男女通用的力量訓練,升質不升量,仙女們不用擔心長肌肉

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

前幾天有一個健身妹子來問我:「什麼訓練最適合減肥呢?」我回答說:「當然是有氧力量訓練了。

」可是她有所懷疑:「力量訓練是長肌肉的,不適合我們女孩子。

」聽完她說的話我深思了很久。

的確,女孩子們來健身的目的無非就是將自己的身材塑造的更加纖細,更加完美。

要是在訓練中練出了一身肌肉,那種場面想想就覺得可怕。

但是大多數女孩子都是急性子,那些效果好但花費時間長的減肥訓練很少有人能堅持下來。

​但真的沒有一種能在短時間內有很好的減肥效果,並且不用擔心長肌肉的鍛鍊方法嗎?就像上面說的那樣女生們大多數都有力量訓練增肌,其實你如果積極進行力量訓練,並在飲食上很講究,練出肌肉的幾率也很小。

​作為一個人類在日常生活中無時無刻都在進行著力量運動,跳、蹲、跑都需要力量的支撐。

因此不要怕力量訓練,合理訓練力量訓練也能讓你的身材更加纖細,皮膚更加緊實。

接下來就為大家推薦幾個不分男女的力量訓練,幫助你改善身材。

動作一:啞鈴彎舉推肩

​這個動作將啞鈴彎舉和啞鈴推肩結合起來,簡單來說就是進行完彎舉訓練後緊接著進行推肩訓練。

在動作中要注意始終保持著核心肌肉的收縮,挺直腰背。

雙手緊握啞鈴放在身體的兩側,然後先進行彎舉在進行推肩。

一次訓練進行15個左右。

動作二:提拉卷腹

​這個動作屬於卷腹訓練的變式訓練,對腹肌和胸肌有一定的鍛鍊效果。

首先仰臥在地面上,收緊自己的核心,挺胸將後背貼在地面。

雙手放置與頭部的兩側,並保持雙腳併攏的姿態。

然後雙腿同時抬起進行卷腹動作的同時,雙手也去觸碰膝蓋。

動作三:俯撐啞鈴划船

​這個動作備受健身者們的喜愛,在健身房中出現的頻率也很高。

首先一隻腿和同側的手臂支撐在訓練板凳上。

另一側腿撐在地面保持身體的穩定,其同側的手臂握緊啞鈴進行向上的划船動作。

在動作中要注意保持腹部核心的收縮,在訓練中注意感受後背肌肉的發力。

動作四:仰臥交替抬腿

​這個動作主要鍛鍊的是你的腹部肌肉。

首先平躺在地面上,雙手放在頭部附近或者是臀部兩側觸碰地面來保持好身體的穩定。

收縮自己的核心,腹肌發力抬起雙腿至與地面大約30度,然後帶動雙腿進行快速交替抬臀動作。

動作五:舉腿頂髖

​仰臥在地面上,雙手放在臀部兩側來維持身體的穩定。

收縮自己核心肌肉,然後發力將併攏的雙腿向上抬到與身體垂直就即可。

然後舉起腹部使其離開地面,然後發力向上進行頂髖動作。

​動作就到此位置了,上面這五個動作不管是男生還是女生都是很適合的動作,對塑形幫助很大。

其實在健身訓練中調整好自己的認知比進行任何訓練都重要,因為你的知錯了你就有可能錯過了一個十分適合你的健身方法,從而大大耽誤了自己的健身生涯。


請為這篇文章評分?


相關文章 

健身知識 | 單手訓練的三大好處

對於經常到健身室進行肌力訓練的運動員來說,雙手的訓練已經是見慣不怪的事了,最常見的是使用槓鈴進行臥推(Bench Press)、肩推舉(Shoulder Press)等,這些動作都是雙手同時發力...