李榮浩的低碳飲食科學嗎？低碳飲食究竟應該如何設計？

歌手李榮浩月瘦16斤，引起了廣泛關注和討論，昨日他又在社交媒體上公布了他的「減肥飲食心得」，一石激起千層浪。

我們可以看到，他戒掉了一切精細的澱粉，也就是營養學中的「碳水化合物」，這種低碳飲食真的科學嗎？

碳水化合物一直都有著不好的「名聲」。

碳水化合物使我們發胖，糖是會讓我們上癮的惡魔，我們都應該轉向高脂肪飲食，否則我們會得糖尿病……雖然這聽起來有些極端，但這並不是少數罕見觀點。

人們經常非黑即白的看待一樣東西，健身和營養領域更是如此。

人們喜歡把自己歸類在某一個群體（體系）里。

比如試著告訴長跑的人應該做一些力量訓練，或者告訴肌肥大人群做一點有氧運動，我們很快就會因為不同的訓練目標、理念、方式陷入爭執。

低碳水化合物飲食的流行也有類似的情況。

提倡減少碳水化合物的攝入是有一定理論基礎的，尤其是精製碳水化合物。

但這是否意味著我們中國人全部應該從經典的高碳水化合物飲食方式轉向低碳甚至生酮飲食呢?

我們對人體了解得越多，就越意識到，雖然有一些基本概念對每個人都適用，但「一刀切」的訓練和飲食方式並不存在。

無論嚴格遵守哪種飲食規則都不會對你的訓練目標有多大幫助，更不用嚴格把控飲食可能會影響你的心理健康了。

你的飲食必須靈活必須可持續。

下面我將說明什麼時候決定減少碳水化合物的攝入量是個好主意，什麼時候又不是。

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評估你的碳水化合物

當你在考慮飲食中應該包含多少熱量或碳水化合物時，你應該問自己兩個問題:

1.我現在的目標是什麼?2.我目前的訓練計劃有多難?

這些問題可能看起來很簡單，但它們能讓你集中精力儘可能多地從飲食中受益。

你想減肥嗎?你想要增加體重嗎?你是一名運動員嗎?你下個月有馬拉松比賽嗎?你在為crossfit備賽嗎?……無論你現在的目標是什麼，飲食都會直接影響到你的訓練難度。

應該何時選擇低碳飲食方式？

我們可以用這樣一個簡單的公式來看一下：如果我們攝入的能量超過消耗的能量，我們的體重就會增加。

顯然，從科學的角度來看，其實這個過程要複雜得多，但從實際的角度來看，它並不一定是複雜的。

但是為什麼我們應該減少碳水化合物而不是脂肪或蛋白質呢?最簡單的答案是，碳水化合物通常占我們飲食的最大比例(通常至少是50%)，所以如果我們減少碳水化合物的攝入量，我們自然就減少了總能量攝入。

更複雜的答案是，當碳水化合物(葡萄糖)被用作燃料時，它會減少脂肪被用作燃料的過程。

此外，當能量攝入高於需求時，多餘的葡萄糖就會轉化為脂肪酸，被送到脂肪組織中，以脂肪的形式儲存起來。

因此，碳水化合物阻礙脂肪的利用，很容易被儲存為身體脂肪。

在蛋白質攝入量方面，雖然過量的蛋白質也有可能轉化為脂肪酸並以脂肪的形式儲存，但這種情況很少發生。

尤其是國人，幾乎很少看到有人攝入過量。

客觀來看，我們所攝入的多餘卡路里幾乎都是多餘的碳水化合物，它們通常以添加糖的形式存在，其實是很容易從飲食中去除的——麵包甜品、碳酸飲料、精製米麵……些都可以很容易地從你當前的飲食中減少或去除，而不必達到生酮飲食的極端。

最後，如果你想減肥或改善身體結構，或者你的訓練負荷不是特別高，那麼減少碳水化合物的攝入將是有幫助的。

何時不應該低碳飲食？

乍一看，提倡低碳水化合物甚至生酮飲食的理由是相當合理的。

我們只儲存了少量的碳水化合物(以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中)，而實際上我們有無限的脂肪供能。

為什麼不優先使用脂肪作為燃料，把寶貴的碳水化合物留給那些只用或優先使用葡萄糖的組織比如大腦呢?

低碳水化合物或生酮飲食的問題在於性能。

幾項研究表明，遵循低碳高脂飲食肯定會提高你將脂肪用作燃料的能力，但遺憾的是，這並不能轉化為更好的運動表現。

研究表明，在將碳水化合物的攝入量降到最低，並成為他們所說的「酮適應」(身體開始使用酮作為主要燃料來源的過程)之後，TTE(time to exhaustion)力竭時間有所改善。

• 什麼是TTE力竭時間？

TTE就是一個訓練者在一定的強度下進行鍛鍊，直到精疲力竭，不得不停止為止。

問題就在於——一旦我們超過了一定的強度，不管我們是否「酮適應」，我們的身體將開始只使用碳水化合物作為燃料來源，因為使用脂肪的過程太慢了。

澳大利亞體育研究所的路易斯·伯克在最近的一項研究中發現，當優秀的競走運動員從他們的日常飲食轉向低碳飲食時，他們的運動表現會下降。

所以，當運動表現是你訓練的目標，或者你是在賽季中期，或者即使你只是想增加肌肉質量，那麼低碳水化合物的飲食一定不是最佳選擇。

目前的指南是5-10g/kg體重的碳水化合物。

我建議這個比例的下限，因為實際上只有專業人士才需要超過7克/公斤。

記住，從動物和蔬菜來源的混合物中至少含有1.6g/kg的蛋白質。

讓你的飲食計劃更加靈活

一年四季遵循低碳水化合物或高碳水化合物的飲食都不是最佳選擇，這可能對你的訓練和心理都有不良的影響。

如果你想減肥，或者你目前沒有進行強度很大的訓練，那麼減少碳水化合物的攝入量是值得考慮的。

相反，如果你的訓練負荷在某個特定時間是高的，或是你正在賽季中期，或者你想要增加肌肉量，那麼你需要攝入適量到高量的碳水化合物，這取決於你實際訓練的強度。

#清風健身說##李榮浩的減肥方法#

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