健身教練口中的「碳循環」究竟是什麼

三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）中，碳水化合物的「緋聞」最多。

各種營養專家猛烈抨擊，認為碳水是導致肥胖、糖尿病和炎症的原因。

但是所有的碳水化合物都不好嗎？你每天應該吃多少？練形體、打比賽最關心的碳水化合物循環（下稱「碳循環」）又有什麼作用？

一、什麼是「碳循環」飲食

碳水化合物被消化後分解為葡萄糖，葡萄糖是身體和大腦的首選燃料。

當葡萄糖進入血流時，胰腺會發出信號產生胰島素。

胰島素是一種將葡萄糖從血液中輸送到細胞中的激素，葡萄糖在細胞中轉化為能量、儲存為糖原或儲存在脂肪細胞中。

碳循環飲食常用於健美運動員和其他一些專項運動員中，目的都是為了增加肌肉質量和減少體脂肪，它也經常被想打破減脂平台期的人使用。

▲ 來源：commonhealth

由於這是一種非常嚴格的飲食法，它的使用時間不能過長，而且並不適合每個人。

碳循環的內容包括：在某一天有計劃地增加和減少碳水化合物的攝入量。

高碳的一天需要每磅體重攝入2-2.5克，低碳的一天每磅體重攝入大約0.5克。

也有一個被稱為「無碳日」，通常總碳水化合物攝入量低於30克。

碳循環時建議碳水化合物的來源為健康潔食，碳循環可以讓你更好地利用脂肪作為燃料。

二、「碳循環」是如何發揮作用的

新陳代謝的加快或減緩與熱量消耗和營養素的攝入有關。

在特定的時間攝入足夠的碳水化合物可以重新調整新陳代謝，並向身體發出信號，產生足量的激素如甲狀腺激素和瘦素，這些激素有助於保持理想的體重。

攝入過多的碳水化合物會產生相反的效果，刺激胰腺釋放過多胰島素，導致體重增加。

當連續三天低碳日時，身體會耗盡儲存的碳水化合物（糖原），轉而燃燒體脂肪（酮）作為燃料，進而導致體重減輕（來自體脂和水）。

每一個碳循環計劃都是不同的，視個人目標而定！

一個比較常見的計劃是：在2-3天低碳日後加1天高碳日，高碳日的訓練強度一般也高於低碳日。

在低碳日，碳水化合物的攝入量通常在50-150克之間，來源為非澱粉類蔬菜（大多數綠葉蔬菜)和一些乳製品。

高碳日通常攝入200-400克的碳水，來源為澱粉類、全穀物、水果和非澱粉類蔬菜以及乳製品。

三、「碳循環」的好處以及循環期間的飲食安排

胰島素抵抗、糖尿病前期、2型糖尿病、處在減脂平台期的運動員都可以從碳水化合物循環中獲益。

由於碳水化合物攝入和胰島素釋放的減少，身體可以消耗掉儲存的碳水化合物，轉而使用脂肪（以酮類形式）作為燃料。

那在碳循環時，蛋白質和脂肪的攝入要怎麼分配呢？

通常蛋白質的攝入量保持不變，而脂肪的攝入量則與碳水化合物的攝入量相反。

當碳水化合物的攝入減少，脂肪的攝入增加，為身體提供必要的熱量和燃料。

在高碳日，因攝入的碳水較多，所以脂肪的攝入量會降低以控制總熱量不超標。

四、「碳循環」受歡迎的原因

碳循環總的來說是一種低碳飲食法，類似阿特金斯和生酮飲食。

這些飲食保證在短期內快速減脂，即使減掉的也有一部分是水。

一旦人們能夠用酮類代替葡萄糖作為燃料，他們對碳水化合物食物的渴望就會降低，飽腹感會持續更長時間，能量水平也會更持久。

低碳水化合物攝入有助於保持血糖水平穩定，降低胰島素抵抗和降低血壓。

但這種飲食會有什麼潛在的危險？

1）超過3天的低碳日容易導致疲勞、渴望碳水、便秘、腹脹、睡眠障礙、喜怒無常等。

因為身體正在耗盡可用的碳水化合物，這種類似於「流感」的症狀可能是暫時的，可以通過攝入足夠的電解質緩解。

2）不是每個人都擅長使用碳循環。

患有腎上腺疲勞症*或橋本氏甲減*的人可能會出現甲狀腺激素分泌過少。

此外，懷孕、哺乳期、體重不足、飲食紊亂的人也不應該嘗試碳循環。

*腎上腺疲勞症：如不明原因疲勞；早起困難；感覺身體虛弱、壓力重重；工作起來很吃力；得病後很難痊癒；生活失去樂趣；性慾下降等「21世紀綜合徵」。

*橋本氏甲減：甲狀腺呈瀰漫性腫大，兩側對稱，多一側稍大，表面光滑或有結節，質地較硬，呈橡皮樣硬度，多無疼痛或輕微疼痛。

偶有壓迫症狀，如呼吸困難、吞咽困難、頸部壓迫感、聲音嘶啞等。

五、總結

在一周中的幾天減少碳水化合物的攝入，並與特定的訓練相結合，可以幫助你增加肌肉質量和減少體脂肪。

碳循環需要精心計劃，可以在短時間內使用，但不一定每個人都適合。

每一位上場比賽的運動員，他們的背後的付出是很大的，他們獲得成就來之不易

在開始改變你的飲食方式前，必須先諮詢營養師和其他專業人士。

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