瑜伽橋式不僅拯救你的臀部下垂，還讓你練出少女腰

在瑜伽動作中，最廣泛被大眾接受的可能就是改良的平板式和改良的橋式了，這兩個動作之所以能讓不練瑜伽的人都了解，必然有著獨特的魅力!今天小編就說說，為什麼橋式這麼強!

1、告別腰背疼痛

臀部無力或缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。

久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛鍊，臀肌力量減弱(也稱"臀肌失憶")意味著脊椎肌肉和膕繩肌等負荷増大，進而導致腰酸背痛。

長時間久坐的人每天堅持進行橋式鍛鍊，有助於"喚醒"臀肌，強壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體，進而告別腰背疼痛。

2、膝關節疼痛奇蹟消失

膝關疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表現為股骨前傾、內旋或外翻，如果得不到及時控制，極易導致膝關節疼痛。

臀肌在控制髖關芳股骨方面起到重要作用，同時也會影響到膝關節其他骨骼的活動。

橋式鍛鍊(特別是單腿臀橋)有助於保持股骨與膝蓋、腳趾協調一致，避免膝部運動受損。

3、身材更挺拔

保持良好的姿勢至關重要。

臀肌堪稱運動的"中流砥柱"。

如果沒有活躍而強大的臀部，盆腔腸道將無法穩定。

這意味著盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)無法發揮理想的作用，迫使身體作出必要的補償——弓腰駝背。

橋式鍛鍊有助於增強臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身時會顯得個頭更高。

4、臀部更性感

無論男人女人，堅挺結實的臀部無疑會更加性感。

美國"問他"網站對100名女性展開的一項民意調査發現，臀部被列為男人第一性感部位;女性無一例外青睞緊緻發達的臀部。

橋式鍛鍊最能起到健美臀部的目的。

5、瘦臀又瘦腿

女性經常因為腿粗、屁股大而煩惱。

橋式鍛鍊可以讓臀部和腿部更加健美、緊緻，體形更勻稱!

更多好處：

*維護視力

*調和女性生殖系統

*預防並消除痛經

*調整脊柱骨的排列，減輕背痛

*調理甲狀腺體功能，改善新陳代謝

*緩解哮喘和支氣管疾病，減輕過敏的症狀

*隨姿勢採用推薦的呼吸法，可增加肺容量

*能拉伸和按摩腹部器官

*能鍛鍊腰腹部肌肉，更能訓練臀部肌肉，使臀部線條越來越緊實

*強化背部，緩解背部僵硬疼痛。

橋式式瑜伽最為經典的體式，在這體式中，整個身體形成一個拱形，兩頭分別靠枕骨、肩胛和腳支撐，因此而得名。

身體僵硬的同學可從簡單橋式變體體式開始哦。

(一)動態傾斜橋

練習方法：

1. 仰臥，雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲，腳跟離臀部約10厘米。

2. 臀肌往裡往下緊收，臀部會自然抬起，繼續抬直到身體從肩到膝形成一條斜線，正常的呼吸，臀肌往裡起，這樣就能保持堅固的姿勢。

3. 逐節脊椎骨放下去，休息一會兒。

4. 再收縮臀肌慢慢起，體會大腿前部的生長，兩臂兩手不應該緊張，主要由背和臀發揮力量撐起身體。

5. 慢慢的回到地上，伸直兩腿，讓兩腳往外自然的垂下，掌心朝天閉上眼放鬆兩腿，放鬆腰背，放鬆中背，休息。

(二)橋式

練習方法：

1. 仰臥，雙腿伸直，雙臂伸直置於體側，掌心觸地。

2. 雙腿稍微分開，腿外側同胯寬，屈起雙膝，雙腳腳心著地。

3. 呼氣，雙臂保持不動。

臀部收緊，尾骨內收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面。

4. 感覺身體前側的胸腹部向上方舒展。

雙肩落於地面，肩胛骨要向脊椎收緊。

下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊。

儘可能將胸骨推近下頜，保持正常呼吸。

5. 如有可能，可以雙手抓住腳踝，或者雙手托住腰部，或者將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直，手臂貼緊地面，大臂和肘部在地面上支撐。

(三)單腿橋式肩倒立

練習方法：

1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。

2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。

保持同樣時間。

吸氣，左腿回到地面。

3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。

(四)橋式肩倒立

練習方法：

1. 仰臥，保持幾次深呼吸，彎曲膝蓋，分開雙腿，把腳後跟向臀部移動。

腳跟併攏，雙腳外側要牢牢放在地面上。

2. 雙手放在頭兩側，呼氣時抬起軀幹，身體向上拱是頭頂抵住地面，向上伸展頸部，將頭部儘可能向後向遠處拉伸，向上提背部和腰部離開地面。

3. 在胸前交叉雙臂，用右手抓住左肘，左手抓住右肘，保持2-3個呼吸。

4. 呼氣臀部抬起，雙腿伸展直到挺直，併攏雙腳並朝地面壓雙腿，現在，整個身體成橋狀或拱形。

拱形的一側靠頭頂支撐，另一側則靠雙腳來支撐。

保持這個體式幾秒，正常的呼吸。

5. 呼氣，鬆開雙臂，雙手重新回到地面，彎曲膝蓋，放低雙腿和軀幹回到地面，頭部放鬆，伸直頸部，背朝下平躺地面放鬆。

注意：

以上各種橋式在習練過程中頭下不可以有任何枕墊

髮髻解開，讓後腦勺平貼地面

進入體式的過程及進入體式後，頭不可左右移動