跑步過程中如何降低運動損傷？

夏季是運動損傷高發的季節，炎熱的天氣阻止不了廣大跑友想要積極參與跑步運動的決心，穿上運動裝備，出了門就開始跑，一個夏天過去不是這裡疼，就是那裡不舒服。

膝痛問題周而復始、腳踝也開始隱隱作痛，忽視跑步過程中遇到的疼痛，可能會導致更嚴重的損傷；

想要降低運動損傷、跑得更久更舒適，你應該做到以下5件事情：

一、認真做好每次跑前熱身

跑步熱身是跑步不可缺少的重要環節，天氣炎熱很多跑友覺得身體溫度足夠高了，熱個身渾身是汗，還不如直接撒開跑。

由於天氣的緣故，熱身做完很多跑友確實已經開始出汗了，但這並不代表著夏天熱身就可以隨便敷衍。

如果連跑前熱身都是敷衍了事，那麼傷痛遲早也會找上門，跑前熱身的作用十分廣泛，這裡提煉總結出了十條：

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現象；

7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；

8、激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定、經濟；

10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；

跑前不熱身，更容易出現「極點」現象，「極點」就是指剛跑不遠，出現腿部酸脹、渾身乏力、氣短，嚴重影響跑步狀態，有種特別想要放棄的感覺。

因為人體從安靜狀態進入到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速做出反應匹配運動需要，比如百米奔跑時，我們只需要幾秒鐘就可以達到最大速度。

而內臟器官，如呼吸、循環系統等惰性較強，運動一開始不能很快發揮其最高的機能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導致體內缺氧，大量乳酸積聚。

這不僅影響神經肌肉的興奮性，還使得運動動力定型遭到暫時破壞，身體進入抑制狀態，表現為動作遲緩、不協調、精神低落、想放棄，因此我們要認真對待每一次的跑前熱身。

二、認真做好跑後拉伸

跑後需要拉伸、跑前需要熱身等這樣的理念已經逐漸被廣大跑友接受，成為一次完整訓練中不可或缺的一部分，同樣也是一名成熟跑者的標配。

如果你仔細的觀察過身邊的大神，不難發現他們對待拉伸都十分認真，絕不敷衍，我們為什麼要拉伸肌肉呢？主要達到兩個目的

第一、是通過拉長肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力時縮短，也可以很好地放鬆拉長，這樣就可以讓肌肉拉得更長，收得更短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個人運動能力的重要體現；

第二、運動完後肌肉傾向於縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復初始長度，讓肌肉放鬆。

當然不是所有人不拉伸都一定會受傷，這要看階段性的，可能剛開始跑步的時候不拉伸，只是第二天會感覺到肌肉十分酸脹，且恢復緩慢，拉長了下一次的訓練周期；

久而久之，腿部肌肉會變得更加緊繃，肌肉彈性和延展性下降，長跑距離超過10公里的時候，伴隨膝痛的可能性變高，訓練次日的跑後疲勞感更高更難恢復，受傷的風險隨之也越來越高。

三、改善錯誤跑姿

為什麼你身邊的大神跑起來格外輕鬆？原因在於日積月累的跑步訓練中，逐步形成了大體一致的標準跑姿，良好的跑姿不僅提高了他們的跑步效率，也大大降低了受傷的風險。

以下八點是作為初跑者一定要避免的：

1、 左右擺臂：左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用；

正確的做法是：前後擺臂；

2、膝蓋內扣：膝蓋內扣的跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，長此以往，不僅會導致膝痛，也會伴隨著腳踝的疼痛，嚴重影響我們的跑步運動；

正確的做法是：膝關節保持和腳尖一致的方向，不要內扣；

3、 膝關節超伸：膝關節超伸，指的是跑步時甩著小腿跑步，在單腳著地時，著地點明顯在身體前方很遠的位置，且腳後跟著地，這樣容易把來自地面的作用力不經緩衝的直接傳遞到膝蓋，導致膝蓋承受力過大，久而久之，膝關節很難不出現問題；

正確的做法是：著地瞬間，著地點在重心正下方，不能距離重心太遠；

4、身體後仰：重心位於身體後面，等於起到剎車作用，每跑一步起到的是向前的動作，但由於身體後仰而抵消了一部分向前的動力，等於自己和自己較勁兒，所用的力都白白的消耗了，越跑越費力；

正確的做法是：保持整個軀幹略微前傾；

5、含胸弓背：無法保持軀幹挺直，含胸弓背，會導致呼吸不順暢，大大降低跑步效率；

正確的做法是：運動過程中，收腹、挺胸、抬頭、平視前方；

6、踢屁股：長跑中不斷摺疊小腿、踢屁股，會讓肌肉更快進入疲勞期；

正確的做法是：採用提拉技術、適當摺疊小腿；

7、 跨大步：步幅過大，會導致步頻降低，正確的跑姿更傾向於小步幅、高步頻，慢步頻意味著跨大步和更大的身體重心起伏，跑步是水平運動，並非垂直運動，把過多的能量消耗在克服重力上下做功，顯得費力不討好；

正確的做法是：在中低配速時，中小步幅、高步頻；

8、骨盆上下擺動：上下擺動意味著核心不穩，屁股一扭一扭的跑顯然是錯誤的跑姿，不僅降低了跑步效率，也容易導致下肢受力不均勻，一側身體承重過多；

正確的做法是：保持骨盆穩定，不要上下扭屁股；

四、掌握正確的呼吸方法

判斷一個跑者能跑多遠，看他的呼吸就知道了，如果呼吸急促、過於用力，那麼這個跑者一定跑不遠，沒有節奏的呼吸不僅打亂了步伐、容易岔氣，還讓跑步更累更難以堅持。

正確的做法是，跑步時呼吸要和跑步動作協調配合起來，通過有節奏的呼吸，會讓我們跑得更輕鬆、更協調；建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法，可以2步一吸，2步一呼，也可以採用3步一吸，3步一呼，只要自己覺得舒服就行。

五、做專項力量訓練

力量訓練對於跑步的好處不僅僅在於可以避免傷痛，還可以提升配速、提高跑步效率、讓跑步更輕鬆。

可是大部分跑者往往認為所謂的跑者力量訓練僅僅是多做深蹲或者靠牆靜蹲，靠牆靜蹲對於促進膝痛康復有一定用處，但這樣的靜力性練習對於提高力量效果有限。

深蹲確實可以提高力量，但是深蹲並不是跑者所需要的專項力量，首先腿部力量增強並不等於跑得快，觀察健美運動員的雙腿就不難看出這點；

其次跑步是雙腳交替，不對稱的模式，而深蹲是雙腳對稱的運動模式，與其做深蹲不如多做交替類的腿部力量練習，比如箭步蹲。

本文內容轉自於」慧跑」公眾號。