3套超好用晨練瑜伽序列，步驟超級詳細

​天氣越來越冷了

瑜伽館也陸續放假了

瑜伽老鐵們也回老家了

堅持練瑜伽真的越來越難了……

但是，對於大部分的瑜伽老師

和自律的瑜伽人來說

瑜伽，依然是每天的必需品

今天，給大家分享3套超好用的晨練瑜伽序列，練完超級舒服，送給現在還在堅持瑜伽晨練的伽人們，一起來看看吧：

第1套

1、站立側彎

• 山式站立，雙手向上舉過頭頂
  
• 右手握住左手手腕，身體向右側彎
  
• 保持5-8個呼吸，然後向左側彎
• 然後換左手握住右手手腕，身體向左側彎
  
• 保持5-8個呼吸，然後向右側彎

2、騎馬式

• 山式站立，將左腳向後一大步
  
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，後彎，保持5-8個呼吸
• 換另一側

3、穿針引線式

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
  
• 將右手從身體前側穿過，頭右側在墊面
• 保持5-8個呼吸，換另一側

4、雙角式變體

• 山式站立，雙腳分開適當的距離
  
• 身體向右側移動，屈右膝
  
• 伸直左腿，身體前屈，雙手向前伸展
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 然後伸直雙腿，身體前屈
  
• 雙手身後交握向上，保持5-8個呼吸

5、海豚式

• 從下犬式開始，屈手肘
  
• 雙手交握，脊柱延展
• 保持5-8個呼吸

6、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 吸氣，準備，呼氣
• 同時抬雙腿手臂向後延展
• 雙手臂交握，保持5-8個呼吸
  

7、弓式

• 俯臥在墊面上，屈雙膝
  
• 雙手從外側抓住腳背
• 呼氣，雙腿向後向上
• 保持5-8個呼吸

8、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣，抬髖部向上，保持5-8個呼吸

9、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿分開略大於髖部
• 膝蓋向下找腋窩
• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

10、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
  
• 軀幹向右扭轉，保持雙肩在墊面
• 停留5-8個呼吸，換另一側

第2套

1、下犬式

• 下犬式準備，雙手分開與肩同寬
• 雙腳分開與髖同寬，雙腿伸直
• 背部延展，坐骨向上提，腹部內收
  

2、單腿下犬式

• 吸氣，抬左腿向上，腳跟找天花板
• 注意左髖向下右髖向上，保持髖中正
• 重心均勻分布在雙手，大腿內側上提
  

3、狂野式

• 呼氣，屈左膝，腳跟找臀部
  
• 轉右腳尖朝前，左腳朝臀部下方落地
  
• 髖推高，胸腔展開，左手臂上舉

4、戰士二式

• 吸氣，從狂野式回到單腿下犬
• 呼氣，左腳向前跨到兩手之間
• 右腳跟內扣，吸氣手臂帶動身體立直
• 雙手側平舉，胸腔展開，眼睛看左手

5、雙角式

• 雙手扶髖，左腿伸直，轉腳朝前
• 吸氣延展脊柱，胸腔上提
• 呼氣直背前屈向下，雙手放雙腳內側
• 頭頂心找地面，手肘內夾，肩放鬆
  

6、戰士二式

• 吸氣慢慢回正，雙手側平舉
• 轉右腳朝右，呼氣屈右膝向下
• 轉頭看右指尖，雙肩放鬆
  

7、單腿下犬式

• 落手到右腳兩側，轉左腳朝前
• 吸氣抬右腳向上，腳跟找天花板
• 背部延展，保持穩定，髖中正
  

8、狂野式

• 呼氣屈右膝，腳跟找向臀部
• 轉左腳尖朝前，右腳朝臀部下方落地
  
• 髖推高，胸腔展開，右手臂上舉

9、下犬式

• 吸氣慢慢回正，落手向下撐地
• 右腳還原落地，到下犬式
  

10、英雄前屈

• 屈膝跪地，腳背貼地，大腳趾併攏
• 雙膝分開略大於側腰，額頭點地
• 雙手向前伸直，雙肩放鬆
• 在英雄前屈中調整3-5個呼吸

第3套

1、山式+側彎

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬
• 雙手向上舉過頭頂
• 左手握住右手手腕
  
• 呼氣身體向左側彎
  
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2-3-4-5、戰士2式+反戰士+側角式+扭轉

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 磚右腳向外90度
• 右腳腳後跟與左腳足弓相對
• 吸氣，雙手側平舉
  
• 呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向

• 吸氣，延展脊柱
• 右手臂向上伸展
• 呼氣向左側彎，進入反戰士
• 吸氣，還原

• 呼氣，軀幹向右側彎
  
• 右手放在右腳的外側
• 左手向上舉過頭頂
• 身體側面一條直線，進入側角式

• 吸氣，身體向左轉動
  
• 落左手在墊面上
• 右手臂向上舉過頭頂
• 轉頭，眼睛看向右手指尖的方向
• 重複2-3-4-5，練習另一側
• 整個練習過程一個呼吸一個動作
• 不需要停留保持

6-7、下犬式-單腿下犬式

• 俯臥在墊面上
• 雙手放在胸部的兩側
  
• 雙腳打開與髖同寬
• 呼氣，臀部向後向上
  
• 伸直雙腿，進入下犬式
• 保持5-8個呼吸

• 呼氣，抬右腿向後向上
• 進入單腿下犬式，保持5-8個呼吸
• 重複練習另一側

8、嬰兒式

• 從下犬式直接跪立在墊面上
  
• 雙腿併攏，雙腳相貼靠
• 前額點地，雙手放在身體的兩側
  
• 保持5-8個呼吸