7個新手容易出錯的健身動作，難怪沒有效果還老受傷（下）

上篇文章講解了弓箭步，雙槓臂屈伸，臥推的動作改正，接下來就是針對龍門架飛鳥、槓鈴划船、繩索下壓以及高位下拉的錯誤改正

第四個動作 龍門架飛鳥

龍門架飛鳥這個動作最容易出現的一個錯誤就是手肘的曲度太大，同時在下放的過程中手臂後伸的太多，離我們的身體太遠

我們的手肘應該保持在一個固定的曲度，而且在向後放的時候大臂應該與你的身體保持在同一個平面而不是無限的後伸

另一個錯誤就是我們在還原這個動作的時候會把胸部挺得太多，身體後仰導致我們的脊柱處在一個過度生長的一個位置這樣也會對於我們的腰背部造成一定的影響

固定角度，穩定軀幹是最重要的

第五個動作 槓鈴划船

槓鈴划船這個動作很多人在剛開始練習的時候只會用我們的手臂發力太多，從而導致我們的背部肌肉沒有得到一個充分的收縮和發力，這樣就會影響到我們鍛鍊的效果

而且手臂上拉的這個角度也是有些區別，通常情況下我們都是俯身把槓鈴拉向我們的肚子或者是肚臍這個方向，那這個位置對於我們整個背部的鍛鍊都是非常好，但是還有一種特殊的方式就是手肘會略微打開一些，槓鈴停止的位置，會停到我們的肚子上方，或者是胸部下沿兒這個位置，那這裡更多鍛鍊的是我們的上背部。

而且新手在開始做這個動作呢，大部分人的大腿後側與臀部的肌肉過於緊張，就會導致在俯身的時候腰部彎曲，對我們的腰椎造成非常大的壓力，在進行鍛鍊之前一定要先改善自己的柔韌性以及關節的靈活程度，這樣在鍛鍊的時候才會更安全

最後一點就是我們很多人在進行這個動作的時候會把頸部仰的太高，頭抬的太上，這種情況也是對我們的頸椎會有一個非常大的壓力，在所有俯身的動作，比如說硬拉，俯身飛鳥划船這些動作在練習的時候，我們也要把頸部放在一個中立的位置，讓你的背部從側面看是一條直線，你要做的是把胸挺起來而不是無限制的仰頭。

第六個動作 繩索下壓

搜索下這個動作是三頭訓練的基礎動作之一也是一個難度比較低的，但是在做這個動作的時候，很多人的身體姿勢以及手臂的擺放位置都是有一點問題，

第1點就是在發力的時候運動的過程中，手臂前後擺動幅度過大，大臂沒有完全的固定住，這樣會導致身體借力的同時也會對於我們的肘關節造成非常大的壓力

第2點就是身體站立的位置，在做這個動作的時候我們不能站得太直，如果站的太直的話，我們在手臂下壓的過程中無法讓肌肉得到一個充分的收縮，因為你在還沒有接近打直的時候就會被你的腿部擋住，影響到你的運動軌跡，從而終止動作。

這個時候讓我們的上半身略微前傾一點，就能夠很好的改善這個問題。

第七個動作 高位下拉

高位下拉這個動作，是背部訓練當中非常重要的一個動作也是一個效果比較好的訓練動作，而且它的變化形式也是非常的多，但是我們就從基礎的方式來進行一些細節上的錯誤糾正

最大的一個錯誤就是在做這個高位下拉的時候身體有一個非常大的晃動，這個時候我們在發力的時就不能完全使用背部來發力，大多都是借用身體的慣性把他拉下來，從而會影響到我們的鍛鍊效果

這種大幅度的晃動也會對我們的腰部產生一定的壓力

第2個問題就是在訓練時手臂下拉橫杆的位置太低，這個動作我們通常會讓他拉到我們的胸部上方或者是下巴留下一點，在新手剛開始練習的時候，很多人都會直接把它拉到接近於肚子的位置

這種位置會讓你的肩膀處於一個非常不友好的位置

保證身體的穩定，讓目標肌肉持續發力，這才是最正確的選擇

在訓練的過程中一定要保證安全高效，避免傷病，這樣才能讓我們的健身之路一直走下去

我是天雲，用心優選健身乾貨，我們下期再見。