跑步後總是膝蓋疼，該怎麼恢復？

近年來，跑步越來越受人們歡迎了。

不過與此同時，因為跑步運動損傷的人也日漸飆升，尤其很多跑者，跑完步總感覺膝蓋不舒服，不知道怎麼緩解，也不知道能不能繼續運動。

對出現這類情況的跑友，特工先來問幾個問題：

您是從什麼時候開始跑步的？您的跑步周期是什麼？每周跑幾次？每次多多長距離？每次跑多久？另外，您每次跑步是穿什麼鞋？跑前有沒有做熱身？跑後是否做了充分的拉伸運動？

要知道，這裡面的每個環節沒做好都可能會導致您膝蓋疼。

下面特工給大家說明，不同階段的跑友應該如何應對跑步出現損傷的情況。

初級跑者

如果平時沒有什麼運動量，突然開始跑步進行鍛鍊，那麼這就是初級跑者。

通常初級跑者最容易出現的問題就是鍛鍊節奏安排的太多太急。

跑步說白了就是身體不斷向地面撞擊的一種活動，而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大。

跑的距離越長，累積起來的負荷也越大。

有研究指出，跑步著地時的撞擊力是步行時的3至5倍，所以無論是骨骼或肌肉，都要經過一段時間的強化才能增加訓練量。

否則下肢的骨骼、關節或肌肉沒能適應負荷時，就會出現受傷的情況。

舉個栗子：肌肉的力量一般比骨骼的力量增長得快，在這個「過渡期」，由於骨骼沒能完全承擔外來的力量，就容易出現疲勞性骨折以及其他勞損的症狀。

所以對於新手跑者來說，如果已經出現膝蓋疼的症狀，那就先休息，不要盲目的去跑步。

跑步老司機

如果你是長期跑步愛好者，依然還有這個困擾，那麼您需要注意的問題是，熱身是否作對了，跑步姿勢是不是正確，所穿鞋子的減壓緩震作用是不是不夠好。

另外需要考慮的是，每次的跑量是不是合理。

從某個角度來看，運動訓練的目的就是要破壞你的身體組織，然後身體會重建組織使其比以前更強化。

肌肉組織在進行強度訓練之後需要48個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、疲勞性骨折等，阻礙你接下來的訓練。

所以給身體足夠的時間來重建是必須的。

建議剛開始練習長跑的人，每周能排定2天休息日。

這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。

我們平時運動還需要注意些什麼？

不正確的跑步姿勢和方法可能導致關節損傷。

從關節本身來說：日常生活以及年齡增長導致的關節磨損和滑液缺失，是導致關節疼痛的主要原因。

隨著年齡增長，人體在30歲以後，關節中氨糖和滑液含量不斷減少，而氨糖是修復關節軟骨的重要成分，不斷的損耗和摩擦，造成了關節不適疼痛。

平時經常運動的話關節更容易受到磨損，如果已經達到疼痛的地步，這時候我們就不能只說磨損了，而是損傷。

所以喜歡運動的人，需要儘可能減少關節磨損，在運動的時候一定要掌握正確的姿勢和方法，另外就是補充關節營養，避免或減輕關節磨損帶來的疼痛感。

還要提醒一句，每次跑步不要盲目追求速度。

由於每個人腿長不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是沒有統一標準的。

不過，跑步步頻太慢確實會更累而且傷膝蓋！

跑得很慢的人雙腿運動得不夠快，大腿肌肉其實是有些放鬆的，這會導致膝關節變得不穩定。

在腳落地的瞬間膝關節骨頭與骨頭撞在一起時，就有可能出現一點點的歪斜，長此以往，最終會出現各種病痛問題。

最好的檢驗標準是：當你感覺到自己膝蓋的負擔變小了，說明你的速度正在趨於合理。

加快步頻會調動更多的腿部肌肉發力，能讓膝關節受力更均衡。

如果跑步時小腿有明顯酸脹，甚至有類似抽筋的感覺，加快步頻就會有立竿見影的效果。

如果你覺得太累跑不久，這其實是耐力與心肺功能不足的表現。

只要持續以這個速度跑下去，身體就一定會有所改變。

另外建議跑步愛好者每周至少進行一次力量訓練，跑者的力量訓練可以以單腿的蹲、跳動作為主。

最後特工總結，跑步後膝蓋痛應該怎麼恢復呢？

• 好好休息，不要再加大運動量。
  
  

• 平時做一些力量訓練，加強肌肉力量；

• 此外，跑前跑後一定要注意熱身和冷身運動，一個都不能少。
  
  跑步的時候注意自己的姿勢，不要盲目追求跑量。
  
  

運動都是要循序漸進的，如果感覺膝蓋一直都存在痛感，建議去醫院確診看是否出現磨損。

如果是半月板出現損傷，那在接下來的運動中就要調整訓練方式和方法了，因為半月板的損傷是不可逆的。

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