找不到好的股四頭肌鍛鍊方法？超級組股四頭肌訓練計劃
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就在昨天我們介紹了一套30分鐘超級組腿部訓練計劃，還記得我們是怎麼描述這套計劃的嗎？是的，讓你體驗「瘸三天」的感覺。
不過看過那套計劃的人應該都發現了，整套計劃都沒有採用「深蹲」類的做法，那如果你想要提高自己的深蹲成績同時又增大股四頭肌呢？
今天的這套計劃相信能滿足你。
對了，如果之前的計劃是讓你「瘸三天」，那麼做完這套計劃你可能得…..坐輪椅了。
哈哈，開個小玩笑，接下來就讓我們來看下具體的計劃吧。
超級組終極股四頭肌訓練計劃
整套計劃共有8個動作，其中4個動作兩兩組成超級組，其餘的4個動作則為常規組。
因為整套計劃的組數和次數都較多，訓練強度也比較大所以我們組間休息時間也比一般的訓練計劃要長，基本都在90-120s的樣子。
所以全程花費大約需要60-90分鐘左右（取決於你的組間休息時間），總的來說並不太建議新手嘗試
具體計劃
腿屈伸
- 4組，30、20、10、10次
如之前的很多文章中提到的，腿屈伸是非常好的熱身動作，因此這裡也從腿屈伸開始。
我們這裡選擇了30、20、10、10的高次數練習，但因為是熱身組所以千萬不要上太大的重量，更不應該直接練到力竭。
在做這個動作時記得腿部不要完全下放到底，我們要的效果是動作全程肌肉都緊縮以讓腿屈伸獲得很好的充血。
組間休息時間建議控制在90s左右
槓鈴深蹲
- 3組，每組8-10次（熱身組）
- 4組，每組8次（正式組）
不用說，既然有深蹲，那正式組之後的第一個動作肯定必須是它。
在進行大重量的正式組之前，還是建議再做3組熱身，畢竟直接上重量對膝蓋不利（關於這一點請參考我們之前的文章深蹲怎麼練不傷膝蓋）
完成3組8-10次的反覆，和腿屈伸一樣，記得不要做到力竭，這才第二個動作呢！
動作要領就不說了，記得背挺直、在蹲起之後不要鎖死膝關節就可以了
P.S.做深蹲建議帶上護具，護腰、護膝、深蹲鞋等等…
頸前深蹲
- 4組，每組10次
頸前深蹲的好處相信不用浩克小編我多說啊？這是鍛鍊股四頭肌最好的動作之一，它可以減少臀部以及膕繩肌的壓力讓你更好的專注於刺激股四頭肌。
不過要注意，這個動作對關節靈活性等的要求比較高，而且能做的重量也沒有槓鈴深蹲大，不要太追求重量了呦。
超級組：腿舉+行走箭步蹲
腿舉
- 3組，20、10、10次
- 1組，100次（遞減組）
哇！100次的遞減組？是不是感覺自己的腿在顫抖？別方，會給你休息時間的
在做完前3組20-10-10的反覆之後，休息60s的時間接著再做100次反覆的遞減組：
先採用和最後一個10次反覆相同的重量，做儘可能多的反覆直到力竭，接著降低重量繼續做直到再次力竭….一直到完成100次反覆為止
中間的時間要是實在吃不消了，就停下休息10-15s的時間，再繼續，加油！勝利就在眼前！
行走箭步蹲
- 4組，每組10次
做完那100次的腿舉後，不要休息（或者短暫的休息一下）直接開始下一個動作！
我知道你現在的心態是怎樣的，這組做完之後你就會有60s的時間了，堅持一下。
做這個動作時背部挺直，下蹲時儘量筆直，膝蓋不要超過腳尖。
同時專注於每一次的反覆而不是重量（我知道你也沒能力負重了）。
哈克深蹲
- 4組，每組12次
鍛鍊到了這個階段選擇哈克深蹲是有原因的，相對來說這個動作更加安全，能降低你受傷的風險，而且哈克深蹲對於股四頭肌的刺激效果真的沒的說。
超級組：腿屈伸+挺髖深蹲（彈力帶訓練）
腿屈伸
- 5組，每組15次
在最後的超級組訓練中，我們結合了「血流量限制（BFR）」訓練，也就是說你需要在股四頭肌的位置綁一根彈力帶，我感說這很可能是你鍛鍊這麼長時間以來第一次感受到如此強烈的泵感。
P.S.如果你實在沒有彈力帶，那麼就採用常規組的訓練好了
恭喜你，完成訓練！現在你應該知道我在文章開頭所言不虛了吧？
那接下來的時候當然就是享受勝利了，去補充點營養，沖個澡吧。
補充：如果你想左右腿分開訓練，可以將其中的一些動作用這3個單腿鍛鍊動作替代
