氧氣少女袁冰妍 教你如何練出理想「馬甲線」
文章推薦指數: 80 %
本周的憋悶工作時間還有一天就可以結束了,周末宅在家終於可以不用戴口罩了,簡直爽翻天有沒有?
勞累了一周,周末是在家犒勞自己大吃大喝,還是在瑜伽墊上操練起來,對抗自己的小肚腩呢?
如果你對自己是一個有要求的人,那居家健身應該立刻安排起來了。
在沒有健身器材輔助的情況下,如何通過簡單的徒手鍛鍊來保持自己的完美體型呢?
為了能讓大家提升在家健身的效率,#宅出完美body#空中課堂開課了~今天新浪時尚邀請到了身材超好的袁冰妍,就讓熱愛健身的她和大家分享如何快速有效的打造超強「馬甲線」吧!
00:00/01:52
Loaded: 0%
Progress: 0%
#宅出完美body#空中課堂
雲私教:袁冰妍
3組動作練出理想馬甲線
動作一:
卷腹
平躺於瑜伽墊上,雙手抱頭,切記不要頸部發力,這樣會讓頸部受傷,一定要腹部發力。
動作二:
平板支撐
用腳趾和前臂支撐你的體重,手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
關鍵動作tips:
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。
時刻保持身體挺直,每組儘量堅持一分鐘左右,記住做完後需要做拉伸,這樣才能讓肌肉更好的生長。
動作三:
交替摸腳
平躺在瑜伽墊上,腳與膝蓋彎曲,緊縮軀幹向前抬起上半身,滿滿觸碰腳踝,左右交替進行。
關鍵動作tips:
上半身一定要離開地面,保持側腹肌肉的持續發力。
空中課堂的「虐腹」指南
擁有馬甲線,拒絕大腹便便,相信這是每一個人的夢想。
那到底什麼是馬甲線呢?馬甲線其實是平坦腹部的最高境界。
沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
怎麼練馬甲線?
有的人會說馬甲線能有什麼技巧,就是練唄!當然不是!別著急練,咱們先來搞清楚擁有馬甲線的必要條件。
馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率,如果沒有20%及以下的體脂率,就算你拚命做腹部訓練,馬甲線也看不出來,所以我們通常說減肥先減脂。
減脂是第一步,如果你僅僅依靠腹部的力量訓練來減脂,效果肯定不佳。
拚命的腹肌訓練可能會讓腹肌突出,影響整體身材。
所以如果你體脂過高的話,就算練出了馬甲線,也會藏在厚厚的脂肪下,顯現不出來。
在減脂方面除了安排合適的訓練外,比如跑步、有氧操等,還需要搭配合理的飲食,只有吃的健康練的好,才能讓體脂率顯著降低。
腹部訓練
在體脂達到20%以下之後,就可以開始安排相應的腹部訓練計劃了。
說到練腹肌,很多人第一反應大多是仰臥起坐,但不少媒體報導過:仰臥起坐這項運動存在著相對程度的健康風險,如果動作不規範可能會傷及頸椎。
其實相比仰臥起坐的危險性,卷腹整體的運動幅度會小很多。
保持和仰臥起坐相同的起始位置,收緊腹肌至肩胛骨離開地面,腰部固定,再緩緩放回到起始位置。
因為雙手始終處於胸前,所以不會對頸椎造成過大的壓力。
兩個動作最大的區別:是運動環節和腹肌發力多少的不同。
卷腹可以減少下背部的壓迫和損傷,從而讓鍛鍊更加純粹,腹直肌參與發力更多。
腹部訓練誤區
對於健身初學者來說,每個肌肉一開始的記憶很重要,所以切記不要盲目的訓練,一定要先把動作要領掌握清楚,然後再開始訓練,以下給各位總結了幾點腹部訓練常犯的錯誤。
1、雙手不要抱頭:因為這樣用力時可能會導致胳膊代償發力,使頸椎壓力過大,長期以來有損傷的風險。
2、不要猛然發力:做的又快又猛,反而容易受傷,如果為了增加難度可以手持負重抱於胸前,比如啞鈴、礦泉水等可以利用的負重物。
3、向下至起始位置的階段,也要保持腹肌的持續收縮:緩緩放下,切勿不可向下時完全放鬆,將全身重量「砸」至地面。
4、在瑜珈墊上做:這點很多人會忽略掉,尤其是在家裡,你可能會選擇直接在床上做卷腹,但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法,對於脊椎的傷害也很大。
腹部訓練升級
如果看完今天的視頻你已經有一定的訓練基礎,可以在卷腹動作的基礎上,增大難度,下面教大家幾個升級版的動作。
1、抬腿卷腹:將膝蓋彎曲90度並且抬起,使大腿和地面垂直(也可搭在訓練凳上),小腿和地面平行為起始位置;
2、單腿卷腹:準備階段雙腿懸空(離地即可),起身階段同時收一條腿,再放回,第二次時交替另一條,這個動作可以很好的鍛鍊到側腹,有助於減少側腹的贅肉;
3、兩頭起卷腹:雙手伏地保持平衡,起身階段同時收兩條腿,再打開,重複。
其實言而總之,想要有健康漂亮的身材,是絕對沒有捷徑可以走的。
如果只是瘦,最多是腹部脂肪少而已,但要出比較明顯的馬甲線還是得靠練。
「雲私教」袁冰妍的課後作業
今天的雲課堂有學到什麼嗎?袁冰妍溫馨提示:腹部訓練的重點不在練,其實想要完美的「馬甲線」,還是需要管住嘴,畢竟吃的健康了,體脂降低了,身材自然就好起來了。
如此高效的「虐腹」計劃你還在等什麼?快快制定你的腹部訓練計劃吧,然後和大家一起在微博#宅出完美body#打卡練起來吧~
為什麼有些人從不去健身房,卻也能有性感的腹肌?
相信腹肌算得上是男生女生都想要擁有的肌肉了,性感的人魚線和馬甲線無疑可以為自己添加更多的魅力值分數,有不少人會覺得性感的腹肌不僅僅會讓自己更有有型,還會讓自己更有自信心。其實每個人都是擁有腹肌...
想要練出馬甲線?那推薦些動作給你,全方面練腹
想要去健身房健身的人,無非兩個目的,減脂或增肌,而在健身中,大部分人都是以練出腹肌為目標而進行刻苦訓練,當然腹肌放在女孩身上,就是以練出川字腹肌為目標。
想要練出馬甲線?2個點,6個動作,幫你練出女神的馬甲線
原創內容,擅自搬運者必究!女生對於馬甲線的追求,不亞於男生對於腹肌的追求。女生能夠有S曲線的身材,是對於好身材的渴望。現代女生對於身材美的概念,不僅僅是希望瘦下來,而是要有一定的肌肉線條,比如:...
腹部基礎訓練很重要,掌握4個基本動作,讓你輕鬆練出馬甲線
現在的人們有了大量的時間用來健身,但是很多人健身後也沒有什麼效果。想要看出健身的效果,就必須要看他身體有沒有明顯的變化。就比如說練出馬甲線也是健身成功的一種標誌,也有很多人為了練出馬甲線再去健身...
睡前來一組,4個動作堅持練,輕鬆擁有馬甲線
現在有越來越多的人喜歡健身了,健身不僅僅意味著能夠擁有更好的身材,還意味著一種更健康的生活方式。不過大部分人一開始健身都是為了改變自己的身材,因為在生活中如果不注重管理身材的話,身材就會隨著年齡...
練出馬甲線最短需要多久時間?幾個動作,快速擁有馬甲線
我相信沒有女生可以拒絕自己擁有一個漂亮的身體曲線,尤其是腹部的馬甲線是幾乎所有女生都想要追求的。很多的女生也總是被脂肪堆積的腹部所困擾,那麼馬甲線應該怎麼才能擁有呢?身體擁有低的脂肪率是一個前提...
4個虐腹動作,讓你的腹肌充滿質感,不能停止腹肌鍛鍊
練出腹肌和馬甲線往往是我們健身的目標。但是結實的腹肌和馬甲線,不是練幾次腹部動作就能得到的。不管是針對男性還是女性,擁有平坦的腹部,都是需要科學訓練的。首先我們必須要掌握一個科學性的練腹方法,如...
超級有效的懶人虐腹動作,幫你輕鬆雕刻出完美的馬甲線
對於很多愛美的女生來說,只有纖細輕盈的小蠻腰,已經不能滿足她們的需要了,很多人的終極目標都是練出令人羨慕的馬甲線,從而讓身體看起來更加健康。但是我們都知道,馬甲線是一種肌肉組織,需要通過大量的訓...
練腹動作不需要太難!8個簡單動作,每次15分鐘,同樣虐出腹肌
原創內容,擅自搬運者必究!很多健身的人知道想要練出完美的馬甲線、腹肌,都不是一件簡單的事。特別是胖子想要練出好看的腹肌,減脂還是第一步,才能去進行第二步的腹肌訓練。那麼我們要知道的一點就是:減肚...