想要變強別逃避練腿日！高階腿部訓練，有效增強力量塑造圍度

練腿日和練胸日健身房裡的人數，真的是一個天一個地！

最早接觸健身知道的就是Steve cook，早前作為歐普特蒙的形象大使後又是肌肉鯊魚的代言人，不管是從形體還是力量真的是實至名歸。

這次帶來了專屬的暴風腿部訓練計劃，兼顧力量爆發力和增肌訓練，還有核心訓練和輔助訓練。

訓練前做足充分的熱身，尤其是腿部訓練熱身更重要5到10分鐘熱身以動態熱身為主

短距離跑一跑跳一跳活動一下髖關節提高一下體溫，然後激活腿部肌肉，做幾組抬腿根據交互抑制原理，在抬腿拉伸拉伸的時候，膕繩肌的收縮會使股四頭肌放鬆。

接下來是核心激活訓練，可以是仰臥類似死蟲式活動一下屈髖肌群，再拉伸一下後鏈，腿伸直手指摸腳趾，然後膝蓋打開再起身做過頂姿勢，這個動作很好可以檢查到很多的體態問題，最後是公狗式動作打開臀部肌肉

1. 抓舉3組8-10次後是彈力帶深蹲跳同樣次數

做兩組側蹲之後從抓舉訓練開始激活一下中樞神經，不要認為像這樣的抓舉動作只是比賽運動員的專利，健力健美都能夠訓練並可以從中獲益。

它是一個對綜合素質考驗較高的動作，無論是對於下背還是後鏈，還是對肩膀以及全身的爆發力協調性都會有增強作用。

如果想讓自己的運動表現有所提升，抓舉絕對是可以訓練的動作，但是建議從技巧開始入手。

這個動作需要三大關節協同發力，腳踝膝蓋以及髖，彈力帶爆發力深蹲。

彈力帶深蹲跳是個增強式爆發力訓練，阻力不僅有槓鈴還有彈力帶，不僅僅要蹲下起跳，還要知道落地後保持平衡，不要上大重量練習

2.箱式深蹲 3組逐漸遞增次數

箱式深蹲對於下背受傷的人是強推的訓練動作，這樣就能將腿部好停在與平行地面的位置，3組次數遞增以12.10.8.6.4，動作下蹲到臀部觸碰到箱子，然後稍作停頓發力蹲起，但要注意起身時不要讓膝蓋內扣

3.彈力帶膝後伸 3組8-10次

將彈力帶一頭固定，磅數建議挑選時稍高，彈力帶在反向發力時會把大腿向前拉，有點類似腿屈伸。

同時這也可以是個康復動作，可以加強膝蓋周圍的肌肉和韌帶

4.單腿羅馬尼亞硬拉3組8-10次以及箭步蹲超級組3組6次

單腿羅馬尼亞是個較高難度的動作，可以從雙腿開始換成啞鈴慢慢適應動作，動作過程感受膕繩肌臀大肌的拉伸和收縮，接著做箭步走1組每條腿6次，儘量保持身體平衡讓膝蓋超過腳尖，蹬地把自己蹲起來

5.膕繩肌訓練（可以自重）以及反向舉腿超級組3組8次

有專業器械更好沒有可以用高位下拉的坐墊代替，下去的時候不要屈髖，讓股四頭肌和臀大肌做等長收縮穩住身體，用膕繩肌的力量把身體拉起來，接著換反向舉腿可以使用上斜凳，這個動作對下背是非常友好的，在尤其是在底部時，能讓下背的拉伸感十足

6.腿屈伸和腿彎舉超級組3組8次

動作做完整，腿屈伸時腳尖微微朝外，做好慢速頂峰收縮，做完一組換成腿彎舉動作，臀部用力抵住靠板，把膕繩肌孤立出來

7.站姿提踵3組10次

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