忙碌的你，只能晚上運動健身，練完後能吃東西嗎？

很多人的健身時間，大概是在晚上，因為正常的下班時間在6點，再去健身房或者運動的話，大概就是7點，運動健身後，又想吃東西，卻又怕吃多白練，害怕發胖。

古時候有句話這樣說的：人無外財不富，馬無夜草不肥。

意思就是說，吃完就睡，還不胖shi？相信很多剛接觸健身或是經常很晚才健身的小夥伴都會被這個問題給糾纏住，甚至十分糾結自己晚上健身後，到底該不該吃呢？

那麼，今天我就來給大家聊一下這個話題吧！

首先，我們要知道，飲食對於我們健身瘦身來說是占據著多麼重要的地位；那些光吃不練或是光練不吃都是錯的減肥方式都脫離我們健康減肥的目的，正所謂「三分靠練，七分靠吃」，除了基本的運動鍛鍊以外，想要更有效的減脂增肌，我們就需要在吃的這個方面多下一些功夫啦~

那麼到底飲食對我們健身瘦身有多重要呢？

我們之所以能夠持續維持運動狀態，全都要歸功於我們每日攝入的營養所轉換成的糖原（也就是能量），而我們每一次運動都會或多或少地被消耗掉一定的能量；不僅如此，高強度的運動也會讓我們身體的肌肉受損，這時候如果你選擇：

吃：在高強度運動過後胰島素分泌的水平會持續高漲，這時候你吃進去的食物都會轉化成糖原，而不會被囤積成脂肪，當然也就不會發胖啦！下一次訓練還能更有力

不吃：在高強度運動後我們的身體不僅消耗了大量的糖原，肌肉還被虐到傷痕累累，肌纖維早已饑渴難耐急需補充，而你卻選擇不吃，這時候肌肉沒有足夠的養分合成，最終肌肉流失-基礎代謝下降-越練越無力，最後只能放棄運動。

運動後飲食有講究，我們都知道運動有最佳時間（下午4-6點），具體的分析在我之前的文章里，可以點擊查看正確的健身時間。

當然飲食也不例外，一般專家建議是在運動後的3小時之內進行營養的補充，而且最好是將我們每天需要補充的碳水放到運動後來補充，因為運動後3小時內攝取到的碳水化合物是最不易轉化為脂肪的，而且我們運動後攝取的食物，會優先被提取養分去恢復身體糖量的缺失，因為胰島素分泌量的增多加速了我們糖原的合成，那麼大部分碳水就會被有效吸收而不會被轉化為脂肪儲存起來，自然就不用擔心辛苦白費啦！如果可以在運動後40-45分鐘這樣吃更好，這個時間吃我們的肌肉修復和增長速度將會達到最大值；

看到這裡，我們至少可以確定的是健身後是需要吃東西的。

但是健身到很晚，到底能不能吃呢？

答案是能。

我們從前面所提到的運動後攝入還可以不長胖，相反運動後不吃反而可能發胖的知識點來說，健身到很晚才進食對你的肥胖可以說沒有半毛錢關係，就好像老婆餅跟老婆沒有關係是一個道理的；晚吃飯和你的胖瘦其實根本沒有直接的關聯，除非你吃過量了吃太多了就可能會有影響；而健身到很晚吃飯可能唯一不好的就是，真的太晚才吃飯，比如臨睡前才吃飯，這時候會對我們的腸胃不好，同時也會影響我們的睡眠質量。

所以我們就儘可能需要避免。

曾有科學研究發現，研究團隊將受試者分成了兩組；受試期間，所有受試者的訓練量、總攝入量都是一樣的；唯一的區別是，第一組受試者是在健身前以及前身後攝入；第二組受試者則是與健身無關聯，在每天的早上和晚上攝入。

最終經過10周的訓練後發現，第一組瘦體重的增長比第二組多增加了83%；不止是這樣，第二組的總脂肪量也有所增加，只是因為隨之肌肉也有增長，所以總體脂率才能夠有所降低。

不過可以很確定的是，第一組受試者無論是總體脂率還是體脂量，減少都比第二組多很多。

這個研究結果也可以更加讓我們確定，在健身後攝入是對我們增肌減脂有一定幫助的；所以我們健身到很晚，也要儘可能地攝入一些食物；

如果你也是因為工作的原因，比較晚才健身的話，你可以根據我以下提出的建議來吃：

我們不要把晚飯全都留到健身後吃，我們需要將晚飯拆分成三次吃，分別是訓練前、訓練中、訓練後，這樣可以更合理有效地吸收。

越來越多的研究表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

因此我們將訓練的這一餐分成三小餐，可以幫助我們身體更高效地消化食物，這樣就能使我們攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。

減少體脂儲存，當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

因此訓練前，你可以先吃一些胺基酸和碳水作為補給，這樣有助於促進肌肉的生長。

訓練中，攝入一些胺基酸和糖，可以促進運動後肌肉更好的生長，同時還可以有效提升你的運動耐力。

訓練後，再吃一頓有碳水高蛋白低脂肪的晚餐收尾即可。

切記，訓練後進食最好在訓練後40-45分鐘內進食，有的人會覺得時間太緊湊了，如果你不知道怎麼做，我來給舉例說明：

減脂的小夥伴，假設我們正常下班是6點，到健身房的時間算個30分鐘好了，我們6點半到健身房然後換衣服，把時間預留多一點，就算7點開始訓練吧。

這時候，我們可以先吃含有蛋白質的食物，可以選擇半勺乳清（大約10g蛋白質），幫助提升我們訓練時肌肉的胺基酸濃度，也防止攝入太多熱量；然後開始健身；到了訓練中的時候，我們就再加一根香蕉或者一杯脫脂酸奶（大約20g碳水）即可；這樣能夠更好地促進我們的肌肉合成。

訓練結束後，我們再給自己安排一餐高蛋白高碳水低脂肪的晚餐，熱量在300卡左右即可，如果你不知道怎麼計算300卡，可以參考食品包裝帶的營養成分表，裡面會有詳細的食物熱量說明以及其他的營養成分說明，是不是很簡單呢？關於營養成分表如何看，可以點擊藍色字體如何查看營養成分表

那麼今天講了這麼多，我想大家應該都清楚了，運動後飲食是有多麼關鍵，即使是訓練到很晚，也是可以適當地吃一些食物來作為營養補充的，只是大家可以按照我前面說的建議去做，把晚上訓練的用餐分為三個階段吃，分別是訓練前、訓練中、訓練後；記得主要攝入的是蛋白質、碳水化合物的食物，高油脂的食物可千萬別碰哦！

#吃對一日三餐#