這就是你要的減肚子訓練,6個腹肌動作4個有氧高強度訓練暴汗燃脂

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由於在身體前側沒有骨骼的保護,我們的身體為了保護重要的內臟器官,就在腹部分布了很多的脂肪細胞,所以,這就導致了我們在發胖的時候很容易就會感到肚子先突出了。

腹部這麼多的脂肪細胞,裡面的脂肪液稍微一開始變多,你的肚子就已經變得很大了。

很多健身小白都會把能夠練出6塊腹肌作為自己的一個健身目標,於是就去拚命的去練仰臥起坐,最後發現好像並沒有太明顯的效果,其實,健身小白忘記了一個最重要的方面,那就是減脂。

因為如果你的腹部覆蓋了太厚的脂肪時,裡面的腹肌練得再好也不會顯露出來。

所以,當你決定訓練腹肌的時候,第一步要做的就是去減脂。

想要減脂你需要首先去控制自己的飲食,降低卡路里的攝入,調整飲食結構,降低碳水化合物的攝入比例,增加蔬菜和蛋白質的比例。

同時還需要增加有氧運動強度和時間,幫助身體增加代謝水平,加大卡路里的消耗。

下面,小茶給你設計了一個有氧的高強度間歇訓練方案,可以快速提高你的訓練心率。

有氧訓練動作1

將跑步機的坡度提高,然後再跑步機上進行爬坡的行走訓練,此時將你的訓練心率維持到最大心率的70%以上。

訓練5分鐘

有氧訓練動作2

將跑步機的坡度提高,然後進行爬坡衝刺訓練,拼盡全力快速跑20秒,然後休息40秒。

訓練6組

有氧訓練動作3

將跑步機的坡度放平,然後進行平地衝刺訓練,拼盡全力快速跑20秒,然後休息40秒。

訓練6組

有氧訓練動作4

將跑步機的坡度放低,進行平地行走訓練。

訓練5分鐘

在你進行以上有氧高強度間歇訓練的減脂訓練基礎上,你還需要進行腹部的訓練,下面,就跟著小茶進行核心的訓練吧,這套核心訓練方案,共包括6個訓練動作,每個動作訓練30秒,動作之間休息10秒,訓練3-4組,組間休息60-90秒。

核心訓練動作1

仰臥地面,雙手抓住一片槓鈴片,將雙腿併攏直腿抬高,然後雙手抓著槓鈴片去靠近抬高的雙腿。

核心訓練動作2

肘部支撐地面,身體側臥,上側的手拿一片槓鈴片放到髖部的位置,然後將髖部推高再放低。

收緊腹部和臀部,保持上身的剛性,保護腰椎。

注意,將肘部放在肩部的正下方。

核心訓練動作3

屈膝仰臥地面,將右腿直腿抬高,同時,用左手去觸碰抬高的右腿。

訓練30秒後,換腿訓練。

核心訓練動作4

屈膝仰臥地面,雙手扶在頭部後側,然後將上身微微抬起,去擠壓腹部肌肉。

你也可以將雙腿抬高進行訓練,保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行。

核心訓練動作5

雙手支撐地面,身體俯身向下,收緊腹部與臀部,使身體呈一條直線,將雙腿交替屈膝拉向對側的手部方向,做登山者訓練動作。

核心訓練動作6

雙手肘部支撐地面,雙腳打開,收緊腹部和臀部,使身體呈一條直線,肘部位於肩部的正下方,做平板支撐動作,維持30秒。

通過以上有氧和飲食控制減脂,再配合上腹肌的訓練,堅持訓練4-6周,你就會看到自己的清晰腹肌線條,加油訓練吧!


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