你的「髖」開錯了嗎?小心盲目開髖傷害多,8個安全開髖體式收好
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當很多伽人覺得自己髖緊的時候,
大多數喜歡做青蛙趴,
或者直接跟坐角式死磕到底,
但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美,
你的髖也不一定就「打開」了。
下面讓三姐帶你詳細了解下如何才能「正確開髖」。
什麼是髖?
髖關節是指我們人體大腿腿骨和骨盆的連接處,屬於球窩關節。
我們一般人常說胯,其實人體沒有胯這個關節,所謂的胯就是髖關節。
什麼是「開髖」 ?
所謂「開髖」,其實就是靈活髖關節。
要想做到全蓮花,半蓮花前屈、鴿子式等這些體式,髖關節的靈活性非常關鍵。
為什麼要「開髖」 ?
我們現代的人可能在骨盆區域都會比較僵緊,尤其是一些上班白領、學生,平時坐的時間比較長,骨盆區域的能量通道就會不平衡,很多負面的能量就會囤積在骨盆,繼而反映在髖關節的僵緊上,包括一些有膝蓋或腳踝損傷的人,其實都很有可能原發是在髖關節的問題上。
髖關節的能量不平衡,還會影響整個脊柱,如果你的骨盆有傾斜,脊柱也會傾斜。
所以整個髖關節的能量通道是非常重要的,靈活髖關節的體式練習,包括打開髖關節的課程,更多的是要針對刺激髖關節的能量通道,刺激整個骨盆區域更好的打開,更好的緩解一些久坐人群的問題。
甚至一些生殖系統的問題,都會反射在髖關節區域,所以開髖的練習是整個骨盆區域能量通道打開的過程。
髖關節為什麼會僵緊?
是因為髖關節能量通道的不平衡。
髖關節是全身最靈活的關節之一,它可以做到大幅度的圓周運動,同時也是韌帶比較粗壯的一個關節。
導致髖緊主要有以下三點原因。
● 無任何鍛鍊。
● 長期久坐,且坐姿不正確。
● 負面能量過多。
久坐的人通常髖關節的韌帶沒有任何的鍛鍊,沒有任何的喚醒,導致大腿後側肌,臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。
想想平時的坐姿,是不是駝背,翹著二郎腿,或者整個身體倚靠在椅背或者沙發上,這些也都是造成髖「緊」的重要因素。
包括人的負面能量,也會反映在骨盆區域,如果一個人過於緊張,壓力過大,他的髖關節很有可能是僵緊的。
錯誤「開髖」的危害?
正因為之前提到,髖關節是身體中相對比較僵緊的關節,所以一定要避免錯誤的習練,如果生壓硬練,很容易將髖關節的壓力轉移,而壓力會轉移到哪裡呢?那就是腰椎、膝蓋、腳踝。
而這幾處,也是很容易受傷的部位。
腰椎受損:我們在打開髖關節的練習中會用到一些前屈的體式,一般髖關節比較僵緊的人,有可能腰背部的力量也不夠,在這樣的情況下做前屈時,如果過分用力地讓身體前傾,髖關節的壓力會向上轉移到腰椎區域,進而可能傷到腰椎或腰背部的肌肉群。
如果想要避免腰椎以及腰部肌肉受損,在做所有前屈體式時,在髖關節沒有完全伸展開之前,儘量將身體停留在腰背部可以展開的位置上,脊柱正直,不要超出自己的能力範圍,急於求成。
膝蓋受損:膝關節屬於屈戍關節,位於大腿與小腿之間,只能讓大腿與小腿做對摺運動。
而當髖關節與膝關節同時彎曲時,如果它們不在一個受力面上,髖關節的壓力就會轉移到膝關節上,這也是很多人做完髖關節的練習後感覺膝蓋疼的原因了。
比如半蓮花體前屈,當小腿需要橫向運動時,一定要將大腿的肌肉充分外旋,將膝關節呈於一個正直可以對摺的姿態,再彎曲,在這樣的狀態下,膝關節兩側的韌帶受力是均等的,才能更好地保護膝關節不受損。
髖關節的僵緊會造成膝蓋疼痛,怎麼才能不疼呢?
- 一方面,把體式做到正確的位置;
- 另一方面,在盤坐時,可以在膝蓋的下方墊上輔助工具,讓膝關節不要懸空,讓它可以放鬆下來,儘量減少它所承擔的壓力。
腳踝受損:腳踝與膝蓋是同樣的道理,僵緊的髖關節會把壓力向下反射到膝關節,也可能會反射到腳踝,踝關節就會有痛點。
腳踝部位的韌帶也非常的複雜,所以我們在習練過程中,在做一些前屈的體式時,比如臥鴿式、半蓮花體前屈,腳踝因重力會承擔一定壓力,這時要儘量勾腳,緩解踝關節韌帶過分抻拉,這樣能夠很好的起到保護踝關節的作用。
保護腰椎——展肩直背,
保護膝關節——正確體位或膝蓋下方墊東西,
保護踝關節——勾腳,將關節的韌帶很好的保護起來。
另外,平時需要多做髖關節的關節活動,不要小看關節活動,它既簡單,又有效,又安全,是非常重要的練習。
從瑜伽習練層面上來講,髖關節如果僵緊,也會影響到其他體式的練習,甚至導致錯誤的習練,也無法讓習練者更好的進入到更深層的練習,比如呼吸控制法、冥想,因為你很難久坐啊。
所以打開髖關節在瑜伽的練習當中也是非常重要的。
有效的「開髖」的體式有哪些?
01
- 下犬式準備,邁左腳向前到兩手之間
- 左腿屈膝貼地,後方膝蓋腳背貼地
- 吸氣胸腔立直向上,髖部保持中正
- 呼氣俯身向下,雙手向前延伸
- 保持1-2分鐘,換反側練習
02
- 下犬式,左腳向前跨到兩手之間
- 後方腳背貼地,雙手撐在前膝上
- 吸氣胸腔上提,腹部遠離大腿
- 呼氣髖向下沉向地面,肩膀放鬆
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
03
- 下犬式準備,吸氣抬左腿向上
- 呼氣,左腳往前跨到左手側
- 後方膝蓋腳背貼地,俯身向下
- 呼氣髖下沉,手肘貼地
- 保持1-2分鐘,換反側練習
04
- 下犬式,右腳向前跨到兩手之間
- 後方腳跟落地,上半身立直
- 雙手側平舉,胸腔鎖骨展開
- 呼氣沉髖向下,右膝外展
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
05
- 山式站立,雙膝分開與髖同寬
- 吸氣抬左腿,左腳放在右大腿上
- 呼氣屈髖屈膝,向後向下坐
- 雙手上舉,側腰延展向上
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
06
- 站立,雙腳分開與墊子同寬
- 腳尖外展,雙手胸前合十
- 呼氣下蹲,手肘抵住膝蓋內側
- 胸腔上提,臀部向下坐低
- 保持5-8個呼吸,還原坐立
07
- 手杖式坐立,雙腿向旁側打開
- 吸氣脊柱立直向上,腳尖回勾
- 呼氣身體前屈向下,雙手落地
- 額頭輕觸地面,保持1分鐘
08
- 坐立,屈雙膝,脊柱立直向上
- 左小腿放在右小腿上,腳踝對準膝蓋
- 呼氣時身體向前向下,手肘貼地
- 保持1-2分鐘,換反側練習
09
- 四角跪姿,右膝向旁側展開
- 放在瑜伽毯上,大小腿垂直
- 呼氣慢慢將雙膝打開,髖下沉
- 俯身向下,側臉貼手背,放鬆
- 保持1-2分鐘,換反側練習
10
- 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 抬右腿向上,交叉放在左腿上
- 吸氣向上,雙手分別抓住雙腳
- 呼氣背部向下放鬆,大腿貼向腹部
- 雙肩遠離耳朵沉向地面,臀部貼地
- 保持1分鐘,換反側練習
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