿子式

• 從半鴿子式開始，後方腿屈膝

• 靠近臀部，右手支撐墊面

• 左手握住腳背，輔助靠近臀部

• 保持5-8個呼吸，換另一側

練習前後拉伸膕繩肌，可以有效緩解肌肉緊張和疼痛，背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸來改善。

不管練習，只要肯堅持，就能見成效。

所以，不要半途而廢哦~

這世界不會辜負每一份努力和堅持，時光也不會怠慢執著而勇敢的每一個人。

Namaste~

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