生酮飲食和低碳飲食的區別，告訴你誰更健康，誰對減肥更好

相信剛開始接觸健身的人都會接觸到各種各樣的飲食方式，比如高蛋白飲食、高脂肪飲食、高碳水飲食、碳水循環飲食、間歇性斷食、低碳飲食、生酮飲食等等。

在「三分練七分吃」的基調下，我們必須選擇一個「更好」的飲食方式，來達到健身目的。

然而，這些飲食方式太複雜，和傳統的中式飲食有太大的區別，導致人們很難理解選擇。

尤其是低碳飲食和生酮飲食，這兩者到底有什麼區別？

低碳飲食和生酮飲食很像，但又有很大的區別。

如果單看概念，容易一頭霧水。

所以今天這一節課，就來告訴大家什麼是低碳飲食，什麼是生酮飲食，以及兩者之間的區別與好處。

低碳飲食與生酮飲食

食物大致分為三大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。

根據食物的不同，三大營養素之間的占比也不同，比如米飯，每100克的碳水化合物含量為25.9克、蛋白質2.6克、脂肪0.3克。

中國人傳統的飲食方式，就是以碳水化合物為主，蛋白質脂肪為輔。

而這，就是典型的高碳水飲食。

目前的膳食指南，推薦50%的能量來源為碳水化合物。

事實上，這非常不健康。

因為慢性疾病、炎症的根本原因，就是碳水化合物。

碳水化合物容易引起血糖的飆升（比如米飯、精緻麵條、饅頭，北方人南方人的經典主食），當血糖上升太高時，身體就會分泌胰島素來控制它，使它回歸到正常的水平（在這個過程中，脂肪會囤積，導致肥胖），這是正常的身體代謝過程。

然而，當我們長期刺激血糖上升時，胰腺分泌胰島素的頻率就會增加，最後導致胰島素敏感度降低。

這時候，身體就會分泌出更多的胰島素來降糖，久而久之，胰島素抵抗出現，患上慢性疾病，如糖尿病、痛風。

所以，降低碳水化合物的攝入，就可以從根本上解決慢性疾病、炎症和肥胖。

低碳飲食，應運而生。

降低碳水化合物的攝入（通常為總攝入量的20-25%）的同時，就要提高蛋白質和脂肪的攝入。

如果你有做無氧運動，那麼則要增加蛋白質的攝入，如果你有減肥需求，則要增加脂肪的攝入，總的來說，這因人而異。

生酮飲食更為嚴格，你不僅要降低碳水化合物的攝入，還要增加脂肪的攝入。

標準的生酮飲食結構為：碳水化合物5%、脂肪70-75%、蛋白質20-25%。

所以綜合以上的文字描述做出對比：生酮飲食的碳水化合物攝入更低、脂肪攝入更高；低碳飲食相對於碳水化合物攝入高一些，脂肪攝入低一些。

低碳飲食和生酮飲食的區別

根據碳水攝入、脂肪攝入的比例比例不同，兩者其實有很大的區別。

• 供能模式的區別

低碳飲食因為有20%左右的碳水化合物攝入，所以大部分情況下都是由糖原供能。

如果你有進行力量訓練的習慣，那麼並不會感到太大的無力感。

生酮飲食因為碳水化合物攝入極低，脂肪攝入極高，所以身體的主要能量來源為脂肪。

當身體開始代謝脂肪時，就會產生酮體。

而這，也是生酮飲食者極力追求的狀態，因為這個狀態，你可以完全拋棄掉傳統的糖原供能。

你不會疲憊、無力、失眠，相反，你的注意力更集中、大腦更靈活、情緒更穩定、睡眠更好、飢餓感更低。

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一般來說，根據每個人的身體情況不同，酮體狀態大致出現在生酮飲食後的3-10天。

只要進入了酮體狀態，一天24小時身體都在更好的燃燒脂肪，從而減肥、保持健康。

• 食物選擇的區別

為了更好的進入生酮狀態，你需要在脂肪選擇上下功夫。

一般來說，我會推薦橄欖油、椰子油、豬油、黃油、花生油、菜籽油、玉米油等。

並且因為碳水的嚴格把控，生酮飲食者只能通過蔬菜和肉類提取碳水。

而低碳飲食，是可以吃主食、水果、牛奶、豆類等碳水化合物。

你更適合哪一個？

這主要分為三種類型的人：增肌者、減脂者、普通者。

• 增肌者

肌肉想要生長，就需要進行力量訓練。

而維持力量訓練最基本的能量物質，是碳水化合物。

糖原儲備越多，力量訓練表現越好。

低碳飲食一天大概能攝入體重1-2倍的碳水化合物，所以相對來說在力量訓練中的表現更好。

而生酮飲食，雖然有極個別人士能增肌，但從大數據來看，生酮飲食並沒有太大的增肌條件來增肌，所以就這一點，增肌者更適合使用低碳飲食。

• 減脂者

碳水化合物是引起肥胖的原因之一，所以越低的碳水化合物，減肥效果越好。

而且，生酮飲食產生的酮體，可以幫助我們持續高效的燃燒脂肪。

然而，如果你常年使用高碳水飲食，那麼使用生酮飲食初期會產生很強烈的生酮不適症。

所以我建議，先過渡到低碳飲食，讓身體適應一段時間再使用生酮飲食。

• 普通者

普通人採用低碳飲食和生酮飲食的原因很簡單，無非就是想改善身體健康。

那麼對比兩者，我可以很清楚的告訴你，生酮飲食會更好。

它對降血糖、改善糖尿病、炎症、痛風、癌症、老年痴呆、心血管疾病等效果更好。

詳情參考本專欄第九課，裡面有大量的研究文獻：生酮飲食只用來減肥？真是太屈才了，它對健康的好處超乎你想像

最後

我相信你已經非常清楚低碳飲食和生酮飲食之間的區別了。

如果你選擇生酮飲食的話，那麼你在市面上找不到比我更詳細、更系統、更專業的生酮飲食執行攻略。

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