這個飲食方法，各路健身大神都在用，更容易增肌減脂
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歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。
簡介：今天的文章將再次分享一個非常好的飲食方式——碳循環飲食。
這種飲食方式是我個人覺得對於健身者來講最棒的飲食方式。
這個飲食方法，各路健身大神都在用，更容易增肌減脂。
什麼是碳循環飲食？
碳循環飲食無論是你在增肌或者在減脂的過程中，都是可以使用的。
這個飲食方法對於你的體態、荷爾蒙、重訓方面的好處都是非常多，簡單來講，假如你一周平均攝入的碳水化合物占了40%，普通的飲食就是你每天都吃到40%的碳水，而碳水飲食法的意思就是當你練大肌群的時候，你一整天的碳水攝取量提高非常的多，可能到60-70%，我們就稱為高碳日，然後在休息日或者是訓練小肌群的日子的時候，把你的碳水化合物攝取調低，我們就稱為低碳日。
假如你執行的飲食比較理想的理論上面來看的話，高碳是可以在訓練大肌群的時候給你足夠的能量來幫助你，提升你的訓練強度。
然後低碳日的幾天就是幫助你把身體體內的糖分也要降低，提高胰島素敏感度跟生長激素，幫助你可以達到一個更好的燃脂效果。
碳循環飲食有什麼好處？
簡單來講，假如你的碳循環執行的好的話會有以下幾個優點。
- 好處一：在增肌的時間使用，你可以儘量減少你的脂肪增加，同時肌肉量增加速率拉高。
- 好處二：當你在減脂時使用，你可以儘量加速你的減脂效果，同時儘量維持你的肌肉量和訓練強度。
- 好處三：你可以選擇的食物非常的多，高碳日的時候你可以吃到更多白米飯，白土司之類的。
那在低碳日的時候，你又可以吃好吃的牛五花，牛梅花，那些食物選擇是非常的多。 - 好處四：就是隨時都可以保持一個讓身體更加精實的狀態，這種飲食方式就是這樣高低高低搭配，有點像健美比賽賽前沖碳，身體會有飽滿的感覺。
- 好處五：讓你自己更了解自己的身體。
從我們碳水的攝取，可以讓我們知道身體對碳水化合物的耐受度好不好。
碳循環飲食要怎麼執行？
直接來講一下碳水化合物及執行的步驟步驟。
- 步驟一：安排哪一天高碳，哪一天低碳！
第一個步驟就是先安排好哪一天是吃高碳，哪一天是吃低碳。
簡單來講，就是大肌群訓練的時候，就安排高碳日（比如練腿、練背）
小肌群訓練和休息日就安排低碳日，最重要的其實就是你一定要有一個高碳的日子，然後要有低碳的日子，這樣才會有這個高低區分來達到碳循環的好處。
- 步驟二：明確自己要增肌還是減脂！
第二個步驟就是你要明確現在自己是否應 該要減脂，還是要增肌，還是要增肌減脂，那這個會影響到我們的熱量攝取的總量，就是我們的食物分量攝取，所以是非常重要的。
要是你想增肌的話，建議你可以吃到TDEE+3~5%的總熱量。
要是你想減脂的話，建議你可以吃到TDEE-3~5%的總熱量。
要是你想增肌減脂的話，就建議你吃TDEE剛剛好或者是加加減減一點點，但是最重要的還是看實際上的體重跟體態的變化。
- 步驟三：分配營養素
第三個步驟就是你要安排好主要營養素分配。
蛋白質攝取量在高碳是跟低碳日可以是固定的，這樣子我們會比較方便，要是你有自己習慣的方式，就自己按照自己的蛋白質攝取量下去吃。
然後高碳自己的脂肪的攝取少一點，剩下的熱量就給碳水化合物。
碳水就是小於50克，剩下的熱量就給脂肪。
碳循環飲食執行其他要點：
- 要點一：你是要靈活的去分配的熱量還有碳水化合物。
我們可以用一整個星期的總量來做計算，可以不用每天都固定的攝取固定的碳水和脂肪。
- 要點二就是要根據你的身材調整脂肪跟碳水的比例。
每個人代謝糖類的效果都是不太一樣的，有些吃的很多的碳水化合物，隔天還能看出來乾乾的，有些稍微多吃一點，隔天就很腫很容易胖。
所以我會建議你每天一早起來就是觀察你的身體。
要是你昨天高碳日攝入很多的碳水，然後你發現今天一早起來非常腫脹的話就代表著你，下次可以調低一點碳水化合物攝取，來看看你的身材變化，所以其前三個步驟只是給你一個大方向。
- 要點三：找到最適合自己的營養素比例
執行過一陣子的時間，只有你才可以找到最適合自己的營養素比例。
有些人可能是代謝糖類沒那麼好，高碳日就要調低一點碳水化合物，訓練強度沒那麼多，所以你們根本不需要那麼高的碳水。
但有些人可能是代謝糖類非常的好，所以你更多的碳水都沒問題，所以就是看著你自己的身材來找到最適合自己的主要營養素比例，確保自己要有一個高碳日跟低碳日的差別，這樣才可以擁有這個碳循環飲食帶給你的好處。
碳循環飲食的缺點
假如一定要講個缺點的話，就是說你要去算主要營養素，可能會有一點麻煩，甚至是有些根本不知道哪些東西是高碳的東西，哪些東西是低碳的東西，所以大家需要更了解這些食材，才可以更正確的。
碳循環飲食雖然真的是稍微有點麻煩，但是我個人還是強烈建議你一定要嘗試看看。
延伸閱讀：完全的碳循環飲食的計算方法可以參考這篇文章。
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小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
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