這裡說碳水循環飲食得原理就不得不說到ATP（三磷酸腺苷），ATP就是人體運動時肌細胞收縮所需要一種燃料，體內提供這種燃料的有三種營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三種營養素也就是提供能量的底物，其中蛋白質提供能量是非常低的，最多只有15-18%能夠提供能量生成ATP，剩下的80-90%都是脂肪和碳水化合物來生成ATP。

當身體攝入碳水化合物很少時，體內碳水儲存不足時要生成ATP，那麼只有脂肪去提供能量了，從而讓脂肪提供能量的比例增加去燃燒更多的脂肪。

而生成ATP的有三個系統：ATP-Cp系統，糖酵解系統，有氧系統。

1.ATP-Cp系統消耗的是ATP與CP，存在肌細胞里，屬於爆發的性的能量消耗，持續時間很短，比如跳遠，扔鉛球等消耗。

2.糖酵解系統消耗的是存在身體里的碳水化合物，儲存在肝臟里的的叫肝糖原75-110g，血液中的叫血糖3.9-6.1每升毫摩爾，肌肉中的叫肌糖原300-600g。

而糖酵解系統消耗的就是儲存在身體中的糖原，糖酵解系統的特點就是持續的時間不超過兩分鐘，也就是較為高強度的訓練中主要消耗的是糖原，比如抗阻力訓練。

3.有氧系統是中低強度的運動，比如慢跑，散步等運動，持續時間很長，消耗的是糖，脂肪以及少量的蛋白質。

碳水化合物，脂肪，蛋白質在體內提供能量的過程：

（1）碳水化合物：在身體中碳水化合物存儲的最小單位是葡萄糖，葡萄糖在經過一系列的化學反應，最終生成丙酮酸。

丙酮酸在有氧的情況下生成進入線粒體轉變成乙醯輔酶a，進入三羧酸循環生成二氧化碳和水；

在無氧的情況下，線粒體中氧氣不足，氫無法被NAD帶走，丙酮酸就會與氫結合，生成乳酸，同時乳酸還會到肝臟重新轉化成葡萄糖。

(2)脂肪：脂肪正常情況下會在激素敏感脂解酶把甘油與脂肪酸分開，甘油經過化學反應轉變成丙酮酸鹽，然後再變成乙醯輔酶a進入三羧酸循環，產生二氧化碳，水和ATP，脂肪酸也同樣會經過化學反應變成乙醯輔酶a產生二氧化碳，水和ATP。

(3)蛋白質：蛋白質在體內存儲單位是胺基酸，胺基酸在經過一系列的化學反應可以變成丙酮酸或者乙醯輔酶a，從而在線粒體中經過三羧酸循環生成二氧化碳，水和ATP。

對於碳水循環飲食減肥法來說，有幾天是高碳水飲食，但是還有幾天碳水化合物攝入是很低的，那麼身體在運動時，身體要消耗糖，體內又供應不足，這個時候身體就會有另外一個重要的生理反應——糖異生，非糖物質轉換成糖的過程。

那麼產生糖異生需要的燃料又是什麼呢？就是甘油，糖異生胺基酸，乳酸以及丙酮酸。

丙酮酸和乳酸屬於葡糖糖的中間代謝產物，身體為了更好的利用中間代謝產物，會進入血液當中到達肝臟，在肝臟中進行糖異生，重新生成葡萄糖，在經過血液運送到肌細胞當中來為肌肉收縮提供能量。

糖異生胺基酸：大部分胺基酸會在糖不足時，會到肝臟合成新的葡糖糖，然後提供肌細胞運動收縮，上面也提到蛋白質提供能量是很低很少的，最多只有總能量的15-18%。

甘油：甘油和脂肪酸構成甘油三酯，而甘油三酯是脂肪主要形式，占到脂肪的95%左右，而甘油在糖異生當中占比是非常高的，通俗一點的說就是糖不夠了，主要就消耗甘油，也就是脂肪。

體內存儲糖的有三個地方，血糖、肌糖原、肝糖原，其中血糖必須保持穩定3.9-6.1每升毫摩爾，那麼在沒有碳水化合物的情況下，血糖低，導致低血糖反映，什麼頭暈，噁心等情況，那麼身體不可能讓血糖一直處於低血糖狀態，身體會控制激素重新讓血糖由低變為正常，這類激素有三種：胰高血糖素，皮質醇以及腎上腺素，其中腎上腺素分泌最多。

腎上腺激素會刺激脂肪組織，從而分泌激素敏感脂解酶，就會把脂肪分解成甘油和脂肪酸，進入到血液然後到肝臟，合成葡糖糖，也是糖異生主要的原材料。

在正常飲食的情況下，身體主要消耗的是碳水與脂肪（碳水與脂肪消耗的比例會隨著運動變化而變化），而蛋白質最多能消耗掉15-18%，因此在糖不足的情況下，主要消耗的就是脂肪。

在糖異生中，一克蛋白質大約轉換0.5克的葡萄糖，甘油三酯中有10%左右的甘油，而1g甘油可以轉換大約1g的葡萄糖，利用率是非常高的。

這就是碳水循環飲食，讓脂肪最大化的消耗。

碳水循環飲食的優勢

優勢一：據研究表明，身體在儲存糖原充足的情況下，與平時同樣訓練時，糖原會在48小時左右被消耗完。

那麼也就是說，在低碳日時，兩天後的時間裡身體糖原嚴重不足，主要就是消耗脂肪，也就是這段時間可以最大程度的消耗脂肪，最多能占到總能量消耗的80%左右，這樣使得脂肪的利用率最大化，同時還避免產生生酮反應。

什麼是生酮反應呢？

相信大家都知道生酮飲食減肥，也就是不吃主食這種飲食方式，不吃主食體內的糖就很少，而糖主要是提高大腦身體的主要營養素，大概在一周左右的生酮飲食就會造成頭暈，暴躁易怒，記憶力差，掉頭髮等問題出現，在嚴重點就是口臭出現；

優勢二：碳水循環飲食，關鍵點就是循環這兩個字上，有低就有高，也就是說低碳日過後就是高碳日。

當身體在連續一段時間的低碳飲食的情況下，突然之間增加了碳水化合物的攝入，改為高碳水飲食，那麼身體在生理功能的慣性下，還是會繼續最大程度讓脂肪提供能量。

因為之前幾天時間裡，主要就是脂肪去提高能量，在突然高碳情況下，生理慣性下依然是脂肪主要提供能量，那麼這個時候攝入的大量碳水化合物，相對來說會被節省下來，更多的進入到肌細胞，給肌肉提供能量、修復、生長。

優勢三：碳水循環飲食與生酮飲食是不一樣的，供能的碳水攝入比例不一樣，一般四到五天的低碳日，所以這種短時間的低碳攝入不會對平時的訓練造成太大的影響。

碳水循環飲食的應用

碳水循環飲食建議低碳日在4-6天，為什麼低碳日最低安排4天呢？

上文提到，體內的糖原在48小時左右被完全消耗掉，當第三天時，因為沒有糖原的存在，脂肪供能達到最高峰，因此建議最少要留出四天的低碳日。

建議高碳日1-3天時間，最少需要1天時間，去給身體補充糖原，同時避免生酮反應。

當然還有最重要的一點是，也是最簡單的一點，就是在碳水循環飲食的減脂期間，不管高碳日還是低碳日總的攝入熱量不要超過消耗的熱量。

那麼熱量該怎麼計算呢？

在七大營養素中，提供能量的有碳水化合物，蛋白質，脂肪，還有一種就是酒精，當然減肥時是需要避免酒精的，儘可能的不要飲酒。

身體每天總能量消耗，主要有基礎代謝，活動熱效應，食物熱效應，自適應熱生成，如下圖：

基礎代謝怎麼計算：

現在有很多種計算基礎代謝(BMR)的公式，相對來說誤差不是很大，那麼更適合亞洲人群的基礎代謝公式是名叫Harris-Benedict方程式。

BMR（男性）=66+（13.7*體重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年齡）

BMR（女性）=655+（9.6*體重kg）+(1.7*身高cm)-（4.7*年齡）

總能量消耗：

總能量的消耗=基礎代謝*成人運動係數

運動係數來自於權威機構，各個國家係數有細小的差距，總的來說差距不大，不影響大局

舉個例子說，張三，男，體重80公斤，身高180cm，年齡20歲，每周3-5天的運動量，那麼他的每天代謝是多少？

根據公式先得出:BMR=66*（13.7*80）+（5*180）-（6.8*20）=1860大卡

根據一周3-5天的運動習慣，運動係數是1.552。

那麼用基礎代謝*1.552就是總的熱量消耗。

1860*1.552=2886大卡

也就是說張三每天的總消耗熱量在2886大卡，那麼減肥時需要總攝入熱量小於總消耗的熱量，那麼這個攝入的熱量建議在之前總消耗熱量的75-85%，不建議熱量減少太多，那樣身體和生理都受不了，容易讓減肥出現問題，當然了減少總熱量的15-25%都是有科學依據的，是最適合的範圍。

也就是說如果張三要減肥那麼每天的用攝入量在2164-2453大卡之間。

有了用攝入的熱量了，下面就是非常重要的部分了，碳水化合物，脂肪，蛋白質的供能比例。

低碳日：

碳水化合物占到總熱量的15%；

蛋白質占到總熱量的30-40%；

脂肪占到總熱量的45-55%。

高碳日：

碳水化合物占到總熱量的50-55%；

蛋白質占到總熱量的30-35%；

脂肪占到總熱量的15%。

以張三一天總熱量為2200大卡為例子。

低碳日：

碳水化合物：2200*15%=330大卡/4=82.5g

蛋白質：2200*40%=880大卡/4=220g

脂肪：2200*45%=990大卡/9=110g

高碳日：

碳水化合物：2200*50%=1100大卡/4=275g

蛋白質：2200*35%=770大卡/4=192.5g

脂肪：2200*15%=330大卡/9=37g

總結來說就是，張三用碳水循環飲食的方式來減脂，那麼他在低碳日碳水循環，蛋白質，脂肪攝入量分別是82.5g,220g,110g。

在高碳日碳水化合物，蛋白質，脂肪攝入量分別是275克，192.5克，37克。

怎麼吃，什麼時候吃？

在碳水循環飲食中，低碳日的碳水攝入量是很低的，在有訓練的情況下，最好把碳水化合物放在訓練前兩小時，以及訓練後兩小時補充，訓練前吃低Gi碳水，比如玉米，消化慢，飽腹感強，持續給訓練時提供能量；

在訓練後兩小時時補充營養的黃金時期，所以在訓練後補充高Gi碳水，比如饅頭。

在低碳日時，脂肪的攝入量是比較高的，脂肪因為密度大，提供能量多，飽腹感也比較強，這個時候脂肪可以用作炒菜等烹飪方式，當然也得注意很多食物也包含有脂肪，比如堅果，豆製品都是可以選擇的，這也是高碳日需要注意的地方，避免脂肪攝入過多，因此，更多的精力需要用在食物搭配上。

蛋白質建議平均分配到每餐，脂肪建議在早餐大量補充或者睡覺前補充一定脂肪，碳水化合物在訓練前後集中補充，這樣的優勢在於把脂肪和碳水化合物分開補充，避免給脂肪創造過多的合成環境。

為什麼說還與脂肪合成有關呢？上文也提到，脂肪主要是由甘油和脂肪酸組成，而甘油也屬於碳水化合物，碳水化合物包含六碳糖，五碳糖，四碳糖，三碳糖等等，我們平時常說的碳水是六碳糖，甘油其中也含碳，也稱之為碳水化合物。

在訓練上，建議以大肌肉群先，比如腿(75-85%強度)，背(75-75%強度)，胸（50-65%強度），肩（50-65%強度），手臂（50-65%強度），單獨一天有氧或者休息的順序來訓練，配合碳水循環飲食低碳日4-6天，高碳日1-3天，原理就是在身體能量的儲備最足的時候，針對大肌肉群的訓練，這樣可以消耗更多的糖原，低碳的目的就是耗盡糖原儲備，讓脂肪最大化提供能量。

總結：

1.給身體供能的系統是ATP-CP，糖酵解和有氧系統，這三個系統中供能最主要的是糖酵解系統跟有氧系統，作為阻力訓練呢糖酵解系統供能更多一些，糖酵解系統功能主要消耗的是碳水化合物，身體儲存的糖原。

有氧系統主要消耗的是脂肪跟糖原，還有少量的胺基酸。

2.身體要糖供能，但是身體里就沒有糖，因為低碳日碳水是非常少的，身體就會進行一個重要的生理過程——糖異生，脂肪中的甘油，糖異生胺基酸，乳酸，丙酮酸都是糖異生的重要來源。

3.碳水循環低碳日碳水攝入占到總能量的15%，蛋白質30-40%，脂肪45-50%，高碳日碳水占到總能量的50-55%，蛋白質30-35%，脂肪15%，建議低碳日在4-6天，高碳日1-3天，允許高碳日有一天的欺騙餐。

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