一套清晨瑜伽序列，疏通全身經絡，做個元氣少女

​​一日之計在於晨

清晨是一天當中最好的時光

如果早起感覺犯困

不僅會影響工作效率

而且一天都會無精打采

如果你是賴床人士，早晨練習可以讓身體和意識清醒，就不會有起床困難症了。

一、拉伸序列

動作一：

​

簡易盤坐，雙手十指相扣

吸氣，手上舉，掌心朝天花板

呼氣，肩膀下沉，大腿、小腿放鬆下沉，坐骨坐於墊子上

眼睛看向手指，保持5個呼吸

動作二：

簡易盤坐，雙手放於膝蓋上方

吸氣，脊柱立直向上，呼氣，脖子向右側屈，右手放於頭上

拉伸左側，左肩下沉，右手幫助脖子向下

眼睛看左上方，保持5個呼吸

換另一側

動作三：

仰臥下來，雙腿向前伸直

吸氣，屈右膝靠近腹部，雙手環抱大腿

呼氣，伸直右腿向上，腳跟朝天花板

雙手將右腿拉向腹部，下方退向下壓實

感受腿後側的拉伸，保持5個呼吸

換另一側

動作四：

仰臥在墊子上，左手屈手肘撐住頭

吸氣，屈右膝向後。

腳跟靠近臀部

右手抓右腳，雙膝在一個平面上

呼氣，右手用力將腳後跟靠近臀部

拉伸大腿前側，保持5個呼吸

換另一側

動作五：

仰臥下來，雙手側平舉打開，掌心朝下，屈雙膝，腳跟靠近臀部

吸氣，延展，呼氣雙腿向左落下來

雙肩完全貼地地面上，轉頭看向右側手指

保持5個呼吸，換另一側

二、力量序列

1、山式站立

站立於墊子上，雙腿併攏

髕骨上提，大腿肌肉收緊向上

臀部中正，腹部內收，胸腔向上

鎖骨展開，腋窩伸展，肩膀下沉

雙手在身體兩側，五個手指大大張開往下找地板

眼睛看前方，保持5個呼吸

2、手臂上舉山式

山式站立，雙腿併攏，雙手胸前合十

吸氣，手臂向上舉過頭頂

呼氣，收肋骨，雙肩放鬆

眼睛看手指尖，保持5個呼吸

3、戰士一式

山式站立於墊子前端

撤左腳向後一大步，腳掌向內收45°

吸氣，雙臂上舉，掌心相對

呼氣，屈右膝向下，大小腿呈90°

左腿伸直，大腿肌肉收緊上提

右髖向後，左髖向前

眼睛看向正前方手指，保持5個呼吸

4、戰士二式

從戰士一式進入，轉身向左，左腳向外打開15°

手臂向兩側打開，雙肩放鬆

右膝指向正右方，胸腔肚臍向前

脊柱向上延展，髖部下沉

轉頭看向右指尖，保持5個呼吸

5、三角式

​從戰士二式進入，吸氣，伸直右腿

調整雙腳之間距離大約個人一條腿長

呼氣，身體向右側屈，右手放於小腿上方

左手伸直向上，轉頭眼睛看向左手

保持5個呼吸

6、側角式

從三角式進入，呼氣，屈右膝向上

屈右小臂放於右大腿上方

右膝對準第二個腳趾，胸腔肚臍朝向正前方

吸氣，伸直左手向上，大臂貼耳

轉頭看左上方，保持5個呼吸

7、下犬式

俯臥，雙手放於胸腔兩側，腳尖回勾

呼氣，手推地，坐骨向上拎高

脊椎延展，大腿根向後推

雙腿伸直，腳後跟向下踩

眼睛看向肚臍，保持5個呼吸

8、手肘平板式

​俯臥下來，雙手撐地，小臂相互平行

呼氣，手撐地，身體離開地面

肩、髖、膝、腳踝在一條直線上

眼睛看向前方，保持5個呼吸

9、眼睛蛇式

​從手肘平板式進入，呼氣，髖部落地

膝蓋腳背貼地，腳尖指向正後方

吸氣，抬胸腔向前向上，眼睛向下前方

雙肩放鬆，保持5個呼吸

​

10、嬰兒式

從眼鏡蛇式進入，呼氣，雙手推地

髖部向後坐回腳後跟上，腹部貼大腿

雙手向前延展，或放於身體兩側

額頭輕觸地面，閉上眼睛調息

保持1分鐘，以上動作換另一側練習

清晨身體還不太靈活，練習時間也有限，所以練習時需要配合呼吸，不要太在意動作的難度和練習的數量，放鬆、感受能量的喚醒即可。