女生練器械就會長肌肉？放心吧，5個啞鈴力量訓練，提升肌肉質量

從事健身行業五年，遇到很多人問我：「教練，怎麼減肥呀？」「教練怎麼瘦肚子呀？」「教練我不想練器械怕把自己練太壯！」很多人很想減肥，很想有個好的體型，又很怕做力量訓練，擔心自己練的太壯，這擔心真的太多餘了，哪怕是女生也不次擔心練器械會把自己練太壯。

除非你追求健美形體，積極做力量訓練，積極配合飲食計劃，那也不一定能把自己練太壯。

現在大家對力量訓練有個誤區，好像一做力量訓練自己就會變壯，其實力量訓練是健身的基礎。

作為一個活生生的人，生活中哪一個動作不需要力量，哪怕吃飯走路蹲廁所，所以不必懼怕力量訓練，只要是科學合理的訓練，它只會讓你越來越好！並且力量訓練能夠讓皮膚更緊實，體態更挺拔勻稱。

今天給大家推薦自由力量訓練配合核心訓練。

動作一：啞鈴彎舉推肩

動作要領：坐立在訓練凳上，核心收緊，腰背挺直，雙手握住啞鈴放在身體兩側，先做一個錘式彎舉將啞鈴抬高，然後向上推肩，吸氣雙手放下，一組15-20個。

動作二：啞鈴提拉卷腹

動作要領：仰臥在訓練凳上，核心收緊，雙手握住同一個啞鈴，雙手向頭頂方向伸展，感受胸肌被拉扯，然後腹部收緊雙腿向上抬高，同時手臂向上抬高，在訓練腹部的同時，訓練胸部，一組15-20個。

動作三：俯撐啞鈴划船

動作要領：右手和右膝支撐在訓練凳上，左腿伸直支撐在地面，左手握住啞鈴向下垂直，左背部肌肉拉伸開，腰背挺直核心收緊，呼氣左背部發力帶動左手臂向後上方抬高，感受背部肌肉發力，吸氣左手垂直放下，完成15個，再做右邊，左右各做4組。

動作四：仰臥舉腿頂髖

動作要領：仰臥在訓練凳上，雙手方向抓住頭部後方的凳子，核心收緊，身體穩定後，呼氣腹部發力雙腿向上抬高到90度，然後腹部捲起臀部離開墊子，腹部發力向上頂髖2次，雙腿回落一組12-20次，重複4組。

動作五：仰臥交替舉腿

動作要領：仰臥在凳子上，雙手反向抓住頭部後方的訓練凳，身體穩定後上腹部發力上半身略微抬高保持住，核心收緊雙腿快速交替向上抬高，一組30次，重複4組。

好的形體不是體脂率越低脂肪越少就越好，而是在標準的體脂率範圍類體態有沒，身材勻稱，肌肉飽滿，氣質有佳！