跑者怎樣才能有效避免膝痛？養護和強壯膝關節同等重要
文章推薦指數： 80 %
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
傷痛無疑是大眾跑者面臨的最大問題，這其中以膝痛最為常見，基本上每3名跑者就有1名發生膝痛，因此，說膝痛是跑步傷痛之王並不為過。
無論是初跑者，還是成熟跑者，都會發生各種各種各樣的膝痛。
有效預防膝痛，是跑者能否長久健康跑步的關鍵，怎樣才能避免膝痛，養護和強壯膝關節同等重要。
膝關節養護從本質上說是減少過度負荷對於膝關節的損耗，強壯膝關節則是增強膝關節承受負荷能力；
這樣此消彼長，「消」的是過度負荷，「長」的膝關節承受負荷的能力，自然就能最大程度減少跑步膝痛的發生；
反之，如果此長彼消，「長」的是膝關節承受過度負荷，「消」的膝關節周圍肌肉力量，那麼自然就容易發生膝痛。
一、如何養護膝關節
養護膝關節四大措施
1、形成科學合理的跑姿
沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大，因為跑姿不合理，將導致膝關節受到額外的衝擊力，時間久了必然導致膝關節承受過度負荷。
力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。
那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？
跑友們應當極力避免腳跟著地，著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！
最傷膝的錯誤跑姿
所以說著地時下肢關節要保持S型彎曲，才能最大程度緩衝衝擊，怎麼才能實現下肢S型彎曲呢？
很重要一點：著地點靠近重心，這樣就能讓膝關節在著地時保持彎曲。
換句話說，前腳掌還是後腳跟並不是著地的關鍵所在，著地點靠近重心，才是最為合理的著地方式，至於是前腳掌還是後腳跟都是允許的。
2、跑量與個人能力匹配
跑步著地時，人體會受到來自地面2-3倍體重的反作用力，以一個體重60公斤的人來說，以地面反作用力2倍計算，每一步整個人體將受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步計算，整個人體將受到1200噸作用力！
因此，如果運動負荷超過身體承受能力，那麼就有可能打破平衡引發傷痛，對於大眾跑友而言，跑量問題肯定是引發傷痛的重要原因。
跑步勞損性損傷模型
這其中一次過量跑步和連續積累跑量都有可能會引發傷痛。
連續跑量積累引發傷痛大家比較容易理解，如果一段時間跑量增長過快，或者一段時間天天跑步缺乏休息和恢復，就容易出現這麼痛那裡痛的情況。
什麼叫做一次過量跑步呢？
馬拉松就是最典型的例子了。
一些跑友準備不足就參加半馬或者全馬。
比如平時最多跑個五六公里就去跑半馬，或者最多跑個十公里就去跑全馬，導致馬拉松的跑量明顯超過身體可以正常承受的跑量，跑馬結束後從此就出現膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，而且這樣的疼痛長時間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過量跑步。
我們為什麼反對沒有準備就去跑馬拉松，其實就是這個道理。
此外，跑量增長過快也是導致跑步膝痛的重要危險因素。
如果你最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，這時受傷風險是原來的3.4至5.8倍。
如果近期跑量比正常跑量增長了20%，雖然也有受傷幾率增加的風險，但還不算很嚴重。
一般認為，近期跑量比正常跑量增長達到50%是一個危險信號，這就像是一場賭博，因為你已經到了疲勞積累引發損傷的臨界點。
3、做好肌肉拉伸放鬆
拉伸放鬆對於跑步來說也是非常重要的。
拉伸最主要的作用是抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉跑後緊張的肌肉。
普遍認為柔韌性的下降是造成運動損傷的重要危險因素，而拉伸是提高柔韌性的最有效的方式之一。
也就是說，如果不重視拉伸放鬆，肌肉更容易疲勞、僵硬、柔韌性下降，這非常容易導致運動鏈的異常，也會大大增加運動損傷和勞損的發生機率。
放鬆肌肉最基礎的措施就是拉伸，除了拉伸以外，泡沫滾筒、筋膜槍也是放鬆肌肉的有效方式。
4、出現膝痛，採取休息治療康復三大措施
一些跑者出現膝痛僅僅是被動休息，又或者不重視傷痛而繼續忍痛跑步，這都是導致膝痛頑固的重要誘因;
如果休息一周膝痛仍不見好轉或者一跑步又再次出現疼痛，那麼你需要找醫生明確診斷，建議跑者到醫院看病挂號應該掛專注於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。
醫生會根據你的傷情給予針對性的治療。
在充分消炎鎮痛去除病因的基礎上，你還需要運動康復，「好好休息，祝你早日康復」這樣的傳統用語可以走進歷史了;
「好好運動，才能幫助你早日康復」，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。
二、強壯膝關節靠的就是力量訓練
力量訓練對於跑步的益處
事實上，沒有足夠的跑步專項力量，不重視跑步力量訓練，你發生跑步傷痛在很大程度上是一個大機率事件。
因為如果肌肉力量差，那麼運動負荷會更多直接作用於關節，而如果加強肌肉力量，肌肉可以承擔更多負荷，作用於關節的負荷就會明顯減輕，從而達到強健膝蓋保護關節的目的。
打一個比喻，跑步可以理解為「消耗」和「取錢」，而跑步專項力量訓練相當於「儲備」和「存錢」，只有通過足夠的儲備，才能提供足夠的消耗，兵馬未動糧草先行就是這個道理；
同理，一味的取錢，也即一味跑步，就會出現「透支」，那麼膝痛就是你應該還的「債」。
因此，對於大眾跑者而言，在跑步同時，要重視長期的力量訓練，這才是預防膝痛的根本。
以下動作時跑者必做的強化下肢力量的訓練動作，它們對於避免膝痛特別重要。
1
半蹲
蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。
2
深蹲
相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同
3
原地弓箭步
注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖，該動作與下蹲一樣，是下肢經典訓練動作。
4
弓箭步
左右腿交替向前邁出，除了鍛鍊下肢力量，同時對於平衡穩定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加結合跑步。
5
仰臥挺髖
該動作是可以有效增強臀肌和大腿後群肌肉力量，這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌。
6
單腿硬拉
該動作主要訓練臀部肌肉和大腿後群肌肉協調發力能力，在跑步過程中，後腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力；
仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿後群肌肉發力摺疊小腿的協同用力過程，這個動作就是訓練臀肌和大腿後群肌肉協調用力能力。
7
弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。
8
單腿上台階接高抬腿
同樣需要一側腿用力蹬伸上台階，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致。
9
單腿硬拉接提膝
相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結合跑步專項。
10
靠牆靜蹲
這也是一個鍛鍊腿部肌肉的經典訓練動作，簡單實用。
三、總結
膝痛是跑步最常見傷痛，也是困擾跑者的大問題，既要養護好你的膝關節，也要強化你的膝關節周圍力量，雙管齊下，這樣才能長久保持膝關節健康。
按照以下步驟
即可查詢你想要了解的跑步知識
【點擊圖片即可查看文章】
