讓你魅力激增的健身初級教程來啦

當你決定開始健身運動了。

可以先規劃一下自己將如何去練習，以及期望獲得的健身回報值。

不同的人，就有不同的想法，可能你的主要目標是減肥，甩掉多餘的脂肪，看起來更有吸引力和更年輕。

或者你對強壯的肌肉感興趣。

不管如何健身運動對每個人都有好處。

在您開始之前，請參閱以下幾點

務實 - 設定目標並堅持。

要看到力量和身材的變化需要時間，可能需要兩到三個月，但一定堅持務實的訓練。

沒有適合每個人的計劃。

每個人都有不同的動機、慾望和自身遺傳潛力，每個人都必須自己調整特定的訓練細節。

如果您年滿40歲或曾經有過任何形式的損傷，應該諮詢醫生，聽取更好的建議。

如果你是第一次開始健身（意味著你舉起槓鈴空杆都會覺得吃力）建議你從沒有重量的練習開始。

請嘗試以下訓練動作：

一、引體向上：

你必須儘可能多地將身體往上拉起。

無論你做多少個，目標都是在一次鍛鍊中完成30-50次，分多組完成。

即使你每組只能1次，也努力去做。

只要做堅持就可以完成。

（這時的你，應該還感受不到背闊肌的收縮，只管儘量標準地完成）前兩周做儘可能單組做最多的數量，例如，5個引體向上一組是你的極限，只需嘗試在下一次訓練日中再增加一個。

如果你一個都做不了，可以請人幫忙托一下身體。

註：30-50次是個參考值，每個人的身體素質不同。

二、伏地挺身：

這項常見的健身運動有助於增加三頭肌和胸部肌肉。

目標在一次鍛鍊中完成60-100個，分多組完成。

如果你一組標準的伏地挺身可以做20個以上了，可以考慮增加難度。

如果你做一兩個都吃力，可以採用跪姿伏地挺身，降低難度。

伏地挺身有多種做法，不用貪多花樣去做。

三、仰臥起坐：

初學健身的人最喜歡的運動方式。

很多人到現在還認為仰臥起坐可以瘦肚，這點是錯誤的。

到目前為止，沒有想瘦哪就練哪的有效方式，減肥是全身整體的。

仰臥起坐要注意：儘可能避免腰椎受損！建議放棄傳統的仰臥起坐。

卷腹運動是代替仰臥起坐的好方法，還有很多腹部的運動，初學者儘量避免腰椎懸空的腹部運動。

在動作標準的前提下，腹肌發力點比較容易找到，當腹肌發力到酸爽咬牙為一組。

三組就可以了。

上面三點，是第一次鍛鍊的建議，休息大約三四天，或每周訓練兩次。

訓練2-3周或更長時間（取決於你自己的感受）

當你覺得是力量與每次完成的數量都增加時，您可以在此基礎上添加身體自重深蹲或輕量槓鈴深蹲，還可以為您的胸肌增加槓鈴臥推。

那麼後面三、四周時間裡，要怎麼做？

1、深蹲

2、引體向上

3、槓鈴臥推

4、伏地挺身

5、安全簡單的腹肌運動

在3-4周內繼續這些訓練，慢慢添加更多的練習，並在2個訓練日內分開你的身體部位訓練。

現在推薦下面的訓練計劃作為參考：

第1個訓練日：

1、臀腿（深蹲）2 x 12

2、胸部（臥推）2 x 15

3、背部（引體向上）2 x最大

4、二頭肌（槓鈴捲曲）2 x 125、上腹肌（卷腹）3 x 最大

第2個訓練日：

1、肩部（槓鈴推舉） 2 x 12

2、胸部（伏地挺身） 2 x 最大

3、斜方肌（槓鈴聳肩）1 x 15

4、小腿練習（踮腳）2 x 25

5、下腹肌（仰臥抬腿） 3 x 最大

每周兩次力量鍛鍊 - 這對於初學健身的人來說足夠了。

從第一次鍛鍊到現在，只需要1 - 2個月的開始時間。

當你的身體接受了這樣的運動量，感受到力量的增加，肌肉也開始緊緻起來。

那就時行下一步計劃了，比如有氧慢跑（為什麼將有氧放在後面呢？因為要先強壯你的四肢力量，肌肉適應減少受傷情況發生等）、一周三練等。

注意：

鍛鍊時間不應超過一小時。

飲食要健康。

每天睡至少7-8個小時。

如果你感到肌肉或關節疼痛，那是正常現像，一般會在72小時內這些症狀會消失。

但如果疼痛仍然存在並沒有減輕，那請停止訓練並立即諮詢醫生。