去海邊度假腿粗屁股塌如何是好？4個槓鈴動作暴汗燃脂翹臀不粗腿

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又到了穿裙子的季節了，可是很多漂亮姑娘為自己的腿型不好，臀部太塌而苦惱。

其實你的下肢體型是可以通過訓練得到很好改善的。

那就跟著小茶一起探究其中的方法吧！

想要改善下肢體型，最先入手的一個部位應該是臀部。

因為我們對臀部的訴求是要翹、圍度要大，而這是通過臀部肌肉的訓練可以直接實現的。

通常來說，臀腿不分家，臀部的訓練動作都會刺激到腿部肌肉，但是我們可以通過選擇對臀部肌肉激活程度更大的動作來訓練，這樣可以同時實現臀部肌肉的增大和腿部肌肉線條的纖細。

讓肌肉練大的訓練需要足夠大的訓練負荷和較少的動作次數，肌肉的耐力的訓練這需要較小的訓練負荷，而一個動作對臀部的負荷更大、對腿部負荷較小，則可以讓你一舉兩得。

同時，將臀部練翹，增大的臀圍還可以在視覺上縮小腿部的圍度，讓你看起來顯得腿細了。

接下來就要去處理腿部的問題，我們對腿的要求基本上是一致的，就是瘦腿。

但是我們運動健身的方式是無法直接目標於腿部讓腿部變細的，這與把腿部練粗是完全不同的，因為，我們無法控制身體的脂肪消耗只來自於腿部，而不去消耗身體其他部位的脂肪來為身體供能。

而想把臀部練大，則可以通過臀部的肌肥大訓練而直接實現，能夠精準目標。

所以，瘦腿的訓練是個長期的過程，不太可能短期明顯見效。

想要瘦腿，你要做的最重要一步，就是去減脂，而減脂都是全身性的，所以，你只能是大面積撒網、小範圍捕魚，用全身的減脂來帶動腿部脂肪的消減，同時配合上臀腿訓練動作，雕塑腿部肌肉線條，雙管齊下，才能實現瘦腿的長期目標。

而為了減脂，你需要嚴苛的控制自己的飲食，降低熱量的攝入，調整自己的飲食結構，控制攝入食物對胰島素的反應，同時，加大有氧運動的強度和鍛鍊時間，提高身體的額代謝水平，增加脂肪的消耗供能。

明白了我們的訓練思路，下面就跟著小茶一起訓練吧！此次，小茶精選了4個主要激活訓練臀部的訓練動作，同時也會附帶訓練腿部肌肉，雕塑腿部肌肉線條。

每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3組。

訓練動作1

屈膝仰臥地面，將槓鈴放到髖部的位置，雙手扶住槓鈴杆。

將左腿屈膝抬起，用臀部推高槓鈴到上身與支撐地面腿部的大腿平直，然後將臀部稍微放低一點兒，再次將臀部推高，接著將抬高的左腿放下。

訓練10次後，換右腿抬高訓練。

注意：將髖部推高后，支撐腿的小腿保持與地面垂直，推高髖部的時候，收緊腹肌和臀部，保持上身的穩定和剛性，管理好腰椎。

推高髖部的時候，通過腳後跟發力。

每條腿訓練10次

訓練動作2

將槓鈴扛在肩部，雙手扶住槓鈴杆維持槓鈴的穩定，雙腿比肩略寬站立。

先做屈髖動作，身體俯身向下，注意保持上身的平直。

起身後，將右腿向後撤一步，雙腿屈膝、屈髖，做反向弓步蹲動作。

每條腿訓練12次

訓練動作3

雙腿屈膝跪在地面，先向後坐下，臀部坐到腳後跟上，然後用髖部的力量將身體推起，大腿直立起來，身體跪直。

接著身體再向後坐到腳後跟，同時上身向前俯身，然後再用臀部的力量將身體推直。

注意：身體俯身向下時，保持上身的平直和剛性。

同時，推起身體時用臀部的力量，而不是腿部的力量。

訓練10次

訓練動作4

雙腿比肩略寬站立，雙手下垂抓握槓鈴，先屈膝做下蹲動作，起身時，用臀部的力量將身體推高，做硬拉動作。

起身後，將右腿向左後方撤一步，然後上身俯身向下放低，起身後，再將右腿收回到其實位置。

注意：俯身向下做硬拉時，注意保持上身的平直和剛性穩定，起身時，要用臀部的力量。

每條腿訓練12次

堅持訓練4-6周，打造完美的下肢肌肉線條！

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