能把三角肌練充血，那才叫健身高手，快來學學高手練肩技巧

在你整個健身過程中，你體會過肩膀充血的感覺嗎？

三角肌充血，其實就是三角肌發脹發硬的感覺，絕大部分人在新手階段，會很容易充血，因為你訓練時心率高，所以全身充血都可以。

但是隨著我們健身時間的拉長之後，以後三角肌充血就會越來越難。

很多人練肩的時候，三角肌都已經力竭了，還是不能充血，這其實跟三角肌結構有關係。

1. 三角肌屬於小肌群，很容易力竭，所以還沒來得及充血，就已經練不動了。

2. 三角肌屬於羽狀肌，肌漿含量不充裕，所以不太容易充血。

所以就會有這麼一句話，你要是健身半年以上，還能把三角肌練充血，那麼你就是個健身高手。

說明你很會練，懂得很多。

那麼如何，才能像那些健身高手一樣，將三角肌練到充血呢？在這裡要分享3個技巧給大家。

一、肩部訓練超人組

平時我們進行肩部訓練，一般都會選擇常規的增肌練法，也就是8-15RM的訓練方法。

所以我們很多人練肩的時候，一個動作做8-15次，就會休息幾十秒，然後再做下一組。

羽狀肌，肌漿本來就少，你好不容易干充血了之後，你休息那十幾秒，那點肌漿又退出去了，所以很難充血。

所以在這裡要介紹超人組練法給大家。

1. 什麼是超人組？

簡而言之，言而簡之，超人組就是高次數，一組之類進行非常高的次數，這就叫超人組。

比如說平時訓練，一組動作很少超過15次，那麼我們就要突破15次，做到30次，60次甚至100次，這就叫超人組。

這裡需要注意，我們超人組，不能用太輕的重量，一般來說，我們是「扛」到30次，而不是為了做到30次而降低重量。

2. 超人組練肩技巧

超人組訓練，對於練肩的話，我們有兩種方式可以運用，一種就是大家熟悉的重量遞減練法，比如前15次做10公斤啞鈴側平舉，後15做5公斤啞鈴側平舉。

第二種練法就是幅度遞減練法，事實上我比較推崇這種練法。

還是拿啞鈴側平舉舉例，前15次，我們可以做手臂與地面平行的側平舉，後15次，我們只需要手臂外展45度即可。

二、肩部訓練超級組

超級組練肩的方式，其實跟超人組區別不大，唯一的區別就是，超級組，可能會用兩三個動作進行組合。

這樣一來，訓練會更加輕鬆，因為動作的更換，多多少少參與的肌肉也會有一定變化。

但是超級組跟超人組類似的一點就是，無間歇挑戰大容量。

其實超級組原本意思是指兩塊拮抗肌肉，也就是胸跟背，肱二頭跟肱三頭這樣的對抗肌。

但是我們練肩採用的超級組，只針對三角肌。

我來舉個例子好吧：

1. 三角肌前後束超級組

這個時候我們選擇啞鈴側平舉和啞鈴前平舉這兩個動作進行超級組，然後昨晚側平舉不要停，繼續做啞鈴前平舉。

前平舉做完也不要停，繼續做啞鈴側平舉，其實這種練法是可以執行的。

上次有個人說不能執行，不要亂講，我平時就是這麼練的，你得試試再發言。

2. 左右輪換超級組

左右輪換方式，比如前平舉，我們先練左邊的肩部，然後練完之後不要停，繼續練右邊的肩部。

這種屬於超級組，但是沒有做到「無間歇」，不過這種方式有一個好處就是，可以大幅壓縮你的組間休息。

所以我在這裡也進行介紹，也把它作為超級組來利用。

三、肩部訓練動作選擇

如果你是為了練出飽滿肩膀，那麼你最好選擇固定動作和孤立動作，不要選擇協調動作。

因為練肩有兩種目的，第一種是增加上肢穩定性，這個時候你練的其實是肩胛骨。

還有一種是增加肩部肌肉，這個時候，才是真正的三角肌充血練法。

1. 協調動作

比如站姿槓鈴推舉、靠牆倒立撐，這些動作很容易讓肩部肌肉力竭，但是不容易讓肩部肌肉充血。

因為這種動作，你要是真練過的話你就知道，這些動作背部發力更多一些，所以練肩沒有精準性。

所以肩部其實既沒有感覺到發力，練完第二天，也沒有酸痛感。

2. 固定動作和孤立動作

固定動作，比如史密斯推舉、繩索提拉，以及坐姿器械推舉，這些都屬於固定動作。

因為固定動作可以讓軌跡更加固定，所以不需要背部進行支撐，我們的練肩效果更精準。

孤立動作更簡單，側平舉、前平舉、反向飛鳥，這些動作都是孤立動作，孤立就是精準，練肩效果更好。

以上這3個肩部訓練技巧，都可以讓我們的三角肌充血。

充血有什麼好處呢？三角肌可以得到更多的營養啊，增肌效果不是更好嗎？

羽狀肌刺激更好啊，充血到哪裡，說明哪裡訓練多。

你如果羽狀肌每個羽毛都充血，那就說明肩部肌肉每個纖維絲都得到了刺激。

我是旺旺大法師，

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