卡戴珊狂瘦50斤余文樂逆襲腹肌男神，靠的是大口吃肉減肥法？
文章推薦指數： 80 %
提起減肥，大家都會吐槽：
邁腿好累，管嘴好苦！
每次辛辛苦苦，跑完步舉完鐵 ，
但一看到體重秤，心情便是這樣的...
於是紛紛開始在網上，
扒各路神奇減肥法，
於是，很多人便看到了它，
傳說中的——生酮飲食！
對的！就是那個號稱讓你
大口吃肉的減肥法！
甚至卡戴珊產後也靠它狂減60磅。
余文樂前兩年閉關健身，
也是通過生酮飲食減脂。
就連NBA巨星詹姆斯，
也曾經長達67天不吃任何
奶製品、糖類、及其他碳水。
而且，這個生酮飲食不僅讓你吃肉，
更讓你吃肥肥的肉！！
聽著是不是小心動呢？
今天就為各位看官科普一下
這個神奇的減肥法。
什麼是生酮飲食？
食物中為身體能量的營養素，
主要可分為三大類，
即碳水化合物、蛋白質以及脂肪。
而根據《中國居民膳食指南》推薦標準，
每日攝入的能量應有
55%～65%來自碳水化合物，
20%～30%來自脂肪。
而生酮飲食是
低碳水、高脂肪的飲食方式。
每天攝入熱量中，
脂肪與非脂肪的比例為4:1，
即80%的能量來源於脂肪，
15%來源於蛋白質，碳水化合物僅占5%，
其他維生素和礦物質正常攝入。
生酮飲食為什麼能減肥？
關於生酮飲食減肥的機理，
仍需進一步研究確認。
當前比較主流的看法是，
正常狀態下，身體將體內的
碳水化合物轉化為血糖。
而生酮飲食主要通過模擬飢餓狀態，
造成飢餓性酮症。
由於該飲食法中，碳水攝入減少，
當體內的葡萄糖及肝糖不足時，
會引起胰島素分泌減少，
胰高血糖素分泌增加，
組織對葡糖糖的利用降低。
身體切換為主要以脂肪酸分解的方式供能，
將甘油三酯轉變為酮體，
這也是生酮飲食名稱的由來。
另外也有研究認為，生酮飲食中，
蛋白質的攝入能增強飽腹感，
以及酮體的升高能抑制食慾，
都有助於減輕體重(1)。
生酮飲食的起源
其實，生酮飲食並非近些年才出現。
早在20世紀20年代，
人們就發現生酮飲食對於
治療兒童癲癇病有明顯效果。
當酮體在血液中累積，
就會減少癲癇的發作,
生酮飲食也因此廣受歡迎。
70年代，隨著治療幼兒癲癇藥物的普及，
生酮飲食才慢慢沒落。
圖片來源：unsplash.com
直到90年代後期，
隨著運動員、明星逐漸開始利用
生酮飲食法進行減脂，
它又重新進入大眾的視野。
生酮飲食的好處？
治療癲癇
前文也提到，生酮飲食法原本
就是幾十年前治療癲癇的方法，
而且療效顯著。
根據以往研究顯示，
近半數的癲癇患者採用生酮飲食後，
治療後，癲癇發作機率減少超過50%，
1/3患者的發作機率下降90%(2)。
圖片來源：webmd.com
抑制腫瘤
葡萄糖是腫瘤細胞的能量來源，
生酮飲食法可降低體內葡萄糖濃度，
增加酮體生成，
而腫瘤細胞無法利用酮體，因此能得以控制。
圖片來源：unsplash.com
幫助減肥
這也是多數現代人選擇
生酮飲食的主要原因。
研究表明，生酮飲食能不僅能減輕體重，
還能降低疾病風險，
甚至有研究表明，生酮飲食的減肥效果
比傳統的低卡低脂的減肥飲食更好(3,4)。
而且，和傳統減肥法相比，
生酮飲食者能攝入更多的脂肪
和足量的蛋白質，
也就是說你可以吃很多減肥期
所不能吃的美食。
所以越來越多人也對它蠢蠢欲動。
關於生酮飲食的疑慮？
低碳飲食靠譜嗎？
這也是很多人對低碳飲食最大顧慮。
其實，人類的祖先多數時候，
就沒有穀物和糖分的攝入，
主要靠脂肪和酮體存活。
即便現在，生活在北極地區的愛斯基摩人，
飲食結構也以脂肪為主，
每日碳水攝入量極低。
事實上，我們聽過「必須胺基酸」、
「必須脂肪酸」，
卻沒有必須碳水化合物的說法。
其實，碳水化合物雖然常見，
卻不是人體必須的營養素，
人體完全可以自己製造
足量的葡萄糖供其使用。
高脂肪的飲食，
是否不利於心血管系統？
一項長達6個月的研究表明，
減少碳水化合物攝入，
有利於降低總膽固醇水平，
提高高密度脂蛋白（HDL-C）含量，
降低血甘油三酯水平。
圖片來源：unsplash.com
而且，生酮飲食還能增加
低密度脂蛋白（LDL-C）顆粒的大小和體積，
而LDL 顆粒越大，
導致動脈粥樣硬化可能性越低(5)。
因此，生酮飲食對心血管
其實具有保護作用。
是否會引起過重的腎臟負擔？
對於腎功能正常的人而言，
高蛋白飲食會引起
腎臟功能產生適應性改變，
但不會有明顯副作用。
而且嚴格來說，生酮飲食中，
並沒有提高蛋白質攝入量，
因此不用過度擔心腎臟負擔問題。
圖片來源：pexels.com
是否會引起酮酸中毒？
對於胰島素正常的人來說，
酮體濃度並不會超過8mmol/L，
而酮酸中毒者，血酮濃度濃度
需要超過20mmol/L。
因此，不用擔心酮體濃度過高
而導致的酮酸中毒(6)。
生酮飲食是否適合所有人？
並不是！
由於每個人代謝情況、基因、
體型、生活方式甚至個人喜好不同，
所以並沒有某種飲食方式，適合所有人！
對於年齡大於18周歲，
BMI嚴重超標、肝腎功能正常的健康人群，
可根據自身情況進行嘗試。
以下人群，強烈不建議嘗試：
存在代謝性疾病，如肉毒鹼轉運載體缺失、
丙酮酸羧化酶缺陷等、
以及肝腎功能損害、高脂血症、
肝功能損害、脂肪消化障礙、
腎衰病史、懷孕和哺乳人群。
生酮飲食的操作細則
生酮飲食一般以攝取高脂肪食物為主，
因此注意控制糖類、根莖類蔬菜、水果、
豆類、低脂食物數量。
1、生酮飲食的蛋白質攝入約占總熱量的20%-25%。
一般按照1g/(kg·d) 的數量計算，對於運動量較大的人或有增肌需求的人士，可考慮適當增加。
2、生酮飲食中最常見的錯誤，就是沒有攝入「足夠少」的碳水化合物。
所以身體還是依賴葡萄糖作為燃料供能，而並未轉化為酮體作為燃料。
因此對於碳水化合物的攝入量約為總熱量的5%以內，或是攝入量為20克以內。
3、剩餘的能量需要通過脂肪提供，脂肪通常要占到總熱量的70%。
4、保證每日不少於2L的飲水量。
5、確保每天攝入足夠的礦物質以及3~5 g鈉和2~3 g 鉀，保證正常的組織功能和氮平衡。
其它不良反應
減少碳水攝入的前一周，
容易出現頭痛、昏沉、飢餓感、面色發紅、
心率加快及虛弱出冷汗等低血糖現象，
一般為正常現象，
必要時可以測量血糖，
或補充少量葡萄糖緩解。
最後的話...
生酮飲食，對於大部分健康人群來說，
還是相對安全的，
但是，它並非適合所有人，
對實際操作和食物選擇也有要求！
更不是在原有的飲食基礎上，
給自己找一個狂吃肥肉的理由。
大量碳水搭配大量脂肪，
最後只會越吃越肥。
對於不同的飲食法，
不妨多問問自己，為什麼要嘗試？
自己真的了解嗎？真的適合嗎？
希望大家能根據自身情況，
做出理性選擇！
最後，祝大家吃好喝好啦！
(1) Johnstone A. M., Horgan G. W.,Murison S. D., et al.Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger,appetite,and weight loss in obese men feeding ad libitum[J]. Amer.J. Clin.Nutr., 2008, 87:44-55
(2) Hemingway C, Freeman J M, et al. The ketogenic diet：a 3-to-6-year follow-up of 150 children enrolled proepectively [J]. Pediatrics, 2001 108(4):898-905
(3) Westman,Eric C et al. 「The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus alow-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus」Nutrition & metabolism vol. 5 36. 19 Dec. 2008, doi:10.1186/1743-7075-5-36
(4) Bonnie J.Brehm, Randy J.et al, A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Dietand a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular RiskFactors in Healthy Women, The Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism, Volume 88, Issue 4, 1 April 2003, Pages 1617–1623.
(5)Dashti, Hussein M et al.「Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients」 Experimental andclinical cardiology vol. 9,3 (2004): 200-5.
(6) Paoli A., Canato M., TonioloL., et al. The ketogenic diet: An underappreciated therapeutic option?[J].Clin.Ter., 2011; 162:145-153.
(7).康傑,魏彤.生酮飲食對體重管理、肌肉合成以及運動表現的影響[J].體育科研,2018,39(01):1-16.
(8).江波 生酮減脂法[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌.2017,9.263-266.
