（新手勿進）營養補劑的補充時機

這次來聊營養補劑的補充時間節點，時間選的好，吃下去的補劑就可以促進運動生理適應性，促進身體健康提高運動表現。

吃不好就排出來還容易鬧肚子。

很早以前人們對營養的補充時間只在運動前和運動期間，種類也是很單一的碳水化合物。

後來進一步發現胺基酸、蛋白質、肌酸可以進一步提高運動表現。

有氧耐力的營養補充時機

身體能量三大物質，碳水化合物、脂肪、蛋白質，是驅動一系列化學反應的能量基礎。

65%-85%最大攝氧量的運動被劃分為中等高強度運動，長時間持續這樣的的運動碳水化合物的儲存量很快就會耗盡，隨之而來就是運動強度降低和免疫系統功能的衰弱。

一個長時間規律訓練的運動員，在安靜時的肌糖原水平可以維持1-1.5小時的運動（這樣的前提是身體沒有受傷）想要維持這樣的肌糖原水平，每天的碳水攝入量在8-10克/千克體重。

許多想增加肌肉量而進行高強度訓練的人並沒有攝入足夠的碳水化合物。

使用一些飲食策略是有必要的

碳水化合物填充法

這是很多專業運動員使用的方法，在能夠讓糖原消耗殆盡的長時間運動開始之前，促進肌糖原達到飽和的一些措施。

運動員們會在比賽前3天或者一個星期持續減少運動量，並且攝入高糖飲食，這樣可以讓他們的糖原水平儲存到飽滿。

這樣的方法運用到健身健美的領域當中就是，連續3-4天的低碳高強度訓練，之後2-3天停止活動讓肌肉得到充分休息，並進行高糖飲食（10克/千克體重）。

這樣一個星期後的周一身體的肌糖原填充到飽滿，足夠進行之後的訓練。

訓練前的營養攝入

有些人會在早上訓練，許多經驗豐富實力強勁的大神選手不會放過每一次訓練時間。

但是超過8小時沒有進食的身體如何在最短的時間恢復糖原水平是個技術活，這也是他們實力強勁的原因之一。

這個時間段的補充分為兩步：訓練前2-4小時和訓練前30-50分鐘。

必須考慮到由於睡眠導致的消化不好的問題，早上第一餐應該攝入高碳食物300克左右，或者根據1-4克/千克體重的標準來。

一次不能吃太多導致消化不良，如果腹痛會極大的影響訓練過程。

如果沒辦法一次補夠碳水那麼在訓練前30-50分鐘可以再補充一次。

關於高碳食物類型有很大爭議。

有的人喝牛奶拉肚子你說找誰說理去，所以一定要選擇合適自己的高碳食物。

值得提醒的是碳水化合物有一個吸收轉換率，大概是1克/分鐘，部分碳水混合體可以達到1.7克/分鐘以上。

所以每個人都有最合適自己的飲食配方。

運動期間的碳水化合物的補充

主要的目的是維持糖原的水平和節約蛋白質，很多人不會在運動期間補充碳水，最多喝點水。

訓練期間的碳水補充也是一個技術難點，如果有必要進行到訓練期間補充碳水的程度，可以參考一個配方：每高強度15分鐘後補充7.3%碳水+1.8%蛋白質的補劑（液體），別吃香蕉！

以上的所有數據都是提供一個參考值，考慮到人體的複雜和差異。

合適自己的才是最好的。

關於營養補劑的補充時間節點話題就暫時聊到這裡，下一次的話題是恢復期間的營養補充，感興趣的朋友可以點一下關注！

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