最常見的練背計劃，兩拉兩劃4個動作，練就明顯的背部肌肉

健身計劃因人而異，每個人的健身計劃都不一樣，因為他們的訓練目標不一樣，他們的身體弱點不一樣，所以才會造成訓練計劃的差異。

但是對於剛接觸健身的玩家來說，健身目標還不清晰，也找不到自己的弱點在哪裡，那這種情況下就可以先套用現成的計劃模板，訓練一段時間再看。

拿練背來說吧，一些老手以下拉動作為主，比如高位下拉、引體向上，還有些老手以划船動作為主，比如槓鈴划船、坐姿划船。

那麼新手來說，還不清楚自己背部肌肉的弱點和針對部位，不要先急著選擇路線，不妨套用現成的練背計劃，然後思路清晰了再做判斷。

一般最常見的練背計劃，是兩拉兩劃，也就是兩個下拉動作，兩個划船動作，總共四個動作構成，下面就來為大家介紹一下。

引體向上——主攻懸吊穩定

引體向上被譽為是徒手練背王牌，主要參與的肌肉部位有大小圓肌和菱形肌等部位，也就是我們常說的上背部肌肉。

同時引體向上屬於遠固定動作，在引體向上過程中，身體穩定性主要由肩胛骨懸吊功能維持，所以引體向上最為突出的作用，就是提升我們的懸吊穩定性。

通過引體向上這個動作，我們可以增強我們下拉發力時的肩部穩定，提高下拉時的力量發揮和安全係數，為上背部訓練提供更好的身體基礎。

做引體向上的時候，一定要滿足沉肩要求，也就是我們的肩胛骨要儘量下沉，這樣背部肌肉才會被利用到，同時也會避免頸部和斜方肌的代償，也避免我們的肩部拉傷。

除此之外，手臂代償也是一個非常常見的事情，練完引體向上，手臂酸脹無力、手肘有刺痛感。

那麼你在做引體向上的時候，手肘要超兩邊分開，不要往內扣。

高位下拉——主攻上背肌肉

練肌肉其實還是要選擇近固定動作，高位下拉參與的肌肉同樣是上背部肌肉，但是高位下拉身體是固定的，所以整個過程會更加簡單。

過程簡單的動作就很容易控制，所以高位下拉練背的時候，比引體向上更容易做到背部發力，所以對於上背部肌肉刺激效果也會更好。

通過高位下拉這個動作，我們的上背部肌肉會得到更好的訓練，那麼我們的整個背部肌肉會更快練寬。

動作標準類似於引體向上，肩胛骨一定要保持下沉。

唯一與引體向上有所區別的是，高位下拉很容易造成腰部代償。

我們做高位下拉的時候，要儘量避免腰部後傾幅度過大的情況，那樣你的上背部訓練不到，反而是腰部負擔太大，練多了會造成腰部疼痛，也有腰部受傷的風險。

槓鈴划船——主攻腰背穩定

器械練背王牌，就是槓鈴划船，槓鈴划船主要參與的肌肉是背闊肌。

動作本身跟硬拉有點相像，但是主要發力在背闊肌上面。

槓鈴划船屬於力量對抗動作，在這一類型的動作中，需要很強的身體協調性和力量募集能力，所以槓鈴划船能夠調動整條後鏈的穩定性。

通過槓鈴划船這個動作，我們可以提高我們腰背的穩定性，以後在做划船動作的時候，動作姿勢會更加標準，背部發力也會更容易做到。

做槓鈴划船的要求有兩個，一個保持脊柱中立，這很重要，你不能在槓鈴划船的時候塌腰，也不能弓腰，要保持腰背接近一條直線。

第二個要求就是減少手臂代償，划船的時候，小臂要與地面保持垂直角度，不能往起來「抬」，如果你身體傾斜45度做槓鈴划船，那麼槓鈴杆拉到腹部就可以，不用拉到胸部。

坐姿划船——主攻背闊肌

從概念上來講，除了直臂下拉以外，背部訓練再沒有其它孤立動作。

但是坐姿划船比較例外，它是外觀複合，但是內里「孤立」的動作。

很多人做其它練背動作的時候，感覺不到背部發力，就連直臂下拉這個所謂孤立動作，也感覺不到背部發力。

但絕大多數人，在做坐姿划船的時候，能夠感受到背部發力，所以坐姿划船這個動作，是一個對新手比較友好的動作，主要用來練背闊肌。

坐姿划船怎麼做才是標準呢？首先跟槓鈴划船一樣，腰背儘量保持挺直狀態，尤其是往後劃的時候，只能挺胸，不能塌腰。

其次是有些人後仰幅度太大了，跟高位下拉一樣，整個身體往後躺平，這是不對的，你只能手肘往後劃，身體不能往後躺。

兩拉兩劃這4個動作，是最為常見的練背動作，也是練背動作中效率比較好的動作，在你還沒有找到適合自己的練背計劃前，可以先用這四個動作作為日常練背項目。

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