健身知識 | 單手訓練的三大好處

對於經常到健身室進行肌力訓練的運動員來說，雙手的訓練已經是見慣不怪的事了，最常見的是使用槓鈴進行臥推（Bench Press）、肩推舉（Shoulder Press）等，這些動作都是雙手同時發力的訓練動作，但我們有沒有想過，其實只用單手發力的訓練動作會更適合自己呢？

試想想，當我們在球場上要投出一顆球、進行投籃動作、揮動拍子擊球、甚至游泳等，你有沒有發現一個共同點？

沒錯，就是在進行這些動作時，都只會動用單手發力，甚少會有雙手同時使用的情況。

既然如此，為什麼我們在健身房裡面要進行雙手同時發力的訓練呢？

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在STACK網站中有提到「單手訓練的三大好處」，下面就讓我們來看看單手訓練到底能為我們帶來什麼好處。

1. 增強核心肌群的穩定性

相信沒有一個運動員會不想擁有強壯的核心肌群，或者說沒有運動員會滿足現狀，總是想著如何把核心肌群訓練得更強大；

因為核心肌群在傳遞全身力量這方面擔當著極為重要的角色，核心越強壯，身體上下肢所能傳遞出來的力量就越大；

另外，對於各種對抗性運動（如籃球、足球等），強壯的核心能幫忙穩住身體，以承受來自四面八方的衝擊。

當你在進行單手訓練時，由於身體兩側重量不平衡，此時核心肌群必須發力以保持軀幹水平與穩定；單手臥推（Single-arm Bench Press）就是最好的例子。

當你只拿一個啞鈴進行臥推時，身體總是想往有重量的那一邊倒，此時會很明顯感受到核心肌群在用力以抵抗啞鈴的重量，這就代表有正確地執行動作了，同時亦能有效鍛鍊核心的抗旋轉能力（Anti-Rotation），亦即核心肌群的穩定能力。

2. 延長肌肉處於拉緊狀態下的時間

要促進肌肉生長可透過以下三種方式：

第一：增加負荷

第二：增加重覆次數

第三：增長肌肉處於張力的時間

如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量，你應該進行更多單邊的訓練，因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間（左右手各進行一組），也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍，額外的壓力將會強迫身體作出適應，最終令你變得更加強壯。

3. 增進肢體的控制能力

相比起雙手訓練，進行單手訓練時需要更高度的集中，你需要更強大的控制能力才能把手上的啞鈴或壺鈴穩定住；而當你沒辦法作出適當的控制時，很容易導致運動傷害的發生。

至於培養上肢控制能力的關鍵在於，要讓身體學會鎖緊肩胛骨，當肩胛骨進行運動時被鎖緊後，整個肩膀的穩定度將會提升，手臂的力量也更能發揮出來，特別是當進行單手肩推舉的時候感覺將會更明顯。

提升手臂控制能力對於投擲類的運動員來說特別有利，鎖緊後的肩胛骨就有如穩固的根基，為手臂提供良好的平台發揮力量。