氧氣少女袁冰妍 教你如何練出理想「馬甲線」

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  本周的憋悶工作時間還有一天就可以結束了,周末宅在家終於可以不用戴口罩了,簡直爽翻天有沒有?

  勞累了一周,周末是在家犒勞自己大吃大喝,還是在瑜伽墊上操練起來,對抗自己的小肚腩呢?  

  如果你對自己是一個有要求的人,那居家健身應該立刻安排起來了。

在沒有健身器材輔助的情況下,如何通過簡單的徒手鍛鍊來保持自己的完美體型呢?

  為了能讓大家提升在家健身的效率,#宅出完美body#空中課堂開課了~今天新浪時尚邀請到了身材超好的袁冰妍,就讓熱愛健身的她和大家分享如何快速有效的打造超強「馬甲線」吧!

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  #宅出完美body#空中課堂

  雲私教:袁冰妍

  3組動作練出理想馬甲線

  動作一:

  卷腹

  平躺於瑜伽墊上,雙手抱頭,切記不要頸部發力,這樣會讓頸部受傷,一定要腹部發力。

  動作二:

  平板支撐

  用腳趾和前臂支撐你的體重,手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

  關鍵動作tips:

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。

時刻保持身體挺直,每組儘量堅持一分鐘左右,記住做完後需要做拉伸,這樣才能讓肌肉更好的生長。

  動作三:

  交替摸腳

  平躺在瑜伽墊上,腳與膝蓋彎曲,緊縮軀幹向前抬起上半身,滿滿觸碰腳踝,左右交替進行。

  關鍵動作tips:

  上半身一定要離開地面,保持側腹肌肉的持續發力。

  空中課堂的「虐腹」指南

  擁有馬甲線,拒絕大腹便便,相信這是每一個人的夢想。

那到底什麼是馬甲線呢?馬甲線其實是平坦腹部的最高境界。

沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。

  怎麼練馬甲線?

  有的人會說馬甲線能有什麼技巧,就是練唄!當然不是!別著急練,咱們先來搞清楚擁有馬甲線的必要條件。

  馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率,如果沒有20%及以下的體脂率,就算你拚命做腹部訓練,馬甲線也看不出來,所以我們通常說減肥先減脂。

  減脂是第一步,如果你僅僅依靠腹部的力量訓練來減脂,效果肯定不佳。

拚命的腹肌訓練可能會讓腹肌突出,影響整體身材。

所以如果你體脂過高的話,就算練出了馬甲線,也會藏在厚厚的脂肪下,顯現不出來。

  在減脂方面除了安排合適的訓練外,比如跑步、有氧操等,還需要搭配合理的飲食,只有吃的健康練的好,才能讓體脂率顯著降低。

  腹部訓練

  在體脂達到20%以下之後,就可以開始安排相應的腹部訓練計劃了。

說到練腹肌,很多人第一反應大多是仰臥起坐,但不少媒體報導過:仰臥起坐這項運動存在著相對程度的健康風險,如果動作不規範可能會傷及頸椎。

  其實相比仰臥起坐的危險性,卷腹整體的運動幅度會小很多。

保持和仰臥起坐相同的起始位置,收緊腹肌至肩胛骨離開地面,腰部固定,再緩緩放回到起始位置。

因為雙手始終處於胸前,所以不會對頸椎造成過大的壓力。

  兩個動作最大的區別:是運動環節和腹肌發力多少的不同。

卷腹可以減少下背部的壓迫和損傷,從而讓鍛鍊更加純粹,腹直肌參與發力更多。

  腹部訓練誤區

  對於健身初學者來說,每個肌肉一開始的記憶很重要,所以切記不要盲目的訓練,一定要先把動作要領掌握清楚,然後再開始訓練,以下給各位總結了幾點腹部訓練常犯的錯誤。

  1、雙手不要抱頭:因為這樣用力時可能會導致胳膊代償發力,使頸椎壓力過大,長期以來有損傷的風險。

  2、不要猛然發力:做的又快又猛,反而容易受傷,如果為了增加難度可以手持負重抱於胸前,比如啞鈴、礦泉水等可以利用的負重物。

  3、向下至起始位置的階段,也要保持腹肌的持續收縮:緩緩放下,切勿不可向下時完全放鬆,將全身重量「砸」至地面。

  4、在瑜珈墊上做:這點很多人會忽略掉,尤其是在家裡,你可能會選擇直接在床上做卷腹,但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法,對於脊椎的傷害也很大。

  腹部訓練升級

  如果看完今天的視頻你已經有一定的訓練基礎,可以在卷腹動作的基礎上,增大難度,下面教大家幾個升級版的動作。

  1、抬腿卷腹:將膝蓋彎曲90度並且抬起,使大腿和地面垂直(也可搭在訓練凳上),小腿和地面平行為起始位置;

  2、單腿卷腹:準備階段雙腿懸空(離地即可),起身階段同時收一條腿,再放回,第二次時交替另一條,這個動作可以很好的鍛鍊到側腹,有助於減少側腹的贅肉;

  3、兩頭起卷腹:雙手伏地保持平衡,起身階段同時收兩條腿,再打開,重複。

  其實言而總之,想要有健康漂亮的身材,是絕對沒有捷徑可以走的。

如果只是瘦,最多是腹部脂肪少而已,但要出比較明顯的馬甲線還是得靠練。

  「雲私教」袁冰妍的課後作業

  今天的雲課堂有學到什麼嗎?袁冰妍溫馨提示:腹部訓練的重點不在練,其實想要完美的「馬甲線」,還是需要管住嘴,畢竟吃的健康了,體脂降低了,身材自然就好起來了。

  如此高效的「虐腹」計劃你還在等什麼?快快制定你的腹部訓練計劃吧,然後和大家一起在微博#宅出完美body#打卡練起來吧~  


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