這就是你需要的瘦腿訓練方案，4個動作暴汗燃脂瘦腿，雕塑蜜桃臀

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腿粗是困擾很多人的一個難題，不過這也確實是一個不太容易解決的問題，因為腿部的線條受基因的影響特別大，你腿粗很大程度上是由於腿部堆積了太多的脂肪細胞所導致的，而我們健身運動以及飲食控制都是無法減少脂肪細胞數量的，所以，那些感覺自己腿粗的人，特別是上身不怎麼胖，就是感覺腿特別粗的人，就會有一個特別明顯的感覺，就算是自己上身已經很瘦了，腿仍然感覺很粗，這種情況基本上就是脂肪細胞分布的問題。

如果你屬於這種情況，基本上就很難讓自己的腿瘦下來了。

但是如果你的腿是跟隨著身體的整體肥胖而粗起來的話，腿部並沒有不成比例的特別粗，我們就可以鍛鍊和飲食控制的方法讓腿瘦下來。

首先，你要去減脂，讓身體的脂肪整體都要降下來，這樣你的腿部就能夠隨之瘦下來、細下來。

想要實現減脂，你要去嚴苛的控制自己的飲食，減少卡路里的攝入，改善自己的不良飲食結構，降低碳水化合物的比例，特別是含糖食物以及精製碳水化合物，要從你的菜譜中剔除出去。

其次，你要加強有氧運動，把你有氧運動的時間加長，訓練的強度提高，幫助身體提高代謝水平，增加脂肪的燃燒。

不管你多麼不喜歡有氧運動，都要讓你自己堅持下去，這是你減脂的一個運動根基，必不可少。

最後，我們要進行塑形訓練。

針對你的下肢進行力量訓練，雕塑下肢肌肉線條，我們同時還需要對你的臀部進行配合訓練，因為臀圍增大以後，也可以在視覺上讓你的腿部顯得變細了，配合減脂、塑形，雙管齊下進行瘦腿，順便你還可以收穫漂亮的蜜桃臀。

下面，就跟著小茶進行下肢塑形訓練吧，你需要一隻小槓鈴，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

將小槓鈴扛在頸後肩部位置，雙手抓握住槓鈴杆，雙腿跪在地面，先向腳後跟坐2次，然後再起身，將髖部向前推出。

訓練15次

訓練動作2

雙腿寬距站立，從胯下抓握小槓鈴，先向身體一側屈膝做側弓步蹲，稍微起身後，再次屈膝做側弓步蹲，然後再起身站立。

每條腿訓練12次

訓練動作3

雙手在胯下抓住小槓鈴，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲，先將後方的腿向對側後方平行移動一小步，做後交叉弓步蹲，然後再將後方的腿向同側評測移動一大步，接著再做弓步蹲。

每側訓練10次

訓練動作4

雙腿併攏，屈膝仰臥地面，將小槓鈴放在髖部的位置，雙手扶住小槓鈴，如果你嫌槓鈴太硬壓得不舒服，可以用海綿墊墊在槓鈴杆上。

先將髖部推高，使大腿與上身呈一條直線，然後，再將雙腿打開，接著將髖部放低到地面，然後在雙腿打開的狀態下，將髖部推高，使大腿與上身呈一條直線，接著將雙腿併攏，再將髖部放低到地面。

訓練60秒