氧氣少女袁冰妍 教你如何練出理想「馬甲線」

　　本周的憋悶工作時間還有一天就可以結束了，周末宅在家終於可以不用戴口罩了，簡直爽翻天有沒有？

　　勞累了一周，周末是在家犒勞自己大吃大喝，還是在瑜伽墊上操練起來，對抗自己的小肚腩呢？　　

　　如果你對自己是一個有要求的人，那居家健身應該立刻安排起來了。

在沒有健身器材輔助的情況下，如何通過簡單的徒手鍛鍊來保持自己的完美體型呢？

　　為了能讓大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中課堂開課了~今天新浪時尚邀請到了身材超好的袁冰妍，就讓熱愛健身的她和大家分享如何快速有效的打造超強「馬甲線」吧！

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　　#宅出完美body#空中課堂

　　雲私教：袁冰妍

　　3組動作練出理想馬甲線

　　動作一：

　　卷腹

　　平躺於瑜伽墊上，雙手抱頭，切記不要頸部發力，這樣會讓頸部受傷，一定要腹部發力。

　　動作二：

　　平板支撐

　　用腳趾和前臂支撐你的體重，手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　關鍵動作tips：

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

時刻保持身體挺直，每組儘量堅持一分鐘左右，記住做完後需要做拉伸，這樣才能讓肌肉更好的生長。

　　動作三：

　　交替摸腳

　　平躺在瑜伽墊上，腳與膝蓋彎曲，緊縮軀幹向前抬起上半身，滿滿觸碰腳踝，左右交替進行。

　　關鍵動作tips：

　　上半身一定要離開地面，保持側腹肌肉的持續發力。

　　空中課堂的「虐腹」指南

　　擁有馬甲線，拒絕大腹便便，相信這是每一個人的夢想。

那到底什麼是馬甲線呢？馬甲線其實是平坦腹部的最高境界。

沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　怎麼練馬甲線？

　　有的人會說馬甲線能有什麼技巧，就是練唄！當然不是！別著急練，咱們先來搞清楚擁有馬甲線的必要條件。

　　馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拚命做腹部訓練，馬甲線也看不出來，所以我們通常說減肥先減脂。

　　減脂是第一步，如果你僅僅依靠腹部的力量訓練來減脂，效果肯定不佳。

拚命的腹肌訓練可能會讓腹肌突出，影響整體身材。

所以如果你體脂過高的話，就算練出了馬甲線，也會藏在厚厚的脂肪下，顯現不出來。

　　在減脂方面除了安排合適的訓練外，比如跑步、有氧操等，還需要搭配合理的飲食，只有吃的健康練的好，才能讓體脂率顯著降低。

　　腹部訓練

　　在體脂達到20%以下之後，就可以開始安排相應的腹部訓練計劃了。

說到練腹肌，很多人第一反應大多是仰臥起坐，但不少媒體報導過：仰臥起坐這項運動存在著相對程度的健康風險，如果動作不規範可能會傷及頸椎。

　　其實相比仰臥起坐的危險性，卷腹整體的運動幅度會小很多。

保持和仰臥起坐相同的起始位置，收緊腹肌至肩胛骨離開地面，腰部固定，再緩緩放回到起始位置。

因為雙手始終處於胸前，所以不會對頸椎造成過大的壓力。

　　兩個動作最大的區別：是運動環節和腹肌發力多少的不同。

卷腹可以減少下背部的壓迫和損傷，從而讓鍛鍊更加純粹，腹直肌參與發力更多。

　　腹部訓練誤區

　　對於健身初學者來說，每個肌肉一開始的記憶很重要，所以切記不要盲目的訓練，一定要先把動作要領掌握清楚，然後再開始訓練，以下給各位總結了幾點腹部訓練常犯的錯誤。

　　1、雙手不要抱頭：因為這樣用力時可能會導致胳膊代償發力，使頸椎壓力過大，長期以來有損傷的風險。

　　2、不要猛然發力：做的又快又猛，反而容易受傷，如果為了增加難度可以手持負重抱於胸前，比如啞鈴、礦泉水等可以利用的負重物。

　　3、向下至起始位置的階段，也要保持腹肌的持續收縮：緩緩放下，切勿不可向下時完全放鬆，將全身重量「砸」至地面。

　　4、在瑜珈墊上做：這點很多人會忽略掉，尤其是在家裡，你可能會選擇直接在床上做卷腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。

　　腹部訓練升級

　　如果看完今天的視頻你已經有一定的訓練基礎，可以在卷腹動作的基礎上，增大難度，下面教大家幾個升級版的動作。

　　1、抬腿卷腹：將膝蓋彎曲90度並且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在訓練凳上），小腿和地面平行為起始位置；

　　2、單腿卷腹：準備階段雙腿懸空（離地即可），起身階段同時收一條腿，再放回，第二次時交替另一條，這個動作可以很好的鍛鍊到側腹，有助於減少側腹的贅肉；

　　3、兩頭起卷腹：雙手伏地保持平衡，起身階段同時收兩條腿，再打開，重複。

　　其實言而總之，想要有健康漂亮的身材，是絕對沒有捷徑可以走的。

如果只是瘦，最多是腹部脂肪少而已，但要出比較明顯的馬甲線還是得靠練。

　　「雲私教」袁冰妍的課後作業

　　今天的雲課堂有學到什麼嗎？袁冰妍溫馨提示：腹部訓練的重點不在練，其實想要完美的「馬甲線」，還是需要管住嘴，畢竟吃的健康了，體脂降低了，身材自然就好起來了。

　　如此高效的「虐腹」計劃你還在等什麼？快快制定你的腹部訓練計劃吧，然後和大家一起在微博#宅出完美body#打卡練起來吧~