大腿內側贅肉塑形訓練方案，6個徒手動作高強度瀑汗燃脂瘦大腿

你有腿粗的煩惱嗎？大象腿讓你顯得腿特別短，身體的整個比例都不好了。

你再看看修長筆直大長腿的姑娘，腿細遮百丑啊。

從腿部的橫截面來看，腿圍主要受脂肪層、肌肉層和骨骼的影響。

很多人認為自己的骨架大，其實骨架再大對你的腿圍影響也是有限的，腿部的圍度主要還是受脂肪層和肌肉層的影響。

對於我們普通人和健身小白來說，你的日常生活和健身強度是很難把腿部肌肉練到異常粗大的，所以，我們的腿粗主要是受到腿部脂肪的影響。

脂肪層的影響主要受脂肪細胞多少以及細胞內脂肪液的體積。

脂肪細胞的分布在你成年之後就不會再變化了，除非你進行所謂的醫美手術去抽脂，否則，你的身體中脂肪細胞的分布就是固定的了，我們平時的減肥主要是去減少脂肪細胞內的脂肪液，當脂肪也減少後，脂肪細胞的體積就變小了，你就看起來就會瘦了。

你自己看看自己坐下來後，腿粗只要是分布在大腿的內側，就像我們手臂上的拜拜肉一揮手就四處搖擺一樣，坐下來後大腿內側的贅肉就平鋪在椅子上了。

想像減去大腿內側的贅肉，你需要去進行全身的減脂，因為我們無法去控制身體去消耗哪個身體部位的脂肪，脂肪的消耗都是全身性的，當你瘦下來的時候，腿部也是隨之變細的。

想要減脂你需要依靠自己的毅力去控制飲食，減少飲食方面的熱量攝入，調整飲食結構，減少碳水化合物的攝入，降低胰島素反應，避免吃進身體的熱量變為脂肪存儲起來。

同時，你還需要進行有氧運動，提高身體的代謝水平，增加身體對卡路里的消耗。

運動與飲食的結合就可以快速幫助你實現瘦身，進而讓腿部變細。

在減脂的基礎上，我們還需要對大腿內側的肌肉進行塑形訓練，這樣會讓你的腿部線條變得更為纖細。

下面小茶就為你設計了一套大腿內側訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，訓練3組。

訓練動作1

① 單膝跪地，對側腿向身體外側直腿伸出，身體重心放到跪姿腿一側。

② 將屈膝腿向后座到腳後跟上，然後再伸髖將身體直立起來。

③ 向后座的時候，只是屈髖，不要彎腰，保持背部的平直。

訓練動作2

① 雙腳朝外45°打開，雙腿向外兩側寬距站立，膝蓋對準腳尖，雙手屈肘舉在身前維持身體的平衡。

② 雙腿屈膝下蹲，臀部向後推，膝蓋不要超過腳尖，然後伸髖直立起來。

③ 下蹲時始終保持背部平直，只是在髖關節處折彎。

訓練動作3

① 屈膝側臥地面，下方的手屈肘支撐頭部，下側的腿保持直腿狀態。

② 用力將下方的直腿向上抬高，然後再慢慢放低。

③ 整個過程匯總始終保持雙腿懸空，骨盆保持穩定。

訓練動作4

① 屈膝仰臥地面，雙手肘部支撐地面，將上身支撐住，雙腿膝蓋之間夾住一個沙發靠墊。

② 雙腿用力向中間擠壓靠墊，然後再放鬆。

③ 上身保持平直，不要彎腰，肘部要置於肩部的正下方。

訓練動作5

① 雙腿向兩側寬距打開，雙手屈肘舉在身前維持身體平衡。

② 將一條腿屈膝下蹲，身體的重心移向屈膝腿一側，對側腿保持直腿狀態。

③ 屈膝腿膝蓋不要超過腳尖，下蹲時膝蓋對準腳尖，背部保持挺直。

訓練動作6

① 肘部支撐地面屈膝側臥地面，下側的腿保持伸直。

上方的手放在身體後方維持身體平衡。

② 將下方的直腿抬離地面，順時針畫圈，訓練30秒後，再進行逆時針畫圈。

③ 肘部置於肩部的正下方，動作過程中保持骨盆穩定。