一把椅子9個動作,簡簡單單練全身,幫你提臀瘦腿減肚子
文章推薦指數: 80 %
運動無處不在,有沒有運動並不決定於使用什麼器械,也並不特指在什麼場地,只要你有目的有計劃地讓自己動起來,就可以成為運動。
而運動對身體帶來的好處也不只是對於體型的影響,還會對健康、身心都帶來一定程度的益處。
為此,我們的國家也在大力提倡並積極推動全民健身這件事,把全民健身列為國家戰略,其目的是讓全國老百姓「動起來」,向著健康、向著運動,讓我們能夠更好地、更陽光地工作和生活。
這也就是從更高的一個層面上來強調運動健身這件事。
但是,不管我們的國家怎麼提倡、如何推動、如何為大家提供便利條件,要不要健身仍然是一個個體主觀的行為,我們應該在響應國家號召的同時有意識地動起來,需要把這種外在的驅使力轉化為內在的動力,讓自己積極主動的動起來。
不管你的最初目的是減肥瘦身,還是健康,只要動起來你所得到的總會大於你的目的。
說到這裡,好像偏離了話題,因為我們真正要說的是運動對於減輕體重和保持身材的作用,我們知道,有效的減肥手段是合理的飲食配合規律的運動,而飲食的控制總歸要有一個度,那麼這個度就會讓熱量的攝入有一個限制,而在這個限制範圍內,要使熱量的攝入與消耗之間形成缺口就需要我們來運動,通過運動的方式來把熱量消耗擴大從而實現減肥的目的。
然而,我們的最終目的一定不只是體重的降低,還要比例的協調均勻,要全身緊緻有線條感,而這就需要我們有著一定的肌肉含量,當然這也就需要我們進行一些力量訓練來塑形從而達到目的,當然,力量訓練並不特指去健身房使用什麼器械,只要可以達到自己的目的,徒手訓練也可以。
好吧,說到這裡,就又要回到全民健身這個話題,因為這個話題包括了兩個部分的內容,一是去哪裡健身,二是如何健身。
其實只要自己有著運動的意識,這兩個都不是問題,因為你可以在任何的地點,藉助可以藉助的工具來實現自己運動健身的目的。
所以,下面分享一組利用一把椅子練遍全身的運動,你可以在家,在辦公室,只要有一把椅子就可以,在動作上,下面9個動作可以讓你把全身都練到, 並且每一個動作都不難。
動作一:坐姿站起(15次)
- 站在椅子前面,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂屈肘於胸前握拳
- 臀部向後坐屈膝向下坐到椅子上,然後再起身站起
- 也可以在臀部剛剛接觸椅面的時候起身站立,也就是做箱式深蹲的動作
動作二:站姿側抬腿(雙邊各20次)
- 站在椅子後方,側身一隻手扶住椅背,另一隻手叉腰,挺胸收腹
- 向外抬起抬起外側腿至動作頂點稍停後還原
動作三:坐姿屈膝收腹(20次)
- 坐在椅子上,背部挺直,核心收緊,雙手扶住把手
- 雙腿併攏屈膝,腳尖點地即可不要支撐身體
- 腹部發力向上提膝抬起雙腿
- 至動作頂點稍停後慢慢下放雙腿還原
動作四:坐姿體前屈(20次)
- 坐在椅子邊緣,腹部收緊,雙臂前伸,雙腿分開比肩略寬
- 保持上肢固定向前屈腰帶,至自己最大幅度
- 頂點稍停後起身還原
動作五:支撐後抬腿(雙邊各20次)
- 面對椅子站立,雙手扶住兩側把手,上半身微微前傾
- 背部挺直,核心收緊,向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
- 動作過程中除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動
動作六:坐姿蜷縮(20次)
- 雙腿併攏坐正,雙手置於大腿處,腹部收緊
- 肩部向前伸,雙臂向大腿前側移動,同時背部向後弓起
- 頂點稍停後,肩膀後收,挺胸收腹還原
動作七:坐姿腹部拉伸(雙邊各30秒)
- 坐姿,挺胸收腹,腰背部挺直
- 向上打開一隻手臂,同時身體向側屈體至動作頂點稍停感受腹部拉伸
- 注意屈體過程中上半身始終處於同一平面,不要向前或者向後扭轉
動作八:坐姿頸部拉伸(雙邊各30秒)
- 坐在椅子上,腰腹部收腹,背部挺直
- 抬起一隻手臂放在頭部另一側,輕輕地向手臂方向用力
動作九:跪姿大腿前側拉伸(雙邊各30秒)
- 跪姿,前側腿呈弓步,同側手置於大腿處
- 後側腿膝蓋著地,同側手向後拉伸腳背並向前用力
- 感受大腿前側的拉伸,保持動作
動作間休息30秒左右,每次循環進行2-3組,動作過程中集中注意力感受目標肌肉的發力,在拉伸動作過程中,感到輕微的牽拉感就可以,不要用力過度而造成不必要的傷害。
作者:十月知行
居家運動減肥不曬黑,健身操做一做,簡單爆汗,堅持進行瘦全身
運動可以讓我們在幫助我們燃燒熱量有效減肥並控制體重的時候,還可以讓我們充滿活力,愉悅心情,更可以增強機體抵抗力以維持健康等等好處,除此之外,堅持運動所產生的正強化作用還可以讓我們更加自製的生活,...
鍛鍊臀腿好處多,8個動作練起來,幫你練出翹臀,擁有均勻大長腿
我們總是在欣賞並追求美好的事物,對於自己的身材當然也不會例外,當我們看見別人的完美身材時也總是會有所感嘆並希望自己擁有。是的,我們完全可以通過自身的努力把自己變得更好。