長期跑步等於慢性自殺？全因這8個不起眼的小錯誤……
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越來越多的人開始關注健康，他們選擇的方式是——跑步，然而絕大多數人跑得並不專業。
跑錯了的結果與保持健康的初衷只能是南轅北轍，甚至加重了身體的負擔、加速了關節的損壞。
傑出的中長跑運動員和優秀的跑者，跑步速度之所以要比普通跑者快上一倍，是因為他們在多年訓練過程中，逐步形成了大體一致的標準跑姿。
只有良好的跑姿，才能幫助他們省力、高效地跑步。
而普通跑者由於跑姿不正確，往往會產生下列問題：
1、動作費力，增加額外能耗，效率低下；
2、著地時缺乏緩衝，關節受到較大衝擊力；
3、動作不協調，某些局部或關節負荷過大，導致勞損。
如果你感覺到自己跑步效率低下或是傷痛高發（膝蓋痛、後跟痛、哪哪都在痛），請來自檢一下是不是中了下面8種錯誤跑姿。
8種錯誤跑姿，傷膝傷全身
1
左右擺臂
正確擺臂方式應該是前後擺臂，左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用。
2
膝蓋內扣
不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步來容易出現膝蓋內扣的現象，這是最應避免的錯誤跑姿。
因為這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，長此以往，不是膝蓋出問題，就是足踝出問題。
正確的跑法是跑步時膝蓋正對腳尖。
3
膝蓋過伸
所謂膝蓋過伸，是指跑步時甩小腿跑。
在單腳著地時，著地點明顯在身體重心前方很遠的位置，且腳跟著地。
這樣容易把來自地面的作用力不經緩衝直接傳遞到膝蓋，導致膝蓋受力過大，長此以往，膝蓋難免出問題。
正確的著地方式應當是著地瞬間，著地點在重心正下方，至少不能距離重心太遠。
4
身體後仰
重心位於後面，等於起到剎車作用。
每跑一步產生的向前動力，都會因身體後仰而抵消了一部分向前的動力，等於自己跟自己較勁。
力氣都白白消耗在這上面，難怪跑步那麼費力。
跑步時軀幹包括整個身體的正確姿態是身體輕微前傾，利用重力產生一部分向前的動力。
5
含胸弓背
跑步是全身運動，絕不僅僅是下肢運動，上肢、軀幹都參與到跑步當中。
良好的軀幹姿態對於動作穩定至關重要，如果無法保持軀幹挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低了跑步效率。
所以，挺胸收腹絕不是一句空話，而是跑步時軀幹的動作要領。
6
踢屁股跑
在短跑中，快速摺疊小腿是基本技術，博爾特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股。
但是對於中長跑而言，在半小時甚至更長時間中，不斷摺疊小腿只會讓你因為肌肉疲勞而疲憊不堪，實無必要。
中長跑即使需要一定的摺疊小腿也是摺疊小腿和上擺大腿的結合，俗稱提拉技術，而非只是踢屁股跑。
7
跨大步跑
步幅與步頻是矛盾體。
步幅過大，步頻就相對比較慢；步頻快了，往往步幅就會減小。
正確跑姿更傾向於快步頻（180 步/ 分），因為慢步頻往往意味著跨大步，跨大步意味著更大的身體重心起伏。
跑步是水平運動，而非垂直運動，把過多的能量消耗在克服重力上下做功，而不是水平做功，費力不討好 。
所以，在中低速度情況下，快步頻，中小步幅是值得提倡的；而在快速情況下，快步頻大步幅則是另外一回事。
8
骨盆上下擺動
跑步時應當保持骨盆穩定，這樣下肢前後擺腿才有穩定的支撐。
如果核心不穩，骨盆上下擺動，也就是屁股一扭一扭地跑，顯然是錯誤跑姿。
不僅降低了跑步效率，也容易導致下肢受力不均衡，一側身體承重過多，久而久之傷痛自然就出來了。
避開八種錯誤跑姿，能讓跑者大大降低跑步損傷的風險，但真的不幸遇到一些跑步傷痛時，你也要學會應對。
跑步3種痛，你要這樣處理
1
岔氣
產生原因：
缺乏熱身，會導致隔肌僵硬等現象，造成疼痛；
跑步前、後飲用高糖和高滲飲料或者吃了過多的不易消化的食物，會誘發岔氣；
呼吸短促會增加岔氣的發生。
每次呼吸時橫膈膜都會有輕微的上升下落，但當韌帶一直處於緊張狀態無法得到放鬆時，會引發岔氣。
解決措施：
運動前做好準備工作，運動時儘量用鼻子呼吸，同時避免以上3項產生岔氣的原因；
發生岔氣時，立馬停止運動，進行深呼吸。
將手按摩右側腹部，且身體儘量前傾，以減輕橫膈膜韌帶拉伸程度。
2
膝蓋痛
產生原因：很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。
如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。
解決措施：靠牆蹲主要是鍛練腿部肌肉，可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。
它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。
下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。
不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
靠牆蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。
否則練習不當會加重損傷。
上圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節。
動作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與牆面呈大致一個大腿的距離即可，緩慢滑動到大腿與地面平行，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，這樣效果才會最大化。
能力允許還可以單腿練；
還可以負重練；
還可以靠球練。
注意要點：不可穿拖鞋，防止滑倒摔傷；在靜蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向必須一致。
每位跑者的水平都不一樣，即使練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了1分鐘的時間，但這是非常正常的現象。
多去練習，一周抽出2-3次，每次練個10分鐘，一次堅持不了那麼長時間，也可以分為多組進行。
3
應力性骨折
應力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷衝擊勞損的結果。
產生原因：急劇增加跑量或配速，營養攝入不均或鈣攝入不足。
預防措施：補充足量營養和鈣質，通過力量訓練增強骨密度。
避免對身體有衝擊性的運動，自我調整步伐，並進行交替訓練，如游泳等。
跑步的八種錯誤跑姿
和三種疼痛處理方法
你都學會了嗎
熱愛跑步的你可不能再盲目出行了
