一組進階者腹肌撕裂訓練,給腹肌酸爽體驗,打造迷人腹肌馬甲線
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很多人經過一段時間的減肥訓練後,逐漸恢復了苗條的身材。
但是,隨著對健身的深入了解,他們不再滿足於平坦、普通的標準身材,而是迷戀上了力量訓練後的曲線身材。
好身材的練出來的,擁有翹臀、馬甲線、腹肌人魚線的身材,才在現代社會備受追崇的完美身材。
而對於不少男男女女來說,練出迷人的馬甲線腹肌,可以給身材加分。
夏天就要到了,腰腹是很多人關注的重點。
男士想光著臂膀,露出腹肌,女生想要穿著露臍裝,秀出馬甲線。
只有在低體脂率的前提下,進行虐腹訓練,你才能高效的練出腹肌線條。
不管是男生還是女生,進行腹肌訓練的動作選擇的基本一致的。
唯一不同的是,男生希望練出巧克力般的六塊腹肌,而女生更希望練出馬甲線(腰腹兩側有兩條明顯的肌肉線條)。
六塊腹肌的難度,顯然比馬甲線的難度更大。
但是,女生練出肌肉的難度是男士好幾十倍。
男生本身的骨骼肌含量會比女生更高,體內促進肌肉合成的睪酮激素,也是女生的10-20倍左右。
而女生本身的標準體脂率範圍就會比男生偏高一點。
女生的標準體脂率在24%以下,男生的標準體脂率在20%以下。
但是,想要練出清晰可見的馬甲線跟腹肌,對男女的體脂率要求會更嚴格,女生需要保持在22%以下,而男生需要保持在18%以下。
而腹肌訓練的原理是:通過外力的作用,撕裂腹部肌肉群,讓肌肉組織重新組合,生長得更加粗壯,形成好看的馬甲線或者腹肌線條。
而腹部肌肉凸顯的前提是:體脂率要足夠低,否則肌肉線條就會被脂肪組織掩蓋著,無法顯露出來。
因此,腹肌訓練更適合減肥成功,體脂率水平低於標準的人。
肥胖的人,重點應該是通過有氧運動降低體脂率,力量訓練跟虐腹訓練為輔。
隨著體脂率的下降,可以減少有氧運動,加強力量訓練跟虐腹訓練,幫你雕刻肌肉線條,凸顯曲線身材。
那麼,體脂率下降到標準水平後,怎麼進行虐腹訓練,才能更快的練出腹肌馬甲線呢?
-
首先,關於動作的選擇,我們需要保證全面性。
因為腹部肌群不是單一的肌肉群,而是多個肌群組成的,我們的腹部動作選擇要全方位的針對腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌等肌群進行刺激。 -
再者,訓練的過程中要正確感受腹部肌群的受力,減少或者避免身體其他部位的發力,這樣才能提高訓練效果。
-
最後,訓練的過程中可以逐漸提高訓練難度。
當你的腹部適應了原來的動作強度後,肌肉生長就會進入瓶頸。
當你覺得一組常規的腹肌訓練後,腹部的撕裂酸疼感不明顯後,最好加大訓練的難度,比如縮短間歇時間,進行負重訓練,選擇更加有難度的動作進行訓練,才能讓肌肉變得更加粗大。 - 此外,腹肌訓練的時候,我們可以隔天訓練一次,無需天天訓練,休息一天可以讓肌肉組織更好的進行修復。
下面,小編分享一組進階者腹肌撕裂計劃,難度略高於新手腹肌訓練。
動作1、兩頭起
- 仰臥地上,同時上抬雙手跟雙腳,二者相互觸碰後恢復平坦狀態,
- 動作交替進行,進行8-10次,循環3組。
動作2、左右收腹跳
- 俯臥在墊子上,雙手撐地,將臀部抬高,
- 雙足立於臀部之下,保持收腹狀態,進行左右跳躍。
- 動作進行30秒,循環3組左右。
動作3、鱷魚式俯臥爬
- 俯臥支撐狀態,保持肩部、臀部、足部在一條直線上,
- 然後像鱷魚一樣前行,大腿膝蓋朝外,
- 動作進行30秒,循環3組。
動作4、垂懸提腿
- 雙手懸掛在單槓上,收緊核心肌群,保持腰背直立,
- 緩緩抬起雙腿至最高限度,再慢慢恢復原位,速度放慢。
- 動作進行10次,循環4組。
動作5、啞鈴仰臥卷腹
- 雙手各握一隻啞鈴,保持空中高抬狀態,
- 雙足可以用支撐物固定,然後慢慢捲起身體,感受腹部肌群的刺激,
- 慢慢恢復原位,動作進行10次以上,循環3組。
動作6、啞鈴滑輪
- 俯臥支撐狀態,單手握住一直啞鈴,
- 手臂向水平前方滾動,可以鍛鍊到腹斜肌。
- 每側進行10次,循環3組。
如果你想讓自己的腹部肌肉提高一個檔次,那麼從這些動作入手訓練,給腹肌不一樣的酸爽體驗!
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