燃脂不停息！波比跳及變化式介紹

波比跳（Burpee），是結合蹲、推、跳躍等元素的全身性運動，操作方式完全不受場地影響，能訓練到腿、臀、手、背、核心等肌群。

起初是為了測試教會裡成員們的體適能所 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練燃脂不停息！波比跳及變化式介紹波比跳（Burpee），是結合蹲、推、跳躍等元素的全身性運動，操作方式完全不受場地影響，能訓練到腿、臀、手、背、核心等肌群。

起初是為了測試教會裡成員們的體適能所設計，後來美國軍方則將動作修改過，在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門檻。

波比跳也對提升肌力、關節活動度及心肺適能有明顯幫助。

目前最常見的基本波比動作，則是像這樣：下蹲→雙腳往後伸直→伏地挺身→雙腳回到下蹲姿勢→站立（或垂直跳）。

  此外，再提供幾個變化式給大家參考。

變化1　單腳波比跳一腳離地，執行下蹲、手撐地板，雙腳向後跳伸直等動作。

 變化2　向前跳波比跳a.起始動作皆是站姿，雙腳與肩同寬，下蹲、手撐地板，雙腳跳向後跳伸直。

b.之後再將雙腳收回（回到下蹲姿勢），最後像立定跳遠一樣，往前跳一大步。

 變化3　後滾波比跳a.雙腳與肩同寬，保持身體直立，下蹲、屁股著地後滾，再慢慢回到下蹲動作。

b.之後向上跳，並再加上一次伏地挺身，才算完成動作。

註：後滾的動作較具危險性，在練習時，記得將腹部、臀部縮緊，兩手在身體旁輔助，防止「翻車」的情況出現。

 變化4　蜘蛛人波比跳a.一樣雙腳與肩同寬、下蹲、手撐地板，雙腳向後跳後伸直。

b.之後將身體下沉（伏地挺身的姿勢），右腳膝蓋往右手肘靠（記得換邊），最後再起身向上垂直跳。

 如果要編排成Tabata的訓練菜單，可以這麼做（動作順序、休息時間可視個人體能狀況調整）： 波比基本版（做完伏地挺身後站立，不用跳）20秒↓休息10秒↓前跳波比20秒↓休息10秒↓單腳波比20秒↓休息10秒↓後滾波比20秒↓休息10秒（以上動作皆要「盡最大努力」，重複兩次） 雖然波比跳的優點眾多，但是它的進行動作很快、動作幅度很大，記得穿著運動鞋以保護足部直接與地面衝擊，並在運動前先評估自己身體的狀況，不要勉強。

另外，因為波比跳的訓練效果佳，使得它常被安排在減脂、瘦身等課程中。

但如果操作時出現頭暈、身體不適、呼吸困難的情況，請立即停止動作！如果你本身有高血壓、心臟病或心血管疾病等，最好先詢問醫生的意見，不要貿然嘗試。

[divide]參考資料：1.Huffingtonpost.com2.Oxforddictionaries.com3.Shape.com[divide][divide]243 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：為什麼選擇自行車作為瘦身的工具下一篇：揭開「金字塔訓練法」的神秘面紗（一）相關文章減肥神器—跳繩訓練簡易居家燃脂術　椅子肌力間歇訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法膝蓋痛的最佳處理方法發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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