碳水循環飲食：減脂保肌的黃金方法？

在健身營養學領域，有關各種飲食的優缺點從未停止過爭論。

今天出現一個完美的飲食結構，明天又有「專家」提出另一種飲食。

這年頭，似乎只要拿過筷子吃飯的人都在給出營養學建議。

然而，大多數飲食都只是噱頭，或者並沒有宣稱的那麼好。

在眾多飲食方法中，碳水循環飲食還算是比較受健身者喜歡，而且它通常被看成是一種比較「高級」的飲食方法。

然而， 有關碳水循環飲食的爭論同樣非常多。

有的人說它和傳統的飲食結構沒有什麼區別，有的人說它是減脂保肌的「利器」，還有的人說它只適合高級訓練者。

那麼到底哪些說法是對的呢？碳水循環飲食是否真的很神奇？本文就跟大家探討一下這個話題。

什麼是碳水循環飲食？

碳水循環飲食是一種在一段時間內（通常以1周為周期）包含了有計劃地提高或者降低碳水化合物攝入的飲食結構。

有很多種不同類型的碳水循環飲食方法，但是大多數都會包含以下三種（或者其中兩種）典型的攝入日：

1. 高碳日---至少有50%的卡路里攝入都是來自碳水化合物。
   
   一般來說，在高碳日碳水化合物的攝入在每公斤體重4-6g。
   
   
2. 中碳日---碳水化合物的攝入一般在總卡路里攝入的20-50%，通常每公斤體重攝入2-4g。
   
   
3. 低（零）碳日---碳水化合物的攝入一般在總卡路里攝入的0-20%，通常每公斤體重攝入0-2g。
   
   

我上面提到的算是一個比較大的範圍，因為不同的人一般會給你不同的建議，但是大致的範圍不會錯。

碳水循環飲食的原理

我們通常被告知碳水是一把雙刃劍：一方面，它能給訓練供能並且給身體創造合成代謝環境，對於肌肉生長有幫助。

另一方面，它能通過刺激胰島素分泌從而儲存脂肪。

因此，如果我們想快速增肌，我們就需要碳水化合物，但代價是增長脂肪。

那麼這個時候就有人聲稱，如果你能夠採用碳水循環飲食，你就能獲得碳水幫助增肌的好處，同時避免碳水堆積脂肪的缺點。

理論上來說，通過在高強度訓練日攝入大量碳水化合物，中等強度訓練日攝入中等量碳水化合物，非訓練日攝入少量碳水化合物，你就能增肌的同時不增長脂肪，或者減脂的時候還能增加肌肉。

聽起來很神奇對不對，這也是碳水循環飲食這麼吸引人的原因之一。

但不幸的是，在仔細分析背後的原理後，你會發現它也只是非常普通的一種飲食方式。

讓我們先從碳水循環最大的名聲開始說起：快速減脂。

碳水循環飲食對於減脂怎麼樣？

你能夠使用碳水循環飲食減脂嗎？答案是肯定的。

無論你吃的什麼食物或者你如何去分配營養素，任何讓你在一段時間內持續創造熱量缺口的飲食都會幫助你減肥。

但是為什麼會有人認為碳水循環飲食更好呢？為了搞清楚原因，我們要先區分減重和減脂。

當你控制飲食開始減肥時，其中一部分體重會來自於脂肪，但是還有一部分會來自於水分、糖原以及甚至肌肉。

水分和糖原水平會根據你的飲食和其他一些因素上下波動，因此我們並不需要非常在意它們。

真正的目標是減去脂肪，而不是肌肉。

那麼這和碳水循環飲食有什麼關係？

碳水循環飲食，從核心上來看，也是一種限制碳水化合物的飲食方式，雖然它可能會幫助你更快減重，但是並不會幫助你更快減脂。

也就是說，如果傳統4/4/2比例的飲食會要求你一周吃1500g碳水化合物，那麼碳水循環飲食可能會要求你攝入的比這個少。

而且雖然低碳飲食在短期來看會比傳統飲食減重要好，但是對於減脂就不是了。

是的，你沒有看錯，低碳飲食並不會比高碳飲食好。

許多支持低碳或者生酮飲食減肥的人會引用一些看起來很厲害的研究，會讓你覺得他們是對的。

然而，如果你細看這些研究，你會發現不一樣的事。

這些研究中最大的一個問題就是蛋白質的攝入。

也就是說，顯示出低碳飲食有優勢的研究蛋白質的攝入量都要更高一點。

這就相當於我們在比較高蛋白低碳飲食vs低蛋白高碳飲食，很顯然前者會更有優勢。

為什麼？是因為碳水低了？還是因為蛋白質高了？有非常多的研究可以給出我們答案：當蛋白質不變並且在低碳和高碳飲食中保持不變時，兩者對於減肥的影響沒有顯著性差異。

讓我們看看這樣一個很經典的研究[1]：

研究人員將20名肥胖的男性和女性分成2組，第一組採用生酮飲食，每天大約攝入30g碳水。

第二組採用高碳飲食，每天大約攝入160g碳水。

研究持續6周，兩組每天都從相同的食物中攝入1500卡路里，運動量也相同，幾乎在相同的條件下生活。

更重要的是，所有受試者的蛋白質攝入是相同的（雖然總量不算高）。

正如你所看到的，實驗設計非常嚴格，保證了其他所有的條件都是相同的，唯獨碳水的攝入有區別。

結果呢？大家應該能猜到，由於兩組攝入的卡路里相同，所以減去的體重沒有顯著性差異。

看到這裡，你可能想問：胰島素呢？胰島素不是能儲存脂肪嗎？

被妖魔化的胰島素

提出某種「流行飲食」最簡單的方法之一就是單獨拿出某種營養素或者概念，然後將其作為問題的根源。

比如，「毒素」是排毒飲食的核心，酸性食物是鹼性飲食的核心。

那麼對於碳水循環飲食，胰島素則是替罪羊。

然而，「胰島素致胖論」並不靠譜。

還是讓我們先來了解一下胰島素和它的工作原理吧。

胰島素是一種將營養物質從血液輸送到細胞的激素。

當你吃東西時，食物就會被分解成各種小分子，比如胺基酸、葡萄糖和脂肪酸。

這些分子最後都會進入血液，並且影響胰島素的分泌。

當營養物質進入細胞後，你的身體又會慢慢降低胰島素水平。

這個循環每天都會發生，你的胰島素水平就會持續的升高並且降低。

這樣看來，胰島素好像沒什麼問題。

那為什麼會有人認為胰島素讓我們發胖呢？

這是因為，它在體內的作用之一就是儲存脂肪。

具體點說，胰島素能抑制脂肪細胞的分解，刺激體內脂肪的生成。

聽起來很糟糕吧，這也是胰島素背負罪名的原因之一。

背後的邏輯是這樣的：高碳水=高胰島素水平=燃燒較少的脂肪=儲存較多的脂肪。

當然，這屬於一本正經的胡說八道，因為它違反了能量平衡理論。

簡單點說，如果你不給你的身體提供多餘的能量，那麼你就無法儲存額外的脂肪。

就算因為胰島素分泌身體儲存了脂肪，如果你消耗的總量大於攝入，那麼這些儲存的脂肪最後還是會被分解掉。

我們需要關注一整天或者一段時間內脂肪分解與合成的凈平衡，而不是單看某一頓。

所以，這也是為什麼有大量研究表明，當能量攝入相同時，無論高碳還是低碳飲食，它們減去的體重就沒有顯著性差異。

所以，你某一天吃低碳，另外一天吃高碳，對你減脂的影響並不大，重要的是蛋白質和總能量的攝入。

當然，這裡並不是說碳水循環飲食就沒有用了或者你不應該採用碳水循環飲食。

有些人就是喜歡在某一天多吃點碳水，在某一天少吃點碳水，這是沒問題的。

如何設定碳水循環飲食？

現在你應該知道了碳水循環飲食對於減脂並沒有代謝方面的優勢，它只是眾多飲食中的一種。

當然，如果你想採用碳水循環飲食，完全沒有任何問題。

不過我比較推薦就在高碳日和低碳日兩者之間交換，這樣最簡單方便，沒有必要去設置所謂的零碳日，因為不太實際，也很難做到。

至於你想將高碳日放在哪一天，不是非常重要。

不過一般來說，還是建議放在訓練強度比較高的那一天。

記住，就算你在採用碳水循環飲食，你還是要計算出你的卡路里攝入和營養素分配。

為了簡單起見，我就推薦大家高碳日攝入50%的碳水化合物，低碳日攝入20%的碳水化合物。

讓我以小明為例。

假設小明每天需要攝入2400卡路里來減肥，那麼在高碳日，碳水化合物的攝入量就是2400×50%÷4=300g。

蛋白質按照30%算，那就是2400×30%÷4=160g。

剩下的脂肪攝入就是2400×20%÷9=54g。

在低碳日：碳水化合物的攝入量為2400×20%÷4=120g，蛋白質不變，還是160g。

脂肪的攝入量就提高到了2400×50%÷9=134g。

因此，在高碳日，小明的營養素攝入量就是300g碳水、160g蛋白質、54g脂肪。

在低碳日，小明的營養素攝入量就是120g碳水、160g蛋白質、134g脂肪。

你可以周一高碳，周二低碳這樣循環，也可以周一到周四高碳，周五到周末低碳這樣循環。

其實安排比較靈活，你可以根據自己當天的狀態和對食物的喜好來調整。

總結

碳水循環飲食會讓你在一段時間內交替高低碳水化合物的攝入，背後的理論是通過操控胰島素來控制脂肪的堆積。

然而，胰島素並不能打破能量平衡理論。

決定你減肥的是總熱量和總蛋白質的攝入。

不過話雖如此，碳水循環飲食也沒有什麼害處。

如果你喜歡，你完全可以採用這種方法， 不過確保計算好總熱量，保證蛋白質的攝入。

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參考文獻：

[1]Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.