不要窄肩膀!4個黃金練肩動作,讓肩膀更寬更立體

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

隨著我們生活水平的不斷提高,健身已經成為了我們生活當中一個很重要的部分,我們每天都會抽出一部分時間去健身房進行訓練,讓我們擁有健康的身體,強壯的肌肉,肩部作為我們身體的一個重要組成部分,它的強弱決定了我們很多,因此,在這個時候鍛鍊肩部也就成了重中之重。

​鍛鍊肩部的一個重要的目標就是告別窄肩膀,讓我們肩部變得更寬更厚實,寬厚的肩部可以讓我們看起來更加的立體,顯得我們更壯更寬,讓我們整個人看起來更加的機靈,但是鍛鍊肩部不是一件簡單的事情,需要我們做足準備,現在就給大家簡要介紹一下,不要窄肩膀!4個黃金練肩動作,讓肩膀更寬更立體。

1.啞鈴交替前平舉

​這是一個很常見的鍛鍊我們肩部肌肉的訓練動作,效果很不錯,啞鈴交替前平舉主要鍛鍊我們的三角肌前束,由於這個動作採取交替進行的方法操作,能夠讓我們的肌肉得到充分的刺激,同時在鍛鍊一個部位是讓另一個部位休息,增加我們訓練的時間,縮短我們的健身時間。

最後,我們在做這個動作的時候需要注意一些地方,保持動作標準,啞鈴平肩,身體保持直立,這是我們的基本要求,看上去不是很顯眼,但是決定了我們的最終效果,另外,這個動作是藉助啞鈴進行,因此在做的時候選擇合適的重量,在自己承受的重量內,根據自身的情況決定。

2.站姿槓鈴推舉

​這也是一個很不錯的鍛鍊我們肩部的訓練動作,深受廣大健身愛好者的喜愛,另外,在做這個動作的時候我們需要藉助槓鈴,槓鈴作為一個比較普遍的健身器材,用到它的地方很多,可以增強我們訓練的力量,讓我們的肌肉得到更加充分的刺激,保證我們健身訓練的效果。

最後,我們在做這個動作的時候需要注意,為了減少其他肌群參與程度,槓鈴推肩時,槓鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些;在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3.槓鈴提拉

​這可能是我們在健身房比較少見的一個動作,但是它的效果的確好,槓鈴提拉注意鍛鍊我們的中背部,還會對肩部、背闊肌有鍛鍊,能夠對我們的背部產生拉的感覺,另外,我們在做的時候還需要採取循序漸進的方式,讓我們能夠鍛鍊的同時也能夠讓我們得到充分的恢復。

最後,我們在做這個動作的時候需要注意,肘部應向身體兩側打開,動作頂端時上臂和身軀應該呈T字型;肘部彎曲,帶動上臂向上拉,前臂僅為懸掛動作,你可以使用中立握(掌心相對)來完成這個動作;另外我們如果使用槓鈴不習慣還可以使用啞鈴,效果相差不大。

4.啞鈴側平舉

​這也是一個我們在健身房經常見到的健身動作,效果很不錯,側平舉主要鍛鍊三角肌中束,增加我們肩部的寬度,讓我們的肩部看起來更加的寬厚,同時對於改善溜肩還有非常好的效果,側平舉雖然相對前幾個動作來說比較簡單,但是它能夠讓我們的肌肉得到更加充分的刺激,保證我們的健身效率。

最後,我們在做的時候需要注意一些地方,在鍛鍊這項動作的時候,注意力要集中在小臂上,所以很可能會忽略了手肘的部分,不過我們要知道,肩部的主要作用其實就是讓大家的手肘跟肩膀平行,這樣在鍛鍊的過程中,可以充分的應用到斜方肌。


請為這篇文章評分?


相關文章