如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相... 1 如何正確做波比跳？一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式 2 懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛 3 RedBull客廳健身挑戰11/1-30四周鍛鍊菜單練出健美體態 運動星球 如何正確做波比跳？一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式 2020-04-07 健身 動學堂 爆發力 訓練動作 觀念 波比跳（Burpee）不僅是高效燃脂的必做動作，也是個相當有益的全身性高強度練習，能增加新陳代謝、訓練肌力，不只健身人，對跑者的跑步表現也相當有幫助！然而，波比跳如果沒跳好，不只無法獲得益處，更可能面臨受傷危險。

以下紐約TSFitness健身中心創始人NoamTamir提出波比跳的完整資訊，讓你第一次學波比跳就上手！ 如何正確做波比跳？一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式 波比跳的好處 1.波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對於忙碌的人來說非常有效率。

 2.波比跳是極具爆發力的跳躍運動，對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。

3.波比跳讓心率加速，進而增加流向肌肉和肺部的血流。

4.2016年發表於《PLOSOne》期刊的研究發現，每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。

5.常規地做波比跳可幫助減低腰圍；同時，2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練，比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。

6.2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現，進行如波比跳這類劇烈運動，可降低13％早逝風險。

波比跳可同時鍛練全身接近70%的肌肉 波比跳的正確做法 1.起始時，雙腳與肩同寬自然站立。

2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘，否則姿勢很可能會偏離正確動作，不過，多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤 1.當你已感到疲倦，例如在訓練中末期，此時做波比跳很可能打亂姿勢，使肩膀承受的衝擊與壓力更大。

2.做波比跳時無法保持核心用力，導致身體「軟掉」，容易傷到下背部。

這種情況最常見於伏地挺身動作時。

3.著地時，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會承受很大的壓力，且完全沒有運用到臀肌力量。

一開始練波比跳可先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲等動作 如何融合波比跳與你的訓練 初學時期Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。

但如果你無法正確地做波比跳動作，先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

．先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。

．借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。

．以一次用一隻腳跳進跳出，取代同時用兩隻腳跳進跳出。

．專注於每一次執行的質量，而不是你跳了幾下。

進階時期當你已對波比跳熟能生巧，並想提高訓練強度，Tamir建議以下變化式：．深蹲及伏地挺身動作時，雙手持啞鈴。

．跳躍動作時，前方放一個圓錐體或槓鈴。

．跳躍動作時，身側放一個圓錐體或槓鈴。

 ．單腿做波比跳。

資料來源／Bicycling  責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛 2020-08-06 健身知識庫重量訓練肩部肌群上半身肌群 肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位，但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。

由於肩胛骨（scapula）周圍連結著超過30條以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬；所以，當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後，就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降，進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。

懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛。

想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢，就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展，這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌（trapezius），與內收、外展及穩定性有關的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋轉肌袖，還有協助手臂抬高的前鋸肌（serratusanterior）；將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levatorscapulae）以及往後拉的菱形肌（rhomboidmajor）等等，但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉，想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。

想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢，就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展。

當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時，我們的胸部就會自然的挺起；另外，當從肩膀將手臂往上抬起時，我們的鎖骨也會一同往上拉高，而位於身體核心的胸鎖關節（Sternoclavicularjoint）、肩鎖關節（Acromioclavicularjoint）以及肩盂肱骨關節（glenohumeraljoint）也都與肩胛骨動作息息相關。

因此，是否能將這些部位的動作順暢連貫起來，就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。

然而，如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆，我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂，同時，也可讓肩胛骨外展與內收動作，再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂，並趁內外旋時將上半身拱起，有意識的活動我們的胸椎與胸部。

伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群，只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制，就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆；而這些持續性的複合動作，能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來，也能避免訓練時所造成的運動傷害。

肩胛骨5種訓練動作： 1.俯身側平舉這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。

操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

動作教學影片: 2.啞鈴或槓鈴推舉啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。

首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

動作教學影片: 3.啞鈴前平舉針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動，跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作，首先，將啞鈴採用傳統式的正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如不會太吃力還能將上抬角度增加到110度，會增加肌肉的收縮與刺激度，當你手臂舉的越高，負重極限就越低。

動作教學影片: 4.肩膀外旋我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。

動作教學影片: 5.肩膀內旋同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。

動作教學影片： 資料參考／nerdfitness、mensjournal責任編輯／David 分享文章 運動星球 RedBull客廳健身挑戰11/1-30四周鍛鍊菜單練出健美體態 2018-11-01 健身話題活動減脂增肌徒手訓練 熱愛健身的你是否常常礙於沒時間或沒預算，只好放棄上健身房？其實只要有決心和毅力，整個客廳都是你的健身中心！RedBull自11月1日至30日舉辦「客廳健身挑戰」，活動期間，跟著8支專業教練示範的循環健身訓練影片一起練，還可以申請RedBull客廳健身陪練組一份，更有機會獲得「客廳健身晉級派對」體驗資格。

RedBull客廳健身挑戰11/1-30四周鍛鍊菜單練出健美體態 RedBull客廳健身挑戰於11月1日至11月30日期間，將推出8支循環健身訓練影片，量身訂製四週線上訓練。

影片由iPerformanceAndy教練、肌力女神Annie、引體向上狂人Christine三位教練帶領，不論是透過徒手訓練，或是運用簡易健身器材，依照專業教練的正確示範，就能確實訓練肌力、鍛鍊健美體態。

肌力女神Annie教練 （左）引體向上狂人Christine教練，（右）iPerformanceAndy教練 彈力帶坐姿划船 RedBull客廳健身挑戰 【RedBull客廳健身陪練組】​ 申請時間  2018年11月1日（四）至11月30日（五）  申請說明  於活動期間內跟著RedBull一起客廳健身挑戰，即可上活動頁面填入個人資料，申請RedBull客廳健身陪練組一份。

(每人限申請一份，限量1,000份送完為止)   【RedBull客廳健身晉級派對】 活動時間  2018年12月8日（六）晚上 活動地點  愛表現體能中心iPerformance朱崙店（台北市朱崙街60號B1） 【RedBull客廳健身挑戰-InBody挑戰活動合作健身房】 WorldGym世界健身俱樂部、輕適能運動空間（馬戲公園店2館除外）、極限健身中心、ACEDFitnessUK（台灣概念店）、愛表現體能中心 iPerformance（朱崙店）、Sportsline 運動前線、ActionFitness 啟動健身、i-PowerFitness、ALLYOUNG 優漾複合運動會館、古銅色健身御戰館、日龍InBody台北展示中心。

  更多資訊請至RedBull客廳健身挑戰活動頁面   資料來源／RedBull 責任編輯／Dama 分享文章