15分鐘瘦腿計劃，7個動作隔天一次，幫你塑造結實纖細雙腿

瘦腿相對於瘦全身來講是比較困難的一件事，因為這件涉及兩個過程，一是全身性減脂，二是腿部塑形。

對於瘦腿為什麼要全身性減脂這類的話題真的是說了很多，因為瘦是一個全身性的過程，只有在全身瘦的情況下局部才會跟著瘦，而對於腿部來講，除非是體重基數大而且瘦身效果顯著腿部的變化才會比較明顯。

對於腿部塑形來講也是一樣，腿部塑形的目的是通過鍛鍊腿部肌肉的方式來緊緻雙腿勾勒雙腿曲線，從而使得雙腿變緊緻而得到變細的效果。

並且，通過這樣針對性的鍛鍊還會解決減脂過程中產生的腿部鬆弛現象，尤其是大腿處與臀部。

這兩個過程，不管是哪一個都不是輕鬆的，但只要有規律地堅持下去自己的努力就不會白費，那麼，對於腿部的針對性訓練是在減脂期間來做呢，還是在塑形期間突擊呢？答案當然是在減脂過程中把針對性的訓練結合到減脂運動當中。

因為這樣不僅能夠提升減脂的效率，還會解決由於減脂所帶來的鬆弛問題。

所以，下面分享7個腿部塑形動作，如果在體脂率有高的情況下，堅持2個月左右，雙腿就會由於緊緻而變細。

動作一：箭步蹲（20次，換邊）

背部挺直站立，核心收緊，雙手握拳於胸前，向前邁出一條腿，重心隨之前移下蹲，雙腿的跨距在下蹲時雙腳大小腿均為垂直狀，下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，注意後側膝蓋可以觸地，但不要落實於地面。

動作二：手觸地深蹲開合跳（20次）

雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，臀部向後移下蹲，同時雙臂向下觸地，下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內收回落地再下蹲至大腿與地面平行後起身跳躍，跳躍過程中雙腿分開，然後再次下蹲。

動作三：單腿蹲（15次，換邊）

單腿站立，另一條腿屈膝置於支撐腿大腿處，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂，臀部後移下蹲至自己最大幅度後起身還原，注意動作過程中要保持身體平衡，如果做不到，可以找到一面牆，以手扶牆的形式完成動作。

動作四：側臥抬腿畫圓（10次，換邊）

側臥，下手手臂屈肘支撐起頭部，上側手臂屈肘使手觸地以保持上半身穩定，下側腿屈膝貼地，上側腿抬起，以順時針的方向畫圈，動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動。

動作五：側臥提膝擺腿（15次，換邊）

側臥，下手手臂屈肘支撐起頭部，上側手臂屈肘使手觸地以保持上半身穩定，下側腿貼地，上側腿向前提膝至動作頂點，然後向上方伸直，頂點稍停後再次提膝。

動作六：側臥蚌式開合腿（12次，換邊）

側臥，雙手置於耳旁，下側手臂支撐頭部，雙腿屈膝併攏，下側大腿著地，小腿向上抬起，保持下側腿不動，保持雙腳始終接觸，向上抬起上側膝蓋至動作頂點稍停後還原。

動作七：俯臥交替抬腿（交替30次）

俯臥，腹部貼地，雙臂交替置於胸前支撐身體，雙腿屈膝，大腿著地，小腿向上抬起與地面垂直，保持小腿與地面垂直狀態，向上抬起一側大腿，頂點稍停還原後換邊

如果白天沒有時間可以安排在睡前來做，但要注意不要影響在飯後立即進行，也不要影響睡眠。

動作間休息30秒，每次2-3組，每次大概15分鐘左右的時間，動作結束後拉伸放鬆。

處在減脂期間的朋友，如果時間與運動條件允許，可以在腿部訓練之後安排30分鐘左右的有氧運動，這樣會節省有氧時間提高效率，但如果條件不允許，可以把兩者分開，根據自己的實際情況來安排。

當然，不管在什麼情況下，飲食都是需要控制的，因為即使我們不要好的身材，也應該要保持良好的健康狀態。

最後，不管是減脂，還是塑形，要出效果，都與我們的堅持分不開，也就是堅持才是成功的關鍵。

作者：十月知行