4+2+1碳水循環飲食法—快速掉秤法

飲食：碳水循環法

首先我們看看抖音老刷到的所謂隔日斷食法或是「5加2」到底是什麼呢？

碳水循環就是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合，通過高中低等碳水攝入量，交替攝入。

一般是四天一循環。

高碳水攝入一般是為了達到提高基礎代謝的目的而低碳水攝入是為了達到刷脂的目的。

！我們想要快速瘦身，一天一斤的姐妹們可以適當延長低碳水日，減少高碳水日，比如以一周七天一周期，4+2+1（四天低碳日兩天中碳水日一天高碳日）的方法，達到快速減脂的功效

以下是4+2+1碳水循環飲食法

高碳日：需要加大力量負荷訓練，姐妹們可以去健身房擼擼鐵等，加大當日高碳水的消耗。

由於當日高碳水飲食，身體處於高胰島素水平，會讓你在當天的運動中保持很好的狀態哦～

中碳日：無氧和有氧運動相結合的方法（建議50分鐘無氧➕40分鐘有氧左右）

低碳日：保持低碳飲食，做一些有氧運動。

具體飲食要求：

高碳日：（熱量控制在1800打卡內）

正常吃，主食、水果、蔬菜、肉等，可以適當放縱，吃一些自己一直想吃的食物，但一定要控制量！！淺嘗即止！！別吃了一口停不下來了（建議高油脂高碳水的飲食放在中午十二點之前，晚上仍然保持低碳水攝入，切忌一天都是高碳水，別把高碳水日吃成欺騙餐，更別把欺騙餐吃成詐騙餐！）

中碳日：低GI主食搭配蔬菜水果蛋白質主食建議以：燕麥紫薯玉米等為主（熱量控制在1200大卡內）

低碳日：少量吃主食，只吃蔬菜！如果實在是不吃主食不行的集美，可以選擇低GI的主食如紫薯玉米等。

高脂肪的食物要完全避免（熱量控制在800大卡）

註：由於姐妹們是要快速減肥，因此身體要長期保持一個低碳飲食的狀態才能起到快速減脂的作用哦！！但是長期控制碳水會讓心情有很大的波動，姐妹們一定要穩定好情緒注意調整狀態哈！）

在低碳日裡，要做好餓肚子的心理準備！！！集美們記住！餓代表我們在瘦！這是最好的徵兆

早中晚餐的熱量攝入比例=3:4:3（以正常一天的攝入量為參考值)

高、中、低碳日每天三大營養素的攝入量比例分別為：

高碳日：碳水60%、蛋白質30%、脂肪20%

中碳日：碳水40%、蛋白質30%、脂肪30%

低碳日：碳水20%、蛋白質40%、脂肪40%

2、瘋狂加大運動量

每日消耗差=攝入量+消耗量

「三分練，七分吃」我們採取碳水循環飲食從食物上達到了一天標準攝入量，為了造成身體更多大量的熱量差，動起來是關鍵。

想每天瘦掉一斤的集美，一起來享受出汗的快感吧！

運動建議

tip1空腹有氧

空腹可以幫助自己的身體消耗更多脂肪

雖然說我們不管空腹與否，去進行有氧運動的話，自己的身體所消耗的熱量，在一定程度上來說都是差不多的，沒有什麼差別。

但是我們得要知道這樣一個知識點，那就是自己的身體在早上一起來的時候，如果不去吃什麼食物的話，那麼身體中的糖原儲量是比較低的。

建議大家可以在空腹有氧之前先喝一杯無糖黑咖啡，可以有利於增強我們一會的運動速率，起到事半功倍的效果。

主要給自己身體提供熱量的物質就是這樣兩種，其一，就是身體中所儲存的糖原，其二就是脂肪了。

早上起來

體內糖原的儲量非常低，那麼當然就會更多的去消耗脂肪，給自己的身體供能了，這樣一來，就會對自己的減肥減脂有很大幫助，堅持一段時間你會看到非常明顯的變化。

空腹有氧建議：運動前喝黑咖啡，有氧時間保持在40分鐘到一個小時內

2、運動方式：無氧+有氧相結合

（50分鐘無氧+40分鐘有氧）

為什麼先無氧再有氧更加有利於快速減脂呢？

先無氧再有氧的運動方式有利於消耗更多的糖原而不是身體內的蛋白質和水分，有利於更快的減掉身體內的脂肪。

由於有氧代謝是緩慢持久的供能系統，氧氣能充分酵解體內的糖分，並消耗體內脂肪，少量蛋白質，其代謝產物較少不會在體內囤積，而無氧運動消耗的糖分占比最多，但糖分消耗並不充分，其代謝產物就是乳酸，所以一般無氧運動後會出現乳酸堆積，肌肉酸痛的現象。

運動建議：有氧：HIIT+tabata的運動方式

最近特別火爆的運動方式無疑是這兩者了，能夠在最短的時間內將你的心率提高到一個最高水平，並維持住，以達到很好的減脂效果。

以下可以看出它的神奇之處哦！

十分鐘HIIT=30分鐘跳繩或四十分鐘跑步

姐妹們快動起來吧！！！想吃的時候動起來！不想吃的時候更要動起來！這是你能快速瘦下來的捷徑

短期減肥千萬要注意下面幾點：

1）拒絕一切高熱量飲食、零食等，少出去吃飯

2）高碳日第二天輕斷食（控制在500大卡內）

3）堅持每天空腹有氧前一杯黑咖啡

加快有氧運動速率加速燃脂

4）切忌吃到有飽的感覺，每頓六分飽即可.只要短期內沒遇到不掉秤的情況，就不要吃欺騙餐了

下面總結下每天瘦一斤的月計劃！瘦瘦瘦沖沖沖

前三天：連續輕斷食（這個月開一個好頭，也是收住自己的嘴巴的很好的方式）

輕斷食飲食建議：

早上：蘋果+雞蛋

中午：紫薯+雞蛋

晚上：玉米

第四天：高碳飲食（恢復身體各項機能，也是為後面的周循環打基礎！）

之後：保持上面所述的4+2+1的碳循環方法

堅持上面這樣做！！一天一斤不是不可能！！

過了這段特殊減脂期快速減肥之後，我們需要這麼穩定呢？

1）千萬不要暴飲暴食，千萬不要馬上恢復飲食

2）維持運動習慣，運動是一輩子的事業，也能讓自己更加健康。

瘦下來之後馬上放棄運動是大忌

3）飲食保持中低碳水

4）想吃的零食可以少吃，但不可以一吃就收不住

5）適當一周設置一頓欺騙餐（一般設置在中午，但也不可以吃到撐的感覺）

按照上面這樣做，體重穩定三個月後，根據自己身體狀態適當調整哦！！

最後祝要快速減肥的姐妹們！！都能快速瘦瘦瘦！！！控制碳水的過程中會讓我們的情緒非常容易波動，很容易不開心，但記住一點點的短時間內的小不開心可以換來想要的身材，快樂終會到來的加油啊！！

最後我自學營養師，研究出30天非水煮食譜，照樣從140斤瘦到98斤，加我餵星號:ZGHTzght01,備註頭條食譜發你