碳水循環飲食是減脂保肌好幫手，但這個缺點讓大多數人望而卻步

說起碳水循環飲食法，可能很多人比較陌生，其實採用碳水循環飲食方法不管是在增肌（乾淨增肌）或者減脂的時期對身體都有很大的幫助，不過這種方法更多在減脂期使用。

碳水循環飲食法最早是一些運動員，尤其是職業健身者使用的一種飲食技巧，後來開始被大眾效仿。

這種飲食法共分為3個階段：高碳，中碳和低碳。

所謂循環，顧名思義就是將這3種階段循環開來。

這個方法對體內的激素分泌，高強度訓練日方面幫助尤其大。

碳水循環就是在其他營養素保持不變的前提下，碳水的攝入按照周期進行變化，並且嚴格執行。

簡單來說，假如你正常每天攝入碳水化合物占據你總攝入量的40%，而碳循環飲食方法的意思就是：當你在高強度訓練日時，你的碳水攝入量會多於平時正常的攝入量，這個值可以到達60%-70%左右，這時候就是我們所稱的高碳日。

而到了低碳日時，碳水的攝入量可能只有30%或更低。

再簡單一點講，就是在你休息的時候，就少吃點碳水，中等強度訓練的時候就多吃一些，高強度訓練的時候，就讓自己猛吃。

但並不是讓你隨意的吃，而是有嚴格的比例限定，會具體到每日吃多少碳水化合物。

想想，還有點複雜呢！

長期保持穩定的碳水化合物攝入量不行嗎？

可以是可以，只是對於健身的人來說，如果長期保持恆定的能量攝入，身體的總能量代謝就會容易趨於穩定，也就很容易進入平台期。

尤其是在減脂期的人，如果長時間保持恆定的低熱量攝入，那麼對身體會有一定的負擔，並且可能會導致身體新陳代謝降低，繼而影響減脂效果。

另外，長期保持低熱量攝入，還有可能會導致肌肉合成相關激素水平降低，造成肌肉流失也是在所難免的。

那麼採用碳水循環的飲食方法，到底對我們有著怎樣的好處？

1.在高碳水日的時候，可以保證充足的能量攝入提高基礎代謝，並給身體提供充足的能量進行訓練，繼而提升訓練效果。

同時高碳水攝入還可以提高體內血糖含量，刺激胰島素分泌。

這不僅能促進細胞對胺基酸的攝取和蛋白質的合成，還能抑制蛋白質的分解，從而幫助肌肉生長。

2.在休息日進行低碳階段的時候，體內胰島素的水平也會降低，繼而避免了脂肪的積累，幫助進一步讓減脂計劃實施。

3.讓日子更有盼頭。

因為健身的飲食讓人感到難過是正常的，對於大多數健身愛好者來說，讓飲食成為習慣並不容易，平時可以選擇的飲食也不多。

而有了碳水循環這個方法，我們就可以在高碳日多吃一些白米飯，而在低碳階段，則可以儘量選擇高蛋白的肉類，這樣也就能夠很好地避免因健身餐而產生的「生活無趣」心理。

4.採用這種方法可以使我們保持活力。

使用這種飲食方法，能讓精神狀態更好，不會因為長期低碳而讓心情低落，更能保證長期堅持，也能夠更好地避免平台期。

碳水循環飲食方法該怎麼做呢？

1.合理安排高碳和低碳時間段

首先我們要確定哪一天我們進行高碳日，哪一天進行低碳日，這和我們平常的訓練有關係。

比如我們鍛鍊大肌群（腿部）的時候可以安排高碳日，在中等強度的胸背訓練日時可以安排中碳日，在小肌群訓練或休息時安排低碳日。

其實這期間最重要的是，我們要正確的把高碳階段的日期安排出來，高低均衡這樣才能更有效的達到碳水循環飲食的目的。

2.營養素需要針對不同的情況進行分配

對健身飲食有一定了解的夥伴們肯定知道，在平時我們蛋白質攝入都有一個固定的值。

那麼我們在採用碳水循環方法的期間，也可以固定蛋白質攝入量，去安排碳水化合物和脂肪的比例就可以。

在採用碳水循環飲食方法的時候，建議高碳期間脂肪攝入儘量少一些，而在低碳日的時候，可以儘量多的攝入一些優質脂肪。

在進行碳水循環飲食方法時，我們需要注意定期觀察和及時調整。

因為每個人的身體特質都不一樣，有人攝入較高的碳水化合物後，在第二天的時候還能看出來身體呈現出乾乾的感覺，而有的人則吃一點就顯的身體浮腫，特徵很明顯。

這時候，建議每天清晨起來的時候我們可以先進行身體的檢查，如果感覺在前一天攝入的碳水比較高，那麼我們在下次進行高碳日安排的時候，就可以將攝入值適當調低。

碳水循環飲食法有哪些缺點？

最大的缺點也是致命的缺點，就是太麻煩。

因為這需要相當嚴格的攝入碳水化合物，如我們每天都要吃3-4餐，也就意味著你要把每頓飯所吃的碳水化合物計算出來，如果不用電子稱去稱食物，恐怕沒幾個人能相對準確的攝入。

可以回想一下，當你想要理財時，光是把每日消費的每筆錢用軟體做個記錄都堅持不了幾天，更別提把每頓飯吃的碳水化合物記錄好了。

所以碳水循環飲食法對於大部分健身愛好者而言，更像是一個高空中的寶藏，你能看見它，就是無法得到它。

所以，我們不如儘量把每次訓練做到位，飲食上稍微費點心思，堅持不住的時候我們還有「欺騙餐」啊，能把欺騙餐運用到位，也能相對保持體內激素穩定，對減脂也是有幫助噠！（詳情請見文章減肥進入瓶頸期，體脂體重不再降？一頓欺騙餐能幫你繼續瘦下去）

不過也有不少不怕麻煩，且意志堅定的小夥伴。

如果你已經減脂有一段時間，並且漸漸進入平台期的朋友，你可以試著嘗試一下碳水循環，多花一點心思和精力，相信是能夠帶給你驚喜的。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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