肚子上贅肉多，如何減掉小肚腩？學會3招，減脂又塑形

現在大部分都缺乏運動，特別是對於上班族來說，長期久坐在辦公室，一天下來甚至都沒動幾下。

由於缺乏運動，攝入的熱量沒有得到消耗，就會堆積在體內形成脂肪。

對於久坐族而言，腰腹部的贅肉是很容易堆積成小肚腩的，當我們的小肚腩逐漸凸顯出來，也就意味著身體的體脂率超標了。

肥胖可以說是一種疾病，雖然適量的體內脂肪能夠對身體各部位器官和骨骼、關節形成保護，但是，如果體內脂肪過多，那麼就會「擠壓」器官，對其造成負擔。

同時，也會壓迫關節，各種肥胖疾病就會找上門。

隨著年齡的增長，人到了30歲，身體就特別容易發福。

這是由於身體代謝水平會下降，肌肉流失速度加快，再加上缺乏運動，導致身體熱量盈餘，身體就逐漸發胖。

到了這個年齡，大部分人就開始發現自己的身材越來越胖，穿衣服褲子都要加大碼，身材越來越差後，穿衣也越來越難看，影響個人形象。

年輕時候的你雖然習慣了長期久坐，無論怎麼享受美食，身體也不會發胖。

這是由於年輕的時候身體代謝能力強，消耗的熱量大，即使吃再多東西也能把這些熱量消耗掉，不會引起身體肥胖。

但是，隨著年齡的增長，這種狀態就會慢慢衰退，這也是衰老的跡象。

體脂率上升，精力沒有以前那麼旺盛，力量也大不如從前。

而腰腹部是最容易堆積脂肪的部位，那麼我們怎麼做才能有效減掉小肚腩，讓你恢復苗條身材呢？跟著筆者學會3招，能讓平坦小腹重現！

第一招：減少熱量攝入，少吃高油鹽、高脂肪食物

泡麵、漢堡、杯奶茶、烤雞翅等這些食物會讓你的體重飆升。

就拿一杯奶茶來說，700毫升的熱量大約為500大卡，這需要跑步1小時才能消耗掉。

所以，不要忽視這些食物的熱量。

想要減脂，減掉小肚腩，那麼我們就必須減少熱量攝入，拒絕吃高熱量的食物。

一日三餐正常吃，以清淡烹飪方式去做食物。

同時要多吃蔬菜，才能更好地提高腸胃蠕動能力，促進消化，在一定程度上能夠抑制脂肪的合成與堆積。

無論是增肌還是減脂，我們可以多補充蛋白質，能夠維持長時間的飽腹感，再讓你少攝入食物的同時還能產生食物熱效應，提高身體消耗熱量的能力。

第二招：進行力量訓練，減少肌肉流失速度，且提高身體代謝能力

有氧訓練雖然在減肥期間是一定要做的，但是我們也不能忽略力量訓練，為什麼呢？因為力量訓練能夠提高身體的肌肉含量，這就意味著身體的代謝能力也會隨著肌肉增加而提高，而身體消耗熱量的能力也就會提升。

還會助你養成易瘦體質，就算不運動，身體也能燃脂。

如果沒有時間去健身房，那麼我們也完成可以進行徒手訓練。

如深蹲、引體向上、伏地挺身等動作，而這些都屬於複合動作，當我們在深蹲的時候，還能鍛鍊臀部肌肉，不僅能夠提高減脂效率，還能改善扁平的臀型，助你練出翹臀！

第三招：減少久坐，多讓自己動起來

長期久坐會引起各種久坐疾病，且會給你帶來肥胖。

生命在於運動，想要減掉小肚腩，你就必須多動起來，才會讓身體消耗更多熱量。

對於一些上班族而言，朝九晚六，雖然要一直坐著工作，但是我們也可以站起來活動一下。

比如久坐1小時候，站起來原地活動5分鐘左右，當然，如果允許，你可以選擇爬下樓梯，又或者做下簡單的拉伸運動。

小編給大家分享一組適合家裡做的普拉提運動，其實很簡單，只需要一根繩子。

讓小編來介紹一下這根繩子的魔力吧！通過以下幾個簡單的動作就可以達到完美身材：

用一根拉力繩，每天空出10分鐘，做4種不同的動作，一個月堅持做下來，就可以達到10-20斤的目的，並且不出現反彈，還可以保持完美的身材，擁有滋潤的皮膚！

步驟如下：

動作一：鍛鍊四肢和腰腹，美化身姿

平躺瑜伽墊，雙手握緊把手處，雙腳踩緊腿蹬，開始做如下圖的動作↓

文末可購買同款拉力器

一組15個，一天兩組，堅持下來腹部贅肉會逐漸減少，腿型也會更加修長，身材曲線更迷人~

（有小肚子或者啤酒肚的男士，快收藏分享！）

動作二：加強訓練

準備動作還是一樣，這個動作主要是雙腳要保持直立不可彎曲，然後如圖↓向上90°彎曲運動。

一天3組，一組15個，間隔休息10s，這個動作主要針對全身塑形，還能促進燃燒腹部脂肪，身材越練越好。

動作三：拉伸運動

這招就是專門瘦腿的，如圖↓，雙腿不斷向前彎曲拉伸；

一組20個，一天兩組，間隔休息10s，如果你是小腿肌明顯，腿粗不好看的，堅持練習會有很大成效。

最後一個動作：手臂拉伸訓練

前面的三個動作對手臂都有或多或少的塑形效果，最後這個則是鞏固加強訓練；如下圖↓

一組15個，一天2組，有效甩掉你手臂的拜拜肉，夏天穿弔帶裙更迷人；

這個小小的拉力繩搭配這4個動作，堅持一個月就能讓你瘦成一道閃電~

我再給大家推薦一款瑜伽墊，這款瑜伽墊雙面均可使用，防滑效果非常好，光滑的瓷磚也能防滑，適合瑜伽和健身初學者使用。

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