闢謠:女性做力量訓練會變「金剛芭比」?那就請重新了解力量訓練

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在國內,對於健身來說,女生一直是弱勢群體,似乎只有瑜伽和有氧運動才是女性的專屬健身項目,一方面,女生自身對於力量訓練還是處於排斥態度,認為進行力量訓練會變成金剛芭比;另一方面,練習力量的女生實在是少的可憐,可憐到當女生走進力量訓練區時,都會投出異樣的目光,這使得走進健身房一眼望去,力量訓練區永遠是男生的專屬領地,有氧區則始終是女生的娛樂場所,這種社區化的健身讓通過健身改變身材的女生變成稀有物種,Paul強烈建議女生,請大膽走入力量訓練區,你的身材會因此而改變!


什麼是力量訓練

力量訓練又稱為抗阻力訓練,是指通過進行多次數,多組數有節奏的負重練習,來幫助身體提高肌肉力量、耐力和形狀的運動方式。

力量訓練又分為,自由重量器械訓練、固定器械訓練,自重訓練等。

女生練習力量真的會成為金剛芭比嗎?

女性往往恐懼力量訓練,雖然她們也渴望收穫健康、緊緻的身材,但她們往往不由自主的認為練習力量訓練,就會擁有像男生一樣發達的肌肉。


其實,力量訓練確實會使女生增加肌肉,但是因為男女激素有所差異,自然情況下,女性幾乎無法練出與男性一樣的肌肉。

這是因為睪酮水平是肌肉增長快慢與否的重要因素,而女生的睪酮水平只有男生的1/15,這會使女生很難將肌肉的維度練的很大;生物學家塞拉諾博士的一篇論文也指出,女生的紅肌纖維的比例要高於男性,這樣的生理差異也會使女生的肌肉圍度增長很難

而女性健美運動員想要達到這樣的體型的肌肉量,是通過激素類的藥物刺激、艱苦的訓練和飲食來實現的,而作為普通人根本達不到這種程度。


所以,對於女性來說想要練出男人一樣的體型,根本不存在,相反適當的力量訓練會讓女生的身材更性感。


很多女生剛開始練習力量訓練的一段時間,會出現體重、圍度上漲,這是因為訓練的初期會引起肌肉損傷,這樣會引起肌肉水腫,這時肌肉會補充更多的糖原,每克糖原可以儲存3g水,所以才會出現這樣的情況,絕大多數只是水分和運動時肌肉充血的表象,增肌都是以年為單位的,再天賦異稟,也不會這麼快的。


為什么女生更要力量訓練

跑步,橢圓儀,騎車,游泳等這樣形式的有氧運動,的確也是改善心肺功能和腿部肌肉耐力,提升身體靈活性以及減少脂肪很好的方式。

但是有氧運動在塑造身體,提高皮膚緊緻度和提升肌肉力量和含量等方面的貢獻卻很小。

所以,想要身材更緊實,在有氧運動的同時加入力量訓練



對於身體來說,增加的肌肉越多,她的日常代謝率就越高,一般的成人一公斤肌肉每天可以消耗110大卡左右的熱量,肌肉可以看作是身體內部燃燒脂肪的「發動機」。

此外,女性進行力量訓練還會帶來這些好處:

1.增加肌肉力量和肌肉含量

身體的肌肉力量和含量增加,會提高代謝,使身體不易堆積脂肪,塑造優美的肌肉線條,看上去身材更具美感;生活中,女生常見的勞動比如:抱孩子、洗衣服、幹家務,都會變得格外輕鬆,從事其他體育活動時也不容易造成損傷,提高運動表現。


2.增加骨密度,保護關節

女性一直是骨質疏鬆症的高發人群,尤其是必經後,肌肉和鈣的流失會更加嚴重,有數據顯示,通過力量練習,女性脊椎骨的含鈣量可以在半年內增加13%,女性力量訓練,不僅可以增加骨密度,還可以抵抗關節老化。


3.增強心血管系統

密西根州威廉·博蒙特醫院的富蘭克林醫師研究發現,力量訓練可以減少體內「壞膽固醇」的含量,提高「好膽固醇」的含量,這時高血壓等心腦血管疾病就會遠離我們。


4.增強自信,提高女性的承受能力。

哈佛大學進行一項研究,經過10周的力量訓練,能夠有效緩解抑鬱症,其療效比心理諮詢更明顯。

女生通過經營力量訓練,能夠增強自信,提高抗壓能力。


5.幫助女性優雅地老去

衰老始終是不可避免的。

力量訓練可以幫助女生增加肌肉含量,這也提高了身體的存水能力,可以緊實身體的各個部位,這也是明星為什麼積極參加運動的主要原因,幫助女性平靜、優雅、從容的老去。


女生如何正確進行力量訓練

每個人的目標不同選擇的訓練類型也不盡相同,大部分女性都是想通過健身使身材變得緊緻、性感,所以Paul練習可以以自重和自由器械這樣肌肉參與較多的運動形式為主,這樣既可以通過力量訓練達到增加肌肉的目的,還可以全身肌肉參與使消耗熱量最大化,從而達到塑造形體的效果。

這是一套上半身和下半身的自重分化訓練,適合剛剛開始力量訓練的小夥伴。

上半身訓練計劃:

離心伏地挺身:

肩胛骨固定,核心收緊,手位於胸部正下方與肩寬1.5背位置,大臂與身體始終呈60°夾角

起身時不需要獨立發力,下放身體時控制下放

完成3組,每組8-15次



自重划船:

仰臥,將椅子方於胸部上方,

大腿小腿呈九十度,也可伸直,

依靠夾肩胛骨力量帶動手臂將身體拉起

完成3組,每組8-15次


肩部訓練:

側平舉+大迴環

固定肩胛骨,避免斜方發力,核心收緊,保持軀幹穩定

肩部帶動大臂向上,啞鈴不要握的太緊,儘量減少小臂發力

完成3組,每組8-15次


核心訓練:

手臂垂直地面,收緊核心,摸肩時,儘量保持骨盆穩定

動作連貫,緩慢,感受核心發力

完成3組,每組8-15次



下半身計劃:

箭步蹲:


一隻腿向後邁出一步,大概是肩寬1.5倍下蹲,保持身體穩定,不要晃動

完成3組,每組單側腿10-15次



臀橋:

仰臥,大小腿呈90° 頂髖至膝髖肩呈一條直線

完成3組,每組15-20次


單腿硬拉:


小腿儘量垂直地面,屈髖,腰椎曲度保持不變

可手扶牆較少動作難度

完成3組,每組單側腿10-15次



相撲深蹲:


雙腳略大於肩髖,屈髖屈膝,避免膝蓋內扣

完成3組,每組15-20次


以上動作可以分為兩次練習,一次上半身計劃,一次下半身計劃,當然,你也可以根據自己的需求和愛好選擇自己喜歡的訓練方式。


結束語:

很多女生對力量訓練的恐懼,首先來自於對它的不了解,大部分的女生健身都是以減脂、塑形為目的;而力量訓練正是男生用來增加肌肉所用的訓練方式,所以會給她們一種錯覺,認為力量訓練會讓人變得更強壯,而忽略了男女之間的性別差異,很多事物不要被表面現象、個別案例所迷惑,只有真正勇敢邁出第一步,繼而堅持下去,才發現你的身材正因你的選擇而變得更好!


將生活加入運動,讓運動改變生活,我是健身教練Paul,關注我,了解更多健身常識

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