訓練後恢復的營養補充時機（一天兩練的人需要）

絕大多數營養計劃都是講的訓練後的營養補充。

圍繞探究運動後補充的營養素對肌肉蛋白的影響。

其中探討最多的是肌糖原最佳水平的恢復和保持。

因為足夠的糖原不僅是運動能量需要，也是節約蛋白質的關鍵。

對於一天兩練的人來說，長時間中等強度的訓練，或者短時間高強度的訓練，或者訓練前糖原水平未達到最佳，都會導致糖原消耗殆盡。

這時，主動一點補充碳水化合物極為重要。

補充時機

運動後30分鐘內補充0.6-1克/千克體重/小時的碳水化合物。

這個時間補充的碳水化合物更能促進肌糖原的再合成，因為運動可以增加人體對胰島素的敏感性，這種敏感性在補充碳水化合物後會有增加。

抓住這個時機是有必要的。

為了進一步讓糖原水平恢復到最高在接下來的4-6小時之內，每間隔2小時需要補充相同量的碳水化合物。

舉個例子

筆者的體重是75千克，在運動結束後的30分鐘內應該補充45-75克的碳水化合物，並且在接下來的4-6小時之內，每兩個小時補充45-75克（相同劑量）的碳水化合物。

說到這裡有些人會有熟悉感，沒錯！這就是許多健美健體選手的職業飲食計劃，以及為什麼健身燒錢的原因，也是每次看到備賽期選手冰箱那麼多快餐盒的原因。

不過呢，如果訓練量做不到一天兩練或者三練不要嘗試這樣的飲食（消化不了）

當然還有更加激進的補充方式，可以讓糖原再合成率最大化，換句話說就是恢復的最快，筆者是沒見過這麼補充的，說了意義不大，想了解的可以私信。

考慮到職業畢竟是少數，也有合適普通訓練者的方案。

如果訓練時沒有把糖原消耗殆盡那麼碳水的補充劑量在8克/千克體重/天，這種情況下糖原是可以恢復到最佳水平的。

（注意是一天，不要一頓吃完了）

碳水蛋白質脂肪混合物

這是現代很流行的補充。

在碳水化合物中混入一定劑量的蛋白質和脂肪，肌糖原水平恢復的速度最快。

這樣的營養混合套可以更好的恢復肌糖原和減少肌肉損傷。

因為蛋白質裡面的支鏈胺基酸可以優化運動後的蛋白質和糖原合成，這樣可以促進恢復過程！

以上就是關於營養和恢復的話題內容，下一次我們來聊聊一些綜合性的東西。

感興趣的朋友可以點一下關注！

本文由健身獅原創，喜歡的小夥伴歡迎收藏、關注、轉發！我是健身獅，一個專注於訓練安全和細節的鐵粉！

#為健身打Call##好身材來Battle#