居家瘦腿訓練，徒手動作方便簡單，幫你讓雙腿變緊緻修長

對於廣大的愛美女性來講，對於瘦腿這件事似乎有一種執念，總是想讓雙腿細一點、再細一點，也是因此如此，總是會有一部分朋友拒絕腿部訓練，因為她們會擔心腿部訓練會把腿練粗。

所以在這裡有必要說一下，造成腿粗的主要原因在於體脂率高，而不是腿部肌肉發達，要知道對於女性來講想要長點肌肉是非常困難的一件事。

所以我們想要瘦腿需要做的首先是去減脂，而不是拒絕腿部訓練，不但如此，隨著減脂的初見成效，我們更需要做的是解決腿部的鬆弛問題，所採取的方式就是腿部訓練。

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另外，在腿部訓練過程中，我們所要做的也不是單單地練腿，還要去練臀，因為飽滿的翹臀可以幫助我們抬高臀線，而讓雙腿從視覺上看起來修長均勻，並且腿部訓練可以起到緊實雙腿的作用，雙腿皮膚變緊實了，腿部也會變細變得有線條感。

所以，下面分享一組腿部訓練動作，我們以徒手的方式來完成，只要規律進行不但可以幫助我們緊實雙腿，還可以有效提臀而練出翹臀。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側支撐抬腿（雙側各20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正上方支撐身體，手肘微屈，下側腿屈膝支撐身體，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，向側上方抬起上側腿，至頂點稍停後慢慢還原
• 注意還原時，腳不要觸地

動作三：斜向後箭步蹲（16-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：側臥夾腿（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側手臂屈肘，手觸地支撐身體，下側腿伸直，上側腿屈膝於下側腿前側踩地
• 保持身體穩定，向上抬起下側腿，至頂點稍停後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作五：側弓步（雙側各20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，重心向身體一側移動並順勢下蹲，至動作頂點稍停後起身
• 動作全程保持背部挺直，注意屈膝一側膝蓋要與腳尖方向一致

動作六：側臥抬腿畫圈（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側手臂屈肘，手觸地支撐身體
• 下側腿屈膝撐地，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，向上抬起上側腿，使該側腿向前畫圈環繞
• 注意動作過程中保持均勻節奏

適當熱身以後開始訓練，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

注意腿部訓練所針對的目標是臀腿部的肌肉，並不能減掉腿部脂肪，所以在體脂率高的情況下還是應該以飲食的控制與有氧運動為主來減脂，隨著體脂率的下降，雙腿部的脂肪也會減少，然後再配合腿部訓練，讓雙腿變緊緻，減脂與塑形相結合就可以幫助我們達到瘦腿的目的。

作者：十月知行

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