4個減肥方法:管住嘴、邁開腿,3個月讓你暴瘦一圈
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想要身材暴瘦下來,離不開六個字:管住嘴,邁開腿。
只有保持足夠的自律,你才能真正瘦下來,避免體重反彈。
那麼,肥胖的你,具體應該怎麼吃,怎麼運動呢?
分享4個方法,只需堅持30天,促進身體燃脂,3個月輕鬆瘦20斤!
第一個方法:戒掉各種高熱量食物。
很多零食的熱量,都是被你低估的。
你以為一份炸雞、一杯奶茶的熱量不會破壞你的減肥計劃。
但是,脂肪的堆積卻是不知不覺發生的。
一杯焦糖奶茶的熱量達到了400大卡以上,每天一杯,3個月下來熱量可以達到36000大卡。
而一公斤脂肪的熱量也就7700大卡,這就相當於4.7公斤脂肪的熱量了。
當你戒掉每天一杯的奶茶後,你會發現:即使不刻意節食跟運動,身材也會慢慢瘦下來,3個月時間體重可以下降了5、6斤。
只有戒掉不必要的零食、奶茶、下午茶、宵夜,你才能遠離發胖的根源,保持苗條的身材。
第二個方法:每日的熱量攝入減少400大卡
三餐規律飲食,三餐的熱量攝入降低400大卡,可以擴大身體的熱量收支差距,促進身體脂肪的消耗。
為什麼是減少400大卡?因為這個熱量差距不會讓身體感受到太大的異常,能夠滿足身體的基礎代謝需求,會保持一個平穩的代謝水平。
若你的熱量攝入低於基礎代謝(1200-1400大卡左右),身體容易營養不良,你的飢餓感會明顯加強,很容易引發身體的保護機制,從而分解肌肉,降低身體消耗輸出,後期體重容易反彈,身材容易復胖。
因此,我們的熱量攝入需要控制在基礎代謝水平之上。
為了減少飢餓感,避免暴食,我們可以選擇多吃一些熱量低、飽腹感強的食物,延長食物的消耗時間,這樣你就不會總想吃東西了。
推薦一些優質的食材:高蛋白食物(雞胸肉、奶製品、蛋類食物),複合碳水粗糧(糙米、紅薯、粗糧)、高纖維蔬果(西蘭花、蘋果、紅薯、玉米、淮山、南瓜、糙米)等食物。
此外,我們還要多喝水,主動給身體補充水分,促進身體代謝,緩解飢餓感的出現。
每天喝足10杯水可以提高飽腹感,帶走體內垃圾,改善便秘,提高減肥速度。
第三個方法:每天100個深蹲、100個伏地挺身、每天10分鐘開合跳
很多人的生活節奏比較快,沒有多餘的時間進行鍛鍊,更沒有耐心去進行1小時的運動鍛鍊。
但是,沒時間不代表你可以不運動。
運動可以促進熱量消耗,讓身體保持活力,擁有一個健康的身體,有助於延年益壽。
沒時間運動的人,我們可以利用瑣碎時間進行鍛鍊。
自重訓練是不錯的燃脂選擇,既能鍛鍊肌肉,還能促進脂肪的消耗,起到燃脂塑形的目的。
每天抽出20分鐘時間進行鍛鍊,或者抽出2個10分鐘的時間進行訓練。
我們可以從3個自重動作入手,伏地挺身、深蹲、開合跳。
前10分鐘你可以完成100個深蹲訓練,100個伏地挺身訓練,新手無法一次性完成,你可以分為多做完成,比如每組20個深蹲或者伏地挺身,女生可以進行跪姿伏地挺身,減少力矩長度,降低訓練難度。
第2個10分鐘是進行開合跳訓練,可以讓身體燃脂一整天。
開合跳動作,不但可以帶動四肢、腰腹、臀部脂肪進行消耗,活動全身關節跟肌群,還能提高自身的肺活量、強化體能素質。
10分鐘開合跳訓練可以分為4-5組完成,每組2-3分鐘。
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