拉伸大腿的動作又來了，這次的8個動作專攻大腿內側和後側

現在的生活習慣導致大腿後側普遍偏緊，大腿後側屬於比較難拉伸的部位。

在瑜伽體式中前屈下不去，豎叉劈不了，下犬是腳後跟不能落地，這些多多少少都和大腿後側緊有關，今天和大家分享一組專門針對大腿後側和內側的拉伸動作，這組動作做完以後，你再試一試你的前屈，當然想要達到永久效果，一次練習是不夠的，需要持續的堅持練習。

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1、站立前屈，拉伸腿後側。

• 站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，以髖關節為折點向前向下摺疊身體
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強前屈

2、金字塔式，拉伸腿後側和內側。

• 站在墊子的中間，雙手扶髖，雙腳分開一條腿的距離，
• 腳趾朝前，膝蓋正對腳趾的方向，
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手抓雙腳腳踝，或者雙手在體前撐地
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣，延伸脊柱，頭抬半高。
  
  
• 呼氣，起身。
  
  

3、側弓步，拉伸腿內側。

• 可以直接在上一步的基礎上，雙手體前撐地
• 彎曲右膝，臀部後坐下蹲，伸直左腿腳尖回勾，膝蓋朝天花板的方向
• 保持5~8組呼吸，
• 曲左膝伸直右腿，反側練習

4、門閂式，拉伸腿內側。

• 跪在墊子上，雙手扶髖，膝蓋腳背落地。
  
  
• 伸直左腿，左腳向體側水平伸展
• 吸氣，雙手體側平舉。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體向左側彎，眼睛看右手臂的方向。
  
  
• 保持5~8度呼吸後，收回左腳反側練習。
  
  

5、半神猴式，拉伸腿後側。

• 可以從弓步進入，
• 後側膝蓋跪地，大腿垂直地面。
  
  
• 前腿伸直，腳尖回勾
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，身體前屈
• 保持5~8組呼吸後反側練習。
  
  

6、坐立前屈，拉伸腿後側。

• 坐在墊子上坐骨壓地，
• 雙腿伸直，腳尖回勾，
• 吸氣，延伸脊柱
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  

7、坐角式，拉伸腿內側。

• 坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直。
  
  
• 雙腳平行向兩側打開到自己的幅度，腳尖回勾
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度
• 保持5~8組呼吸

8、借著伸展帶的仰臥舉腿，分別拉伸腿後側，內側外側。

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直。
  
  
• 伸展帶套在右腳掌上，雙手抓住伸展帶
• 伸直左腿，左腿分別在身體正上方、向身體外側展開，倒向身體內側三個方向保持。
  
  
• 每側保持30秒左右。
  
  
• 反側練習換右腿。
  
  

​最後加一句廢話，想要永久改善身體柔韌性，長久的堅持是必須的。

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