凳子操系列二:幫你提臀瘦腿減肚子
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利用一把椅子練遍全身的運動,你可以在家,在辦公室,只要有一把椅子就可以,在動作上,下面9個動作可以讓你把全身都練到, 並且每一個動作都不難。
動作一:坐姿站起(15次)
1.站在椅子前面,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂屈肘於胸前握拳
2.臀部向後坐屈膝向下坐到椅子上,然後再起身站起
3.也可以在臀部剛剛接觸椅面的時候起身站立,也就是做箱式深蹲的動作
動作二:站姿側抬腿(雙邊各20次)
1.站在椅子後方,側身一隻手扶住椅背,另一隻手叉腰,挺胸收腹
2.向外抬起抬起外側腿至動作頂點稍停後還原
動作三:坐姿屈膝收腹(20次)
1.坐在椅子上,背部挺直,核心收緊,雙手扶住把手
2.雙腿併攏屈膝,腳尖點地即可不要支撐身體
3.腹部發力向上提膝抬起雙腿
4.至動作頂點稍停後慢慢下放雙腿還原
動作四:坐姿體前屈(20次)
1.坐在椅子邊緣,腹部收緊,雙臂前伸,雙腿分開比肩略寬
2.保持上肢固定向前屈腰帶,至自己最大幅度
3.頂點稍停後起身還原
動作五:支撐後抬腿(雙邊各20次)
1.面對椅子站立,雙手扶住兩側把手,上半身微微前傾
2.背部挺直,核心收緊,向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
3.動作過程中除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動
動作六:坐姿蜷縮(20次)
1.雙腿併攏坐正,雙手置於大腿處,腹部收緊
2.肩部向前伸,雙臂向大腿前側移動,同時背部向後弓起
3.頂點稍停後,肩膀後收,挺胸收腹還原
動作七:坐姿腹部拉伸(雙邊各30秒)
1.坐姿,挺胸收腹,腰背部挺直
2.向上打開一隻手臂,同時身體向側屈體至動作頂點稍停感受腹部拉伸
3.注意屈體過程中上半身始終處於同一平面,不要向前或者向後扭轉
動作八:坐姿頸部拉伸(雙邊各30秒)
1.坐在椅子上,腰腹部收腹,背部挺直
2.抬起一隻手臂放在頭部另一側,輕輕地向手臂方向用力
動作九:跪姿大腿前側拉伸(雙邊各30秒)
1.跪姿,前側腿呈弓步,同側手置於大腿處
2.後側腿膝蓋著地,同側手向後拉伸腳背並向前用力
3.感受大腿前側的拉伸,保持動作
動作間休息30秒左右,每次循環進行2-3組,動作過程中集中注意力感受目標肌肉的發力,在拉伸動作過程中,感到輕微的牽拉感就可以,不要用力過度而造成不必要的傷害。
一把椅子9個動作,簡簡單單練全身,幫你提臀瘦腿減肚子
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