效率燃脂第一名：波比跳！ 有3種人不適合| 運動健身 - 橘世代

波比跳正確姿勢六步驟！ · 1.兩腳打開與肩同寬。

· 2.身體下蹲，膝蓋彎曲，做出深蹲的姿勢。

· 3.雙手撐地，與肩同寬，做伏地撐腿。

· 4.雙腳向後踢呈現高棒式 ... 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 陽光行動 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 寵物部落 運動 NBA台灣 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 課程查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 課程推薦 數位專題 企劃策展 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 健康橘 / 運動健身 效率燃脂第一名：波比跳！有3種人不適合 2021-10-1009:23 文／潘立笙教練總監 用LINE傳送 波比跳一直是瘦身的人趨之若鶩的動作，號稱地表最強脂肪殺手。

日前有YouTube頻道「LEETV」挑戰實測，連續30天在家做50個波比跳，從第1天跳完喘到臉色發白，到後來肺活量增加、小腿變壯、體重及體脂微幅下降，這項實測結果讓他非常驚訝。

到底這個瘦身界的傳奇動作的神奇之處在哪？正確的動作又該怎麼做呢？讓健身教練全部報給你知！讓我們抓住夏天的尾巴，瘦成海灘上最美的焦點！ 有些人會因為想要快速達到自己的目標而一天做幾百次，但是最重要的並非次數，而是動作的標準度喔！圖／freepik 波比跳，保庇我有好身材 波比跳的由來，其實是來自於1930年代的美國生李理學家－RoyalH.Burpee，他所研發的波比測試，是想用一種快速又簡單的方式衡量健康程度。

到了二戰美國募兵時興起，當時這個健身試驗用於快速測試靈活度、協調和強度。

波比跳的3大好處 大家都知道波比跳好處多多，但你知道為什麼嗎？原來波比跳有以下三大好處： 1.居家省錢好夥伴：沒有錢上健身房？波比跳只需一張瑜珈墊和一雙運動鞋，在家就可以做！ 2.效率燃脂第一名：波比跳訓練部位非常多，從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70％的肌肉，且可以在短時間內達到最高心跳率，燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。

3.提升肌耐力顯著：波比跳除了訓練到心肺，也會強化我們的肌肉，更可以緊實手臂和肩膀。

「波比跳」高強度間歇運動。

圖／123RF 波比跳正確姿勢六步驟！ 已經迫不及待想要開始挑戰波比跳了嗎？先來看看基礎版波比跳動作解構的六個步驟吧： 1.兩腳打開與肩同寬。

2.身體下蹲，膝蓋彎曲，做出深蹲的姿勢。

3.雙手撐地，與肩同寬，做伏地撐腿。

4.雙腳向後踢呈現高棒式姿勢，接著完成伏地挺身動作。

5.雙腳蛙跳回深蹲姿勢。

6.深蹲跳配合雙手向上，為一整個循環的動作。

要注意的是，在做波比跳之前，一定要充分暖身後再開始。

進行的過程中要保持核心穩定及持續出力，背部也應挺直，不要駝背，才不會讓下背和腰椎受傷，在落地時更要注意，使用腳掌取代腳趾著地，避免腳部受傷。

另外，可能有些人會因為想要快速達到自己的目標而一天做幾百次，但是最重要的並非次數，而是動作的標準度喔！ 每個人想做波比跳都可以？不對！這三種人不行 就像任何運動一樣，即便波比跳好處多多，但是也要衡量自身狀況再進行。

年初時北市某所實驗小學被爆出體育老師體罰小學生跳300下波比跳，除了當眾被霸凌導致該名學生身心受創，還差點因為超出體能極限而引發休克，此事除了處罰不當外，也說明強度高的波比跳真的需要量力而為。

膝蓋曾經受傷，或是體重導致平時膝蓋負擔較重的人不適合波比跳。

圖／freepik 另外，如果你剛好是以下這三種族群的人，波比跳就不太適合你： ●膝蓋負擔重：膝蓋曾經受傷，或是體重導致平時膝蓋負擔較重的人。

●腰椎疾病患者：腰部或脊椎曾經受傷或有相關疾病，可能因動作不正確而受傷。

●心血管疾病患者：心臟病、高血壓，或是其他不能進行激烈運動的患者，可以改做較為和緩的運動。

一般人如果只是體能不行，可以試試簡易版波比跳： 1.兩腳打開與肩同寬，維持核心穩定，膝蓋保持微彎。

2.膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行。

3.接著雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，將雙腳向後撐，做伏地撐腿。

4.收回時也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開始的站姿。

瘦身很重要，但是在運動的過程中也要留意自己的身體狀況，如果真的不行，就不要勉強，萬一受傷，那真的是賠了夫人又折兵，得不償失啊！ （想挑戰進階波比跳，延伸推薦：波比跳「燃脂」訓練姿勢教學！但有3種人不適合學喔！） 橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景 運動健身 波比跳 燃脂 瘦身 暖身運動 延伸閱讀 「失智」患者成詐騙肥羊！家人可以怎麼做？ 戴口罩竟會引發「乾眼症」？聽聽眼科醫師怎麼說！ 在新竹市走逛遇到光雕－「光臨藝術節」周周有展 早上志工、運動，下午到超商上班－60歲還在學習！ 相關文章 名醫方俊凱現身說法8個月減19公斤 簡文仁3個提醒：走路健身有撇步 徒步環島簡文仁走路是最好防疫運動 預防失智症，中醫師教你活化腦部！常梳頭、鳴天鼓（內含影片教學） 「你的大腦年齡是幾歲？」神經科醫師圖文解析，教你保養大腦！ 肩膀痠痛、無法高舉？簡單「鐘擺、爬牆、毛巾」三運動輕鬆遠離五十肩 看更多 熱門文章 徒步環島簡文仁走路是最好防疫運動 染疫後切忌「吃補」！小心愈吃，症狀拖愈久 第4劑疫苗怎麼打？65歲以上長者「這件事」別做 名醫解答膝蓋疼痛3大原因！九成不需開刀、「在家運動」就會好 從律師到照顧者牛湄湄人生最難過的14天 照顧失智雙親離開職場15年...「照顧者」重返職場的路有多遠？ FB留言 udn討論區 熱門文章徒步環島簡文仁走路是最好防疫運動染疫後切忌「吃補」！小心愈吃，症狀拖愈久第4劑疫苗怎麼打？65歲以上長者「這件事」別做名醫解答膝蓋疼痛3大原因！九成不需開刀、「在家運動」就會好從律師到照顧者牛湄湄人生最難過的14天照顧失智雙親離開職場15年...「照顧者」重返職場的路有多遠？膝蓋卡卡不妨試試！只要1分鐘、在家即可做的「護膝操」（附圖解）中暑怎麼辦？「陰暑、陽暑」症狀差異及處理方式一次學會【橘煩惱】媽媽愛囤物，一提到「丟東西」就吵架，該怎麼說服她？ 理財攻略 健身攻略 影音專區 粉絲專頁 市場快訊粉絲團抽好書如何好好變老樂齡玩手機男女興趣大不同講座報名／失眠可以治！專家開講教你如何一夜好眠？【即刻招募中】社區長者健康飲食創新服務合作場域/據點防疫讓你肌肉量流失了嗎？擊退「肌少症」，物理治療師親自授課，免費報名投稿就可抽獎超級祖孫臉徵選分享80年代老照片抽戀戀八零筆記書嚴選台灣在地「未來食物」提倡永續擇食新觀念！助無家者洗出一技之長！「友洗社創」創造穩定工作機會、促在地共好2022菁彩藝桐藝文展　在地共好賦予藝術新生命 ✕ 橘世代公告 親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！ 服務信箱：[email protected] 客服電話：(02)7721-6909按2 服務時間：每日09:00~18:00 關於我們 關於橘世代 廣告刊登 內容授權 特色頻道 好野橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 健康橘 時尚橘 好心橘 橘人物 VIP頻道 理財攻略 健身攻略 VIP權益介紹 VIP方案介紹 訂購FAQ 會員FAQ 專屬LINE社群 會員中心 加入會員 登入會員 訂閱電子報 常見問題 會員服務條款 隱私政策 社群追蹤 Facebook 好野橘社團 健康橘社團 愛玩橘社團 好學橘社團 聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.