練肩練不好？泵感不強？練就最強鑽石肩，你只需要這個計劃

肩膀是我們在鍛鍊時要注重的一個肌肉部位，把這個部位鍛鍊好了，你就會讓自己擁有寬厚的肩軀，整個上半身的肌肉群會變得更加強大。

而我們練肩時也往往面臨很多困惑：練肩見效慢，練肩技術動作的執行時，各有不同，身體姿勢的稍微角度傾斜一點，可能會造成的結果會完全不一樣。

這也是健身房內小夥伴們常常感到很無力感的一點：別人和我同時練肩，甚至開始練肩的時間還沒我久，但肩部的鍛鍊效果卻比我好很多。

有很多健身的小夥伴在訓練肩部時，往往只使用兩三個動作訓練，缺乏全面的動作訓練，導致肩部出現不協調之感影響美感，不但沒有讓肩部真正的有型飽滿，還出現左右肩不對稱的情況。

因為肩部三角肌的肌肉特性，練肩時儘量選著多動作多角度的方式訓練，多動作可以更加有效的幫助大家對肩部進行塑形訓練。

而喜歡練肩的小夥伴都知道，肩部真的是耐得住我們狂虐，雖然一次的肩部訓練可能會讓肩部感到極度疲倦，甚至你會覺得抬不起肩，但是睡一覺，第二天感覺肩部又充滿了活力。

因此，在肩部的訓練中，採取超級組訓練能比較好地增強肩部的感受，讓肩部完完全全感覺到泵感才是最棒的健身體驗。

什麼是超級組

由幾個動作中間不休息組成，可以使一個部位的不同動作刺激，也可以是不同部位的幾個動作刺激。

超級組可以用最短的時間進行充血，縮短訓練時間；超級組有助於突破平台期；超級組還可以提高訓練的多樣性，一次性對多個部位進行刺激；同時超級組可以提高肌肉耐力。

超級組肩部健身計劃

整套計劃共有6個動作，24組，在一個練肩日，這樣的訓練強度可以讓你充分感受到肩部的燃燒。

建議有基礎的健身中高級鍛鍊者參考，健身新手勿試，強度較大。

練肩超級組注意事項

訓練中要注重動作的質量，真正的控制，每一個動作都高質量的完成，全程的移動，並且在頂峰處有明顯的停頓、刻意的收緊目標肌群，真正的感受目標肌群發力和刺激到位很關鍵。

超級組肩部訓練動作

下面就由黑格力斯健身學院的志文老師為大家帶來超級組肩部的訓練動作，每個動作做4組，每組做12次。

超級組：站姿槓鈴胸前划船+站姿槓鈴前平舉。

站姿槓鈴胸前划船

站姿槓鈴前平舉

超級組：站姿啞鈴聳肩+站姿啞鈴側平舉。

站姿啞鈴聳肩

站姿啞鈴側平舉

超級組：坐姿啞鈴推舉+坐姿器械推舉。

坐姿啞鈴推舉

坐姿器械推舉

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