這就是你需要的瘦腿訓練，4個動作暴汗燃脂雕塑股四頭肌和小腿

腿粗是一個困擾很多人的難題，腿粗不但會讓你的體重增加，很難減重，而且看起來還會讓你的身材顯得變矮了不少，一個腿粗就能夠從體重和身材兩方面對你造成沉重的打擊，所以，腿粗是很多人都希望進行改善的部位。

腿粗分為肌肉粗和脂肪粗兩種類型，顧名思義，肌肉粗是腿部肌肉過於肥大導致的腿粗，其實這種情況是非常少的，因為我們很少有機會經常背負那麼大的重量讓腿部變粗了，讓腿部肌肉變粗的肌肥大訓練所需要的負重是非常大的，所以，我們在現實中遇到的更多的是肌肉型腿粗。

而脂肪型的粗腿也分為兩種，一種是全身性肥胖帶動的腿粗，另一種是腿部不成比例的特別粗。

前一種類型只要進行全身性的減脂，再配合腿部肌肉線條的塑形，就能夠更好的改善腿型，實現瘦腿。

而第二種身體其他部位不怎麼胖，只是腿特別粗，就非常難以處理了，這種情況是你的腿部分布了不成比例過多的脂肪細胞所導致的，而我們的健身鍛鍊是無法減少你的腿部脂肪細胞的，只是去減少細胞內的脂肪液，所以，即使你變得非常瘦了，腿有可能還是感覺是粗的，這種情況與基因有很大的關係，也與青春期的肥胖有密切關聯。

我們所能處理的就是全身性減脂，再搭配上腿部肌肉線條的塑形，雙管齊下改善腿型，實現瘦腿。

我們都知道減脂只能是全身性的，無法針對腿部進行靶向精準減脂，而對其他部位不產生影響，你需要嚴苛的控制自己的飲食熱量攝入，改善飲食結構，同時加強有氧運動的強度和時間，增加卡路里的消耗，實現全身性的燃脂瘦身，帶動腿部的圍度縮減。

與此同時，我們還需要針對腿部進行肌肉線條的塑形，下面我們就通過4個動作訓練你的大腿股四頭肌和小腿肌肉，每個動作按照下面要求的次數完成訓練，

訓練動作1：槓鈴後拉深蹲

雙腿與肩同寬站立，雙手在身後抓握槓鈴，掌心向後，然後雙腿屈膝下蹲，雙手保持自然下垂。

下蹲時，注意膝蓋對準腳尖，膝蓋不要超過腳尖。

如果你的腳踝靈活度不夠，無法順利下蹲的話，可以在你的腳後跟處墊上槓鈴片，這樣能夠幫助你更為順利的下蹲。

每組動作訓練12-15次，訓練4組。

訓練動作2：小步靜態弓步蹲

將一條腿向前邁出一小步，雙手各抓握一隻啞鈴，雙腿屈膝屈髖下蹲做弓步蹲動作，蹲到前側腿大腿與地面平行即可，下蹲時，前側腿的膝蓋對準腳尖，膝蓋不要超過腳尖。

下蹲時，雙腿的距離不大，比較靠近，上身向前微微前傾。

每條腿訓練15次，訓練3組。

訓練動作3：腿伸展

坐到腿伸展機上，雙手握住兩側的把手，將小腿用力抬高，抬到最高點時，稍微停頓一下，盡力收緊大腿肌肉，然後再慢慢放回小腿。

每組動作訓練20次，訓練4組。

訓練動作4：站姿提踵

一隻手扶住身邊的健身器械維持身體平衡，將同側的腿抬離地面，對側的手抓握一隻槓鈴片，然後將踩在地面上的腳的腳後跟抬起，做提踵動作。

注意：抬離地面的腳始終在動作過程中保持懸空狀態。

每條腿訓練25次，訓練4組。